التدريبات التخسيس بسيطة للغاية تجعل من السهل عليك الحصول على شخصية جيدة! ليس هناك المزيد من الدهون في الصيف!
ج: الأسبوع الأول
الأسبوع الأول من أجل ممارسة عضلات داخل الرئيسي، لتشكيل هيئة ضئيلة ضئيلة. فترة قصيرة من الوقت يمكن أن تستهلك الكثير من الحرارة، ومثالية لOL مشغول الذين ليس بطيئة وشاقة، والنساء اللواتي لا أحب الرياضة يمكن أيضا أن تكون محاولة جريئة .
1 الاستعداد للتمرين
1) ضع مربع الأنسجة رأسا على الأرض ، ثم رفع الساق اليمنى على التوالي.
2) قم بتمرير الساق اليمنى عبر صندوق الأنسجة ثم اسقط ، وكن حذراً حتى لا تدق مربع الأنسجة.
3) كرر نفس الإجراء للساق اليسرى.
استدر لليسار واليمين لمدة 3 دقائق.
2 الخصر
1) افتح عرض الكتف الساقين، عازمة الركبتين بزاوية 90 درجة، وعبور يد توضع على الصدر.
2) باستخدام قوة الخصر والخصر ، قم بخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء لمدة 4 ثوان حتى يتم إرفاق الجزء الخلفي بالكامل بالأرض ، لاحظ أنه لا يجب إجبار اليدين ، ويجب ألا يخرج باطن القدمين.استعد الوضع إلى الحركة بمقدار 4 ثوانٍ.
كرر هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
3 العودة
1) المهد ، الأيدي على جانبي الجسم ، والنخيل التي تواجهها.
2) ارفعي ذراعيك ورجليك ببطء إلى أقصى حد لتشعران بأن لوح الكتف قد تمدد وتمتص 4 ثوان ثم تخفضه.
كرر هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
4 أرداف + فخذين
1) ضع ساقك اليسرى على مقعدك ، وضع أصابع قدميك ، ساقك اليمنى للتحرك إلى الأمام ، واليدين على الصدر.
2) يتم ثني الركبة اليمنى ويتم الضغط على الجسم لأسفل إلى الحد الأقصى ، وبعد 4 ثوان ، ضع الساق اليسرى على الكرسي وكرر نفس الإجراء.
كرر هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
5 الصدر + الذراع
1) ابق على ركبتيك قريبة من الأرض ، ورفع الصلبان العجل الأيمن والأيسر ، وفتح يديك وعرض الكتفين ، وتصويب ذراعيك لدعم جسمك.
2) لمدة 4 ثوان ، ثني الكوع وتعظيم الصدر بالقرب من الأرض ، ولكن لا تلمس الأرض.
كرر هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
6 تمتد
بعد التمرين ، يجب أن تقوم بتمديد الجسم لتخفيف التعب العضلي.
1) يجلس عبر أرجل ، عبرت الأصابع ، والأسلحة استقامة خلف الظهر ، وتحويل الخصر إلى اليسار ، وعقد لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة ، ثم تطور إلى اليمين.
2) الجلوس على الساق المتصالبة ، والساق المستقيمة للأمام مباشرة ، على رؤوس الأصابع على التوالي ، والجسد العلوي يميل إلى الأمام ، واليد أقرب ما يمكن إلى أصابع القدم اليمنى ، والتمسك 30 ثانية - 1 دقيقة قبل تغيير ساقه اليسرى.
نصائح: شرب الكثير من الماء بعد التمرين لتكملة الرطوبة والمعادن المفقودة أثناء ممارسة الرياضة.
ب الأسبوع الثاني
الأسبوع الثاني هو أساسا التمرين اللاهوائي نصف التالي ، ويمكن أن يساعد في محاربة الدهون في الجسم وتعزيز الأيض.وإذا ما اقترن مع ممارسة انقاص الوزن الأسبوع الأول ، وفقدان الوزن هو أفضل.
1 الفخذ
1) يمسك كلتا يديه بشكل مسطح ، ثم تفتح عشرة أصابع ، فيتم رفع الساق اليمنى قليلاً.
2) حافظ على وضعية الإجراء 1 ثم انحنى ببطء الساق اليسرى والركبة لمدة 4 ثوانٍ ، حيث يضغط الجسم إلى أقصى حد ، واهتم بالحفاظ على توازن الجسم.
يكرر اليسار واليمين هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
2 الورك + الساق
1) الكذب مستلق ، واليدين على كلا الجانبين من الجسم بشكل طبيعي.عند الركبة اليسرى عازمة ، رفعت الساق اليمنى 45 درجة.
2) الحفاظ على الموقف من العمل 1 في حين رفع الوركين.
يكرر اليسار واليمين هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
3 الداخلية الفخذ
1) الجسم مستلقٍ على الجانب الأيمن ، والساق اليسرى مثنية خلف الساق اليمنى ، والساق اليمنى مستقيمة.
2) حرك الساق اليمنى لأعلى لمدة 4 ثوان.
يكرر اليسار واليمين هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
4 البطن
1) الكذب مستلق ، يديه على جانبي الجسم بشكل طبيعي ، ورفعت كلتا الساقين عن قرب ، 90 درجة على الأرض.
2) ضع ساقيك لأسفل ، ولكن لا تلتزم بها لمدة 4 ثوان.
كرر هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
5 اذرع
1) مع يده اليسرى امتدت مباشرة على الكرسي ، يده اليمنى عقد زجاجة ماء مملوءة بالماء ، والمرفقين 90 درجة عازمة.
2) عدد صامت هو 4 ثوان ، وتصويب اليد اليمنى إلى الوراء.
يكرر اليسار واليمين هذه المجموعة من الإجراءات 8 مرات.
6 تمتد
1) الكذب مستلق ، والساق اليمنى امتدت ، عازمة الساق اليسرى ، واليد اليسرى يسكت إصبع القدم اليسرى.التمسك 30 ثانية - 1 دقيقة للساق اليمنى.
2) يجلس عبر أرجل ، ثني الكوع الأيمن وراء رأسك ، ومقاومة الكوع الأيمن مع يدك اليسرى ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة ، ثم تغيير الجانبين.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة في الجانب العلوي) ، ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
