آج، ژاؤ بیان آپ کو جاپانی پاپ کا ایک سیٹ کے پورے جسم ورزش وزن وکر 24 منٹ، اور کھونے کے لئے وزن، ورزش سے محروم کرنے، نہیں موٹی کمر لانے پھر ھیںچ تحریکوں کے چھ منٹ، 30 منٹ کے ایک کل، آپ کو پورے جسم کو ورزش کرنے میں مدد کرنے کے ساتھ ہی آپ کو مل جائے گا ، پتلی ٹانگوں، اور یلس کولہوں، پیٹ نہیں، نرم بھی چھٹکارا مل گیا!
مرحلہ نمبر 0: تیار گرم کرنے، پیٹ دباؤ کو بہتر بنانے کے
① کھڑے پاؤں کندھے کو وسیع پھیلاؤ، گھٹنوں کے بل قدرے جھکا، کولہوں ڈوب، آگے جھکاو کمر، واپس خم باہوں کھلی آرام دہ،، اور پیچھے پیٹ ریڑھ کی ہڈی میں ایک سامنے ہاتھوں پر جھکاو.
② پیٹ اچانک سیدھا، Bengzhi گھٹنے، کمر تک عمودی تک بڑھا واپس پٹھوں کے ساتھ ساتھ کھڑے ہیں.
③ ہاتھ نیچے،، ٹانگ کی طرف میں فطرت سے قریب منتقل پیٹ کے پٹھوں، اوپری جسم کو سخت سیدھے، کندھوں کندھے بلیڈ کے تحت آرام دہ اور واپس دباؤ، thorax پر اعتدال کھلا سکیں.
مرحلہ نمبر 1: 24 منٹ نقصان ورزش وکر
1 ران (100 سیکنڈ)
بائیں اور بھر دائیں پاؤں کو کھولنے کے لئے،، گھٹنوں باہر 2 مرتبہ کندھے کی چوڑائی، اقدامات کولہوں عمودی، بائیں دائیں بازو، فلیٹ اٹھایا بڑھایا اور کندھے کے ساتھ ایک ہی لائن پر منعقد ڈوبتی، بڑے بچھڑا 90 ڈگری، کرنسی 100 سیکنڈ برقرار رکھنے.
مرحلہ 20 سیکنڈ
2 پیچھے اور کمر (100 سیکنڈ)
پیر پھیلا چوڑائی شانہ اور کھڑے، کہنی اسلحہ، ہاتھ اسکے کولہوں پر، اعتدال کھولا thorax پر کے طول و عرض، براہ راست آگے قدرے واپس سے decanted 45 ڈگری، 100 سیکنڈ کے لئے حیثیت کی حامل ہیں.
مرحلہ 20 سیکنڈ
3 پیٹ (100 سیکنڈ)
اس کے کولہوں پر ہاتھ، بازو کھلے کہنی، کمر، اپ، کھڑے کھڑے پاؤں پھیلاؤ، رفتار اور کندھے کی چوڑائی، گھڑی، Twister کا 100 سیکنڈ ضد.
مرحلہ 20 سیکنڈ
4 ہپس (100 سیکنڈ)
دیوار کے سامنے براہ راست اوپر کھڑے ہو جاؤ، دیوار پر جھکاو اس کے ہاتھ، کہنی موڑ قدرتی طور پر، واپس کی باری اس کے بائیں پاؤں اٹھائے، ٹانگ لفٹ جب Bengzhi، 100 سیکنڈ کے ایک کل.
مرحلہ 20 سیکنڈ
5 سینے
سامنے ٹانگوں چوڑائی اور حیطہ کھڑے دیوار شانہ کھلا، شرونی کھڑے ہو جاؤ، جسم کشیدگی، دیوار پر دو ہاتھ ہیں، اور پھر باہر بازو کہنی، دیوار کی طرف اوپری جسم کو دبانے کے گرد thorax پر اعتدال متحرک پٹھوں کو، آہستہ آہستہ اس کارروائی میں کئی بار کر رہے ہیں، 100 سیکنڈ کرتے ہیں.
مرحلہ 20 سیکنڈ
6 کندھے کی فریم
ٹھیک جسم، کندھے اور بائیں اور دائیں پاؤں، کہنی بازو، اٹھایا اوپری اسلحہ کے دونوں اطراف پر، کھجور کے شوقین، آہستہ آہستہ واپس scapula کے دیکھا درمیان ترقی کی چوڑائی، scapula کے اخراج کا بیک کرنے کے لئے اتنا اہم، چند لمحوں کے بعد آرام، اور پھر بار بار کرتے ہیں، 100 پر کرتے ہیں.
مرحلہ 20 سیکنڈ
6 ایک دوسرے کے ساتھ اب بھی دو مقامی ★ 6 کھڑے کے آپریشن کے ساتھ، ایک اور جگہ انداز سیٹ آپریشن مکمل کرنے کے لئے، اور، دو بار دہرایا کل curvilinear تحریک میں 24 منٹ.
مرحلہ نمبر 2: آپریشن غذا ھیںچ 6 منٹ
(1) اچھلنے والا
اس کے کولہوں پر ہاتھ، پیٹھ سیدھی، اگے حق، سامنے اور پیچھے کندھے کی چوڑائی ترقی سے تھوڑا بڑا، گھٹنے جھکا، اگے کشش ثقل کے مرکز لے جایا، آگے ٹانگ دبایا کوائف پلمونری انداز کرنے کے لئے بڑھا، اطراف تبدیل دوبارہ کارروائی کریں.
(2) فٹ
اس کے کولہوں پر ہاتھ، ٹانگیں ایک دوسرے کے ساتھ براہ راست، بائیں پاؤں پر tiptoe جانب آگے ہیل، گھٹنے جھکا، اوپری جسم کو آگے قدرے پسماندہ، اوپر کی طرف کے پاؤں دبانے سمت جنگم جسم، تبدیلی اطراف کے بعد واپس لائیں آپریشن رکوع کھڑے ہیں.
⑶ ران
ایک دوسرے کے ساتھ قریبی اور سیدھے کھڑے ہو جاؤ، بائیں گھٹنے جھکنا ٹانگوں،، واپس ٹانگ اٹھا اس کے بائیں ٹخنے ھیںچ کے ساتھ جھکاو، جسم متوازن رکھنے کے لئے، بڑی ٹانگ اپ جوڑ بنانے، اور قدرتی طور پر ان کے دائیں ہاتھ اٹھایا.
⑷ بغلوں
کھڑے کرنے کے لئے اپنے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ، شرونیی کھڑے واپس بڑھاتے، پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط، صحیح کولہوں، سر کی جانب بائیں بازو اعلی منعقد، اور ریورس اپ دباؤ کی کھجور.
⑸ سینے کندھے
ٹانگیں کھلی ہیں، کندھوں کی کندھوں کے طور پر ایک ہی چوڑائی ہے، اور دونوں ہاتھوں کی انگلیوں کو ایک دوسرے کے پیچھے مضبوطی سے آگے بڑھایا جاتا ہے اور اوپر اٹھایا جاتا ہے. کندھے بلیڈ پیچھے کے مرکز کے خلاف دباؤ اور تھرا مکمل طور پر کھولا جاتا ہے.
(6) کندھوں اور ہتھیار
اپنے پیروں کو پھیلاؤ، اپنے کوبوں کو اٹھاؤ اور اپنے کوہوں کو اپنے سر کے سب سے اوپر لے لو. اپنی بائیں ہاتھ سے اپنی دائیں کونے کو پکڑو اور آہستہ سے آپ کے دائیں بازو کو اپنے سر کی سمت میں پھینک دیں.
(7) سینے اور بازو
پاؤں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہونے کے لئے کھلے کھلے ہوتے ہیں. پیٹ کی پٹھوں کو سخت کر دیا جاتا ہے. جسم سیدھا ہے. ہاتھوں کے اوپر سر کے اوپر اٹھائے جاتے ہیں. ہتھیاروں کو کھول دیا جاتا ہے، انگلیوں کو پار کر دیا جاتا ہے، اور ہتھیاروں پر زور دیا جاتا ہے.
(8) سینے، کندھے، بازو
ہتھیاروں کو اطراف کے سامنے اٹھایا جاتا ہے، ہتھیار آگے بڑھ رہے ہیں، اور کندھے ایک دوسرے کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں. پورے جسم 'بڑے' شکل میں ہے، اور دونوں اطراف کی انگلی سے پھیل جاتی ہے.
(9) کمر
اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست آگے بڑھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کے باہر اپنے دائیں پاؤں پر رکھیں. قدرتی طور پر اپنی بائیں ہاتھ کو پھینک دیں. اپنی دائیں گھٹنے پر اپنی کلھ کو پکڑو اور اپنے بال کے اوپر براہ راست رکھیں. اپنی دائیں بائیں اور پیچھے بائیں. دیکھو.
(10) فٹ
اپنے پیروں کو سیدھی سیدھا کرو، اپنی پیٹھ کو سیدھ کرو، اپنی پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرو، اپنی بازوؤں کو آگے بڑھو، اپنے ہتھیاروں کے نیچے، آپ کے دائیں گھٹنے جھکاو، آپ کے پیروں کے بارے میں 90 ڈگری، آپ کے بائیں پاؤں آپ کی اپنی سمت میں منتقل ہو جائیں.
(11) ران
ٹانگوں کے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے قریب کراس ٹانگوں، بائیں اور دائیں تلووں پر بیٹھے ہوئے ہیں، اور دونوں ہاتھوں سے مل کر منعقد ہوتے ہیں. گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں زمین پر دباؤ دیا جاتا ہے.
(12) واپس
فرش پر جارہا ہے، ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ اور گھٹنوں کے قریب، تاکہ پاؤں، بچھڑے، ران 90 ڈگری کے دائیں زاویے پر ہوں، دونوں ہاتھوں کو گھٹنے کے گھوںسلا کو ٹھیک کرنے کے لۓ، چند سیکنڈ کے اوپر اوپری دباؤ پر.
فوائد بھیجیں: آو اور دیکھو کہ آپ کو وزن کم کرنا چاہئے؟
کیا آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں؟ ایک مہینے میں 8 پاؤنڈ کی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنا چاہتے ہیں؟
توجہ '39 وزن میں کمی صحت کالج ' WeChat عوامی نمبر (ID: paireliang یا سکین QR کوڈ اوپری طرف)، پھر مطلوبہ الفاظ کا جواب دیں '21 دن ' نو لڑکیاں آپ کو فوری طور پر دیتے ہیں!
