سپر سادہ کارروائی وزن میں کمی ورزش، آپ کو آسانی سے ایک اچھا جسم ہے دو! سمر اب کوئی موٹا ہے!
A: پہلا ہفتہ
سلم پتلی کے جسم کی صورت گری کرنے کے لئے اہم کے اندر پٹھوں کو ورزش کرنے کے لئے پہلے ہفتے، وقت کی مختصر مدت کے ہیں جو سست اور laborious نہیں ہے گرمی، مصروف دفتری حاصل کرنے کا مثالی کی ایک بہت بسم کر سکتے ہیں، خواتین کی محبت کھیلوں بھی ایک جرات مندانہ کوشش مت ہو جنہوں سکتے ہیں .
1 مشق کے لئے تیار
1) زمین پر ٹشو کیسٹ الٹا، اور پھر عمودی طور کی دائیں ٹانگ اٹھا.
2) ٹشو باکس بھر میں دائیں ٹانگ اٹھا، اور پھر اترا. نہیں ٹشو باکس کے اوپر دستک محتاط رہیں.
3) بائیں ٹانگ کے لئے ایک ہی عمل کو دوبارہ دہرائیں.
3 منٹ کے لئے بائیں اور دائیں مڑیں.
2 کمر
1) ٹانگوں کندھے کی چوڑائی کھولیں، گھٹنوں، 90 ڈگری پر جھکا سینے پر رکھا ہاتھ سے تجاوز کر.
2) کمر کی طاقت کا استعمال کرتے ہیں، خاموشی سے مکمل طور پر واپس کرنے کے لئے چسپاں جب تک، اوپری جسم کے نیچے آہستہ آہستہ چار سیکنڈ شمار. نوٹ کے ہاتھ مجبور نہ کرو، پاؤں کے تلووں زمین نہیں چھوڑ سکتے. خاموشی چار سیکنڈ کی گنتی اور اس کے بعد کارروائی کرنے کی پوزیشن واپس جائیں.
اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دو
3 واپس
1) جسم کے دونوں اطراف پر ہاتھ، ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑا.
2) آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں اور پیروں کو زیادہ سے زیادہ تک پہنچنے کے لئے محسوس کریں کہ سکواولا بڑھا ہوا ہے، 4 سیکنڈ تک چھڑی اور پھر اسے کم کریں.
اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دو
4 بٹوے + ران
1) آپ کی بائیں پر اپنی بائیں ٹانگ رکھو، آپ کے انگلیوں کے اوپر، آگے بڑھانے کے لئے آپ کے دائیں ٹانگ، اور آپ کے ہاتھ سینے پر.
2) دائیں گھٹنے جھکا ہوا ہے اور جسم کو زیادہ سے زیادہ دباؤ دیا جاتا ہے. 4 سیکنڈ کے بعد، کرسی پر بائیں ٹانگ کو رکھیں اور اسی عمل کو دوبارہ کریں.
اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دو
5 سینے + بازو
1) اپنے گھٹنوں کو زمین کے قریب رکھو، بائیں اور دائیں بچھ کراس کو بڑھو، اپنے ہاتھوں اور کندھوں کی چوڑائی کھولیں، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کی مدد کے لئے سیدھے رکھیں.
2) 4 سیکنڈ تک، زاویہ فلیکس اور زمین کے قریب سینے کو زیادہ سے زیادہ کریں، لیکن زمین کو چھو نہ کریں.
اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دو
6 ھیںچو
مشق کے بعد، آپ کو جسم کو پٹھوں کی تھکاوٹ کو دور کرنے کے لۓ بڑھانا ہوگا.
1) کراس ٹانگیں، انگلیوں کو پار کر دیا گیا، بازو پیچھے پیچھے سیدھا. کمر کو بائیں طرف بائیں، 30 سیکنڈ تک رکھو - 1 منٹ، پھر دائیں طرف موڑ دیں.
2) ایک کراس ٹانگ پر بیٹھے ہوئے، براہ راست ٹانگ براہ راست آگے بڑھاؤ، براہ راست ٹپٹو. اوپر جسم کو آگے بڑھانے کے لۓ، دائیں پاؤں انگلیوں کے قریب ہاتھ کے طور پر ہاتھ. 30 سیکنڈ تک چلائیں - اس کے بائیں ٹانگ کو تبدیل کرنے سے پہلے 1 منٹ.
ٹپس: ورزش کے دوران کھو نمی اور معدنیات کو پورا کرنے کے لئے مشق کے بعد کافی مقدار میں پانی پائیں.
بی دوسرے ہفتے
دوسرا ہفتے بنیادی طور پر مندرجہ ذیل نصف مربع ایوارڈوبک مشق ہے. یہ جسم کی چربی سے لڑنے میں مدد اور میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. اگر پہلی ہفتہ کے وزن میں کمی کا استعمال ہوتا ہے تو وزن میں کمی بھی بہتر ہے.
1 ران
1) دونوں ہاتھ فلیٹ ہوتے ہیں، دس انگلیاں کھلی ہیں. دائیں ٹانگ تھوڑا سا اٹھائے جاتے ہیں.
2) ایکشن 1 کی شکل رکھو اور بائیں ٹانگ اور گھٹنے کو 4 سیکنڈ تک موڑ دیں. جسم زیادہ سے زیادہ پر زور دیا جاتا ہے اور بدن متوازن ہے.
بائیں اور دائیں کے اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دہرائیں.
2 ہپ + ٹانگ
1) جسم کے دونوں اطراف قدرتی طور پر ہاتھوں سے بھوک لگی ہے، بائیں گھٹنے والے جھکا، دائیں ٹانگ 45 ڈگری اٹھایا.
2) ہونٹوں کو اٹھانے کے دوران ایکشن 1 کی شکل رکھیں.
بائیں اور دائیں کے اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دہرائیں.
3 اندرونی ران
1) جسم دائیں طرف جھوٹ بول رہا ہے، بائیں ٹانگ دائیں دائیں کے پیچھے گھومنا ہے، اور دائیں ٹانگ براہ راست ہے.
2) دائیں ٹانگ کو 4 سیکنڈ تک مکمل طور پر منتقل کریں.
بائیں اور دائیں کے اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دہرائیں.
4 پیٹ
1) جسم کی طرف سے جسم کی طرف سے قدرتی طور پر ہاتھوں سے باندھتے ہیں، دونوں ہاتھوں میں ایک دوسرے کے قریب، 90 ڈگری زمین پر گزرے.
2) اپنے ٹانگوں کو نیچے رکھو، لیکن 4 سیکنڈ تک اس پر رکھو.
اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دو
5 ہتھیار
1) اس کے بائیں ہاتھ کے ساتھ کرسی پر براہ راست پھیل گئی، اس کے دائیں ہاتھ پانی سے بھری ہوئی پانی کی بوتل رکھی گئی، کوہاٹ نے 90 ڈگری خالی.
2) خاموش نمبر 4 سیکنڈ ہے، دائیں ہاتھ پیچھے پیچھے.
بائیں اور دائیں کے اعمال کے اس گروہ کو 8 بار دوبارہ دہرائیں.
6 ھیںچو
1) جھوٹ بولنا، دائیں ٹانگ پھیل گئی، بائیں ٹانگ جھکا ہوا، بائیں ہاتھ کلپ پیر پیر پیر. 30 سیکنڈ پر عمل کریں - دائیں ٹانگ کے لئے 1 منٹ.
2) کراس ٹانگوں پر بیٹھے ہوئے، اپنے سر کے پیچھے دائیں زاویہ کو باندھا، اپنے بائیں ہاتھ سے اپنی دائیں کونے کو پھینک دیں، اور 30 سیکنڈ کے لئے اسے ایک لمحے تک آگے بڑھا دیں.
فوائد بھیجیں: آو اور دیکھو کہ آپ کو وزن کم کرنا چاہئے؟
کیا آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں؟ ایک مہینے میں 8 پاؤنڈ کی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنا چاہتے ہیں؟
توجہ '39 وزن میں کمی صحت کالج ' WeChat عوامی نمبر (ID: paireliang یا سکین QR کوڈ اوپری طرف)، پھر مطلوبہ الفاظ کا جواب دیں '21 دن ' نو لڑکیاں آپ کو فوری طور پر دیتے ہیں!
