یہ 8 سادہ اور پتلی کمر کی مشقیں چند ہفتوں میں پتلی کمر پیٹ کے اثر کو حاصل کرنے کے لئے آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بن سکتی ہے.
وزن میں کمی کے مشقوں کو انجام دینے کے بعد مندرجہ ذیل تین نکات کو لے جانا چاہئے.
1. وزن کم کرنے کے لئے مشق جب cardiovascular بوجھ پر توجہ دینا.
2، آپ کی طاقت کی تربیت کو مضبوط بنانے میں آپ کے پٹھوں کی فرم اور لائنیں بن سکتی ہیں. زیادہ عضلات، آپ کی چابیاں بہتر ہے.
3، ورزش سے پہلے اور اس کے بعد 5-7 منٹ کے لئے کھینچنا. آپ کے نرمی کو مضبوط بنانے کے لئے اپنی پٹھوں کو کھینچنے کے لۓ کھڑے ہوجائیں. جوڑوں کی رفتار کی حد میں اضافہ کریں. لچک اور عدم اطمینان میں اضافہ کریں (یہ ضروری ہے کیونکہ آپ کی عضلات عمر سے بڑھتی ہیں. کم لچکدار ہو جائے گا) اور کھیلوں کی چوٹوں کو بھی روکنے کے.
پتلی کمر ورزش کا پہلا پہلو: کمر بیٹھ رہا ہے
پہلا قدم:
ٹانگوں کو ٹانگوں اور بیٹھ کر سیدھے راستے پر بیٹھ جاؤ. ہننا، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر پر اٹھاؤ اور دائیں طرف پھینک دیں. جب آپ حد تک پہنچ جاتے ہیں تو جسم کے بائیں جانب کو ہلکے اور محسوس کریں. 5 سیکنڈ تک پکڑو.
مرحلہ نمبر 2: اصل پوزیشن پر واپس لو، پھر ہر طرف سے اوپر کے اعمال کو دوبارہ کریں. ہر طرف 4 بار ہے.
پتلی کمر مشق کے دوسرے اسٹروک: Pilates بنیادی تحریک کی سرک رول
پہلا قدم: جسم کے اطراف ہاتھوں، گھٹنوں پر جھٹکا، ہاتھوں پر ہاتھ ڈالنا. ہاتھ سے دونوں ہاتھوں کو گھٹنے کے قریب جسم لانے کے لۓ. جب جسم بڑھ جاتا ہے، پیٹ اور ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، تو ہاتھ اپنے کندھوں کو چلاتا ہے. آپ کے ربن آپ کے ہونٹوں کے قریب ہیں. جب آپ ایسا کر رہے ہیں، تو سر کے بجائے پیٹ کی طاقت کو استعمال کرنا ہے. آپ کے جسم اور اوپر کے سینے کو اپنے فاصلے پر رکھیں جیسا کہ آپ اپنے جسم کو آگے بڑھاتے ہیں.
مرحلہ 2: جب آپ بیٹھ کی پوزیشن میں ہیں، انشاءاللہ، اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنی ریڑھ کی طرف بڑھتے ہیں. پھر جلدی کرو اور اصل پوزیشن پر واپس آؤں. پوری تحریک آپ کی پیٹ طاقت ہے. عمل، آپ کے ہر ایک کے ریڑھ کی ہڈی کے عمل کو ایک وقت میں ایک چھونے کے عمل کو محسوس کرنے کی کوشش کریں. پوری تحریک 3 بار بار بار کی گئی ہے.
ٹپ: اگر آپ اسے شروع میں نہیں کر سکتے ہیں تو، آپ اپنے ہاتھ کو جلدی پر قبضہ کرنے کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ کارروائی مکمل کرسکیں.
پتلا کمر تحریک 3 سٹروک: بیٹھو اور سکڑیں
یہ عمل آپ کی کم پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرسکتا ہے.
مرحلہ 1: دونوں طرفوں پر ہپس پر ہاتھ لگائیں، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. اپنے ٹانگیں اٹھاؤ، اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری زاویہ پر جھکائیں، اور براہ راست ٹپٹو.
دو مرحلہ: کندھے، پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی قریب سے آپ کے پیٹ پر گھٹنے تک، آپ exhale جب زمین، چھوٹا کرنے پیٹ ران سیدھ میں لاتا ہے اور اصل پوزیشن پر واپس ٹانگوں سونگنا اس کارروائی 3-5 دہرانے کی ... بار.
ٹپ: آپ کو یہ صرف شروع نہیں کر سکتے ہیں، آپ کو ہے تاکہ تم عمل کو مکمل کر سکتے ہیں آہستہ، ران پکڑ کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو استعمال کر سکتے ہیں.
چوتھا چال پتلی کمر تحریک: صراط دھرنا اپس
یہ عمل اپنی کمر پوری مرکزی پٹھوں کو ورزش کر سکتے ہیں.
پہلا قدم: supine کی، اپنے اطراف میں ہاتھ کانوں کو جھکنا، ایک ہی لائن بائیں گھٹنے جھکا میں کوہنیوں، براہ راست زمین پر دائیں ٹانگ اپنے دائیں ٹانگ بڑھاتے کرنے کی کوشش کریں ...
سوستانی دہرانے میں واپس 10-15 اوقات کمر اور کولہوں کو قریب سے زمین سیدھ میں لاتا ہے، آپ کے سر سخت اور کندھوں سانس چھوڑتے، ان کی حدود تک پہنچ سونگنا، اور پھر اور پھر اطراف تبدیل ....: دو قدمی
پتلی کمر تحریک پانچویں اقدام: بازو شکار گھٹنے
ایک فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کے لئے یہ عمل، آپ کے پس منظر rectus پٹھوں اور گہری ورزش کر سکتے ہیں.
ایک قدم: گھٹنوں، فرش پر اپنے بازو، ایک دوسرے کے ساتھ پکڑے اس کے ہاتھ، وزن آپ کے بازو کے ساتھ، کی حمایت 30 سیکنڈ کے لئے اپنے پیروں کو سیدھا.
مرحلہ نمبر دو: زمین پر دائیں گھٹنے جھکا، لیکن اس نقطہ پر نہیں اور پھر آپ کا وزن 1 منٹ کے وقفے پر موڑ کے ارد گرد گھٹنے بائیں تبدیل کریں ...
چھٹے چال پتلی کمر تحریک: T عرصے کے Pilates کے پرائمری کارروائی
یہ عمل آپ کی طرف کمر کی پٹھوں اور کندھوں کو استعمال کرسکتا ہے
پہلا قدم: دائیں ٹانگ جسم کے دائیں جانب بڑھا دیا، بائیں ٹانگ کو آپ کی groin بائیں ہاتھ کے نیچے فرش پر اگلے اپنے کولہوں سے tucked.
دو مرحلہ:، سونگنا ؤردوگامی اس کے دائیں ہاتھ اور دائیں ہپ لفٹنگ اٹھا کر زمین سے اپنے دائیں کولہے کو ڈرائیو کرنے کے لئے اپنے پیٹ میں طاقت کا استعمال.
تیسرا قدم: آپ exhale جب، آہستہ آہستہ اپنے دائیں ہاتھ سے آپ کو آپ کے جسم تک نیچے کی طرف توسیع پر اپنے دائیں ہاتھ کی پشت پر آگے جھاڑو، آپ کو آپ کی پیٹھ اور ھیںچ محسوس کرے گا. اصل پوزیشن بحال کرنے کی آپ کی کمر کے پٹھوں اور جسم لفٹ کے ساتھ سونگنا. زیادہ 2 بار، پھر اطراف سوئچ جبکہ دہرائیں. پورے آپریشن میں تین بار دہرایا گیا تھا.
پتلی کمر تحریک ساتویں اقدام: بائیں اور دائیں گھٹنے بڑھاتے
یہ عمل آپ ترچھا طرف یا کمر کے پٹھوں کو ورزش کر سکتے ہیں.
ایک مرحلہ: اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو زمین کو چھونے کے لئے موڑ دیں. ہاتھ ہاتھ کے پیچھے کھلے ہیں.
مرحلہ 2: بائیں جانب اپنے گھٹنوں کے نیچے گھٹنوں کو کم کریں. پھر مڈل واپس جائیں اور دائیں جانب لیٹیں. متبادل بائیں اور دائیں جانب، ایک منٹ کے علاوہ علیحدہ کریں.
پتلی کمر ورزش کا آٹھھویں چال: سینے بیٹھ کر بیٹھا
یہ عمل آپ کی پوتری اور مہلک پٹھوں کا استعمال کرسکتا ہے.
مرحلہ 1: ٹانگوں کو پار کریں اور دونوں ہاتھوں سے جسم کی پشت پر بیٹھیں.
مرحلہ نمبر 2: اپنی سینے کو اپنی حد تک واپس رکھو، اپنا ہاتھ سیدھا رکھیں، 15 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو.
فوائد بھیجیں: آو اور دیکھو کہ آپ کو وزن کم کرنا چاہئے؟
کیا آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں؟ ایک مہینے میں 8 پاؤنڈ کی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنا چاہتے ہیں؟
توجہ '39 وزن میں کمی صحت کالج ' WeChat عوامی نمبر (ID: paireliang یا اوپر کی طرف QR کوڈ کو اسکین کریں) اور پھر مطلوبہ الفاظ کا جواب دیں '21 دن ' نو لڑکیاں آپ کو فوری طور پر دیتے ہیں!
