هذه تمارين الخصر 8 بسيطة ورقيقة يمكن أن تقوي عضلات المعدة الخاصة بك في غضون بضعة أسابيع لتحقيق تأثير رقيقة الخصر البطن.
يجب أن تؤخذ النقاط الثلاث التالية بعين الاعتبار عند إجراء تمارين فقدان الوزن:
1. إيلاء الاهتمام لحملة القلب والأوعية الدموية عند ممارسة لفقدان الوزن.
2 ، تعزيز تدريب القوة الخاصة بك يمكن أن تجعل عضلاتك ثابتة ولها خطوط ، وكلما زادت العضلات ، كلما كانت عملية الأيض أفضل.
3 ، وتمتد لمدة 5-7 دقائق قبل وبعد التمرين.تمتد عضلاتك للحفاظ عليها لينة ولكن ليست قوية جدا.زيادة نطاق حركة المفاصل.زيادة المرونة والتنسيق (وهذا أمر مهم لأن عضلاتك تزيد مع التقدم في السن. سوف تصبح أقل مرونة) وكذلك منع الإصابات الرياضية.
الخطوة الأولى من ممارسة الخصر رقيقة: تمتد الخصر تمتد
الخطوة الأولى:
اعبر الساقين والجلوس عبر أرجل ، استقامة الظهر ، استنشاق ، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وتمتد إلى اليمين ، عندما تصل إلى الحد ، زفر وشعر بتمدد الجانب الأيسر من الجسم ، استمر لمدة 5 ثوان.
الخطوة 2: ارجع إلى الموضع الأصلي ، ثم كرر الإجراءات السابقة في كل جانب ، كل جانب 4 مرات.
السكتة الدماغية الثانية من ممارسة الخصر رقيقة: بيلاتيس الحركة الأساسية لفة مستلق
الخطوة الأولى: مستلق واليدين على جانبي الجسم، ثني ركبتيك، والتنفس يستنشق، ويداه دفع الجسم على مقربة من الركبة عندما يرتفع الجسم على شد عضلات البطن والساق واليدين لدفع سوف كتفك. أضلاعك بالقرب الوركين. عندما كنت تفعل هذا العمل، هو استخدام القوة من المعدة، بدلا من الرأس. الحفاظ على مسافة من الذقن والصدر عندما كنت ضافر الجسم.
الخطوة 2: عندما تكونين في وضعية الجلوس ، تستنشقان ، وتشعران بأن عضلات البطن تسحبان نحو العمود الفقري ، ثم الزفير والعودة إلى الوضع الأصلي ، والحركة كلها هي قوة البطن ، والجسد مستلق. حاول أن تشعري بعملية كل من عمودك الفقري الذي يلامس الأرض ، واحدة تلو الأخرى ، وتتكرر الحركة بأكملها ثلاث مرات.
نصيحة: إذا لم تستطع فعل ذلك في البداية ، فيمكنك استخدام يدك لالتقاط الفخذ برفق حتى تتمكن من إكمال الإجراء.
حركة الخصر رقيقة 3 السكتات الدماغية: اجلس وتقلص
يمكن لهذا الإجراء ممارسة عضلات البطن السفلية.
الخطوة 1: ارتد على يديك على كلا الجانبين ، ورفع الراحتين إلى أسفل ، ورفع الساقين ، وثني الركبتين بزاوية 45 درجة ، وعلى رؤوس الأصابع مباشرة.
الخطوة الثانية: الضغط على الكتفين والبطن والعمود الفقري على الأرض ، وعند الزفير ، ينقبض الفخذان نحو بطنك حتى تنثني ركبتيك على بطنك ، ثم يستنشقان رجلك إلى مكانه الأصلي. مرات.
نصيحة: إذا لم تستطع فعل ذلك في البداية ، فيمكنك استخدام يدك لالتقاط الفخذ برفق حتى تتمكن من إكمال الإجراء.
حركة الخصر رقيقة الحيلة الرابعة: اعتصامات الساق على التوالي
يمكن لهذا الإجراء أن يمارس كامل عضلات أسفل الظهر.
الخطوة الأولى: مستلق واليدين على جانبي الجسم ثني آذان والمرفقين في نفس الخط عازمة غادر الركبة والساق اليمنى مباشرة على أرض الواقع محاولة لتمتد ساقك اليمنى ...
الخطوة 2: حافظ على ظهرك والأرداف مشدودًا على الأرض ، وعندما تنفث الزفير ، قم بتشديد الرأس والكتفين للوصول إلى الحد المسموح به ، ثم استنشق ، ثم عد إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر الأمر 10-15 مرة ، ثم غيّر الجوانب.
حركة الخصر رقيقة خدعة الخامسة: الساعد عرضة الركبتين
هذا الإجراء يمكن أن تمارس عضلات البطن المستقيمة الأفقي والعضلات العميقة لتحقيق المعدة المسطحة.
الخطوة 1: ضع القعقعة على الأرض واثبتي يديك ، واستخدمي الساعد لدعم وزنك وتقييد ساقيك لمدة 30 ثانية.
الخطوة 2: تنحني الركبة اليمنى إلى الأرض ، لكن لا تغير وزن الجسم ، ثم تغير إلى الركبة اليسرى ، والفاصل الزمني بين اليسار واليمين هو 1 دقيقة.
السكتة السادسة من حركة الخصر الرقيقة: حركة بيلاتيس الأولية للوقوف من النوع T.
هذا الإجراء يمكن أن تمارس على عضلات الخصر والكتفين الجانب الخاص بك
الخطوة 1: تمتد الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن من الجسم ، والساق اليسرى تتجعد تحت الفخذ وضع يدك اليسرى على الأرض بجوار الوركين.
الخطوة 2: استنشاق ، استخدم قوة البطن الخاصة بك لدفع الورك الأيمن بعيدا عن الأرض ، ورفعه ، ورفع يدك اليمنى والورك الأيمن صعودا.
الخطوة 3: عندما تنفجر ، اسحب يدك اليمنى إلى الأمام ببطء ثم امد ظهرك السفلي ، حتى تصبح يدك اليمنى تحت جسدك ، ستشعر بتمدد ظهرك. استنشق واستعمل عضلات الخصر والبطن لرفع الجسم إلى موضعه الأصلي ، ثم كرره مرتين أو أكثر ثم غير الجانبين ، وتكرر الحركة بأكملها ثلاث مرات.
حركة الخصر رقيقة الحيلة السابعة: تمد الركبة حولها
يمكن لهذا الإجراء ممارسة عضلاتك المائلة أو الجانبية.
الخطوة الأولى: ثني ركبتيك وأصابع قدميك لتلمس الأرض ، تفتح اليدين على الأرض على الجزء الخلفي من الجسم.
الخطوة 2: اسحب ركبتيك إلى الأرض على الجانب الأيسر ، ثم ارجع إلى المنتصف ثم استلق على الجانب الأيمن ، كرر ذلك بالتناوب إلى اليسار واليمين ، بعيدًا عن بعضهما بعضاً.
خدعة الثامنة من ممارسة الخصر رقيقة: الجلوس على الصدر تمتد
هذا الإجراء يمكن أن تمارس العضلات الصدرية و شرسوفي.
الخطوة 1: عبور الساقين والجلوس بكلتا يديه على الجزء الخلفي من الجسم.
الخطوة 2: اجعل صدرك يعود إلى الحد الخاص بك ، وقم بتصويب يديك ، واحتفظ به لمدة 15 ثانية ، ثم استرخ.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة في الجانب العلوي) ، ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!