पतले कमर पेट के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए ये 8 सरल और पतले कमर अभ्यास कुछ हफ्तों के भीतर आपकी पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
वज़न घटाने के अभ्यास करते समय निम्नलिखित तीन बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
1. वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय कार्डियोवैस्कुलर लोड पर ध्यान दें।
2, अपनी ताकत प्रशिक्षण को सुदृढ़ करने से आपकी मांसपेशियों को दृढ़ बना दिया जा सकता है और रेखाएं हो सकती हैं। अधिक मांसपेशियों, बेहतर आपके चयापचय।
3, अभ्यास से पहले और बाद में 5-7 मिनट के लिए खिंचाव। अपनी मांसपेशियों को नरम रखने के लिए खींचें लेकिन बहुत मजबूत नहीं। जोड़ों की गति की सीमा बढ़ाएं। लचीलापन और समन्वय बढ़ाएं (यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी मांसपेशियों में उम्र बढ़ जाती है। कम लचीला बन जाएगा) और खेल चोटों को भी रोक देगा।
पतली कमर व्यायाम का पहला कदम: कमर खिंचाव बैठना
पहला कदम:
पैरों को पार करो और सीधे सीधा पैर बैठो। इनहेल, अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर उठाएं और दाईं ओर फैलाएं। जब आप सीमा तक पहुंचते हैं, निकालें और शरीर के बाईं तरफ खिंचाव महसूस करें। 5 सेकंड तक रखें।
चरण 2: मूल स्थिति पर वापस जाएं, फिर प्रत्येक तरफ उपरोक्त कार्यों को दोहराएं। प्रत्येक पक्ष 4 गुना है।
पतली कमर व्यायाम का दूसरा स्ट्रोक: पिलेट्स प्राथमिक आंदोलन सुप्रीम रोल
पहला कदम: लापरवाह, अपने पक्ष, तुला घुटने, साँस साँस, उसके हाथ पर हाथ शरीर घुटने जब शरीर पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के बढ़ जाता है के करीब धक्का, हाथ ड्राइव करने के लिए अपने कंधे होगा। अपने कूल्हों के पास अपने पसलियों। जब आप इस कार्रवाई कर रहे हैं, अपनी ठोड़ी और छाती से एक दूरी बनाए रखने के लिए जब आप शरीर को curled रहे हैं बल्कि सिर से, पेट की शक्ति का उपयोग करने के लिए है।।
चरण 2: जब आप बैठे स्थान में होते हैं, श्वास लेते हैं, और महसूस करते हैं कि आपकी पेट की मांसपेशियां आपकी रीढ़ की ओर खींचती हैं। फिर निकालें और मूल स्थिति पर लौटें। पूरा आंदोलन आपके पेट की शक्ति है। शरीर झूठ बोल रहा है। प्रक्रिया, जमीन पर छूने वाली प्रत्येक रीढ़ की प्रक्रिया को महसूस करने का प्रयास करें, एक समय में। पूरे आंदोलन को 3 बार दोहराया जाता है।
युक्ति: यदि आप शुरुआत में ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आप जांघ को धीरे-धीरे पकड़ने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप कार्रवाई को पूरा कर सकें।
पतला कमर आंदोलन 3 स्ट्रोक: बैठो और सिकुड़ें
यह क्रिया आपके निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग कर सकती है।
चरण 1: सुप्रीम, दोनों तरफ कूल्हों पर हाथ, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने पैरों को उठाओ, अपने घुटनों को 45 डिग्री कोण पर झुकाएं, और सीधे टिपोए।
चरण दो: कंधे, पेट और रीढ़ की हड्डी को बारीकी से अपने पेट पर घुटने तक, जमीन जब आप साँस छोड़ते, हटना पेट जांघ संरेखित करता है और पैर वापस मूल स्थिति में श्वास इस कार्रवाई 3-5 दोहराने के लिए ... बार।
युक्ति: यदि आप शुरुआत में ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आप जांघ को धीरे-धीरे पकड़ने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप कार्रवाई को पूरा कर सकें।
चौथा चाल पतली कमर आंदोलन: सीधे पैर उठक-बैठक
इस कार्रवाई से आपकी कमर पूरे मध्य की मांसपेशियों को व्यायाम कर सकते हैं।
पहला कदम: लापरवाह, अपने पक्ष में हाथ कान मोड़, एक ही पंक्ति छोड़ दिया घुटने मुड़े में कोहनी, सीधे जमीन पर दाहिना पैर अपने दाहिना पैर फैलाने के लिए प्रयास करें ...
चरण 2: अपनी पीठ और नितंब को जमीन पर तंग रखें। जब आप निकालें, तो अपने सिर और कंधों को अपनी सीमा तक पहुंचने के लिए कस लें। इनहेल, फिर मूल स्थिति पर लौटें। 10-15 बार दोहराएं। फिर पक्षों को बदलें।
पतला कमर आंदोलन पांचवें चाल: Forearm प्रवण घुटनों
यह क्रिया फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए आपके क्षैतिज रेक्टस पेटी की मांसपेशियों और गहरी मांसपेशियों का उपयोग कर सकती है।
चरण 1: स्क्वाट, अपने फोरम को फर्श पर रखें, और अपने हाथों को एक साथ रखें। अपने वजन का समर्थन करने और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने अग्रदूत का प्रयोग करें। 30 सेकंड तक रखें।
चरण 2: दाहिने घुटने जमीन पर झुकते हैं, लेकिन शरीर के वजन को नहीं बदलते हैं। फिर बाएं घुटने में बदलें। बाएं और दाएं के बीच अंतराल 1 मिनट है।
पतली कमर आंदोलन का छठा स्ट्रोक: टी-प्रकार खड़े होने के पिलेट्स प्राथमिक आंदोलन
यह क्रिया आपके पक्ष कमर की मांसपेशियों और कंधों पर व्यायाम कर सकती है
चरण 1: दायां पैर शरीर के दाहिने तरफ फैला हुआ है, और बायां पैर आपके ग्रोइन के नीचे घुमाता है। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें।
चरण 2: इनहेल, जमीन से दूर अपने दाहिने कूल्हे को ड्राइव करने के लिए अपनी पेट की ताकत का उपयोग करें, इसे ऊपर उठाएं, और अपना दाहिना हाथ उठाएं और दाहिने हिप ऊपर उठाएं।
चरण 3: जब आप निकालेंगे, धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपनी निचली पीठ को बढ़ाएं। जब तक आपका दाहिना हाथ आपके शरीर के नीचे न हो, तब तक आप अपनी पीठ के खिंचाव को महसूस करेंगे। इनहेल करें, और शरीर को अपनी मूल स्थिति में वापस ले जाने के लिए अपने कमर और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। इसे दो बार या दो बार दोहराएं और फिर पक्षों को बदलें। पूरे आंदोलन को 3 बार दोहराया जाता है।
पतला कमर आंदोलन सातवें चाल: घुटनों के चारों ओर फैला हुआ है
यह क्रिया आपकी तिरछी या पार्श्व मांसपेशियों का प्रयोग कर सकती है।
चरण एक: जमीन को छूने के लिए अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को झुकाएं। शरीर के पीछे जमीन पर खुले हाथ।
चरण 2: बाईं ओर जमीन पर अपने घुटनों को कम करें। फिर बीच में वापस जाएं और दायीं तरफ डालें। वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं दोहराएं, 1 मिनट अलग।
पतली कमर व्यायाम की आठवीं चाल: बैठे छाती खिंचाव
यह क्रिया आपके पित्ताशय और epigastric मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 1: पैरों को पार करें और शरीर के पीछे दोनों हाथों से बैठें।
चरण 2: अपनी छाती को अपनी सीमा तक वापस करें, अपने हाथों को सीधा करें, 15 सेकंड तक रखें, फिर आराम करें।
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