आज, जिओ बियान आप जापानी पॉप का एक सेट पूरे शरीर व्यायाम लाने वजन, व्यायाम वजन कम करने की अवस्था 24 मिनट, और कम करने के लिए तो खींच आंदोलनों के छह मिनट, 30 मिनट के कुल, आप पूरे शरीर के लिए व्यायाम करने में मदद करने के साथ, जल्द ही आप पाएंगे, न मोटी कमर पैर छोटे होते हैं, नितंब ऊपर होते हैं, पेट खत्म हो जाता है, और मांस के लिए धन्यवाद!
चरण 0: गर्म होने के लिए तैयार करें, पेट के दबाव में वृद्धि करें
① खड़े पैर कंधे के व्यापक प्रसार, घुटने को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों सिंक, श्रोणि आगे झुकाव, पीठ में ढील, कोहनी हथियारों खुला, और एक रियर पेट काठ का एक सामने हाथ पर झुकाव।
② पेट अचानक सीधा, Bengzhi घुटने, कमर ऊपर खड़ी वापस ऊपर फैला मांसपेशियों के साथ खड़े हैं।
③ हाथ नीचे, प्रकृति के करीब, लेग साइड में ले जाने के पेट की मांसपेशियों, शरीर के ऊपरी हिस्से को कस सीधे, कंधे कंधे ब्लेड के तहत आरामदेह और वापस दबाव, ताकि छाती मामूली खुला।
कदम 1: 24 मिनट नुकसान व्यायाम वक्र
1 जांघ (100 सेकंड)
छोड़ दिया और सही भर में पैर खोलने के लिए,, 2 बार कंधे की चौड़ाई, कदम बाहर घुटनों और कूल्हों डूब खड़ी, बाएं, दाएं हाथ के फ्लैट उठाया, बाहर फैला और कंधे के साथ एक ही लाइन पर आयोजित, बड़े बछड़ा 90 डिग्री, आसन 100 सेकंड बनाए रखने।
चरण 20 सेकंड
② वापस कमर (100 सेकंड)
प्रसार पैर चौड़ाई कंधे से और खड़े, कोहनी हाथ, हाथ अपने कूल्हों पर, मध्यम खोला छाती के आयाम, सीधे आगे थोड़ा वापस 45 डिग्री निथर, 100 सेकंड के लिए स्थिति पकड़।
चरण 20 सेकंड
3 पेट (100 सेकंड)
उसके कूल्हों पर हाथ, हाथ खुला कोहनी, श्रोणि, ऊपर, खड़े खड़े पैर फैला, गति और कंधे की चौड़ाई, दक्षिणावर्त, ट्विस्टर 100 सेकंड वामावर्त।
चरण 20 सेकंड
4 कूल्हों (100 सेकंड)
दीवार के सामने सीधे खड़े, उसके हाथ दीवार पर झुकाव, कोहनी मोड़ स्वाभाविक रूप से, फिर से चालू उसके बाएं पैर उठाया, पैर लिफ्ट जब Bengzhi, 100 सेकंड के कुल।
चरण 20 सेकंड
5 छाती
मोर्चा पैर चौड़ाई और आयाम खड़े दीवार कंधे से खुला, श्रोणि खड़े हो जाओ, शरीर तनाव, दीवार पर दो हाथ, और फिर हाथ कोहनी बाहर, दीवार की ओर शरीर के ऊपरी हिस्से दबाने, चारों ओर छाती मामूली उत्तेजक मांसपेशी, 100 सेकंड के लिए धीरे-धीरे इस आंदोलन को कई बार करें।
चरण 20 सेकंड
6 कंधे परिधि
सीधा शरीर, कंधे और के बीच छोड़ दिया और सही पैर, कोहनी हाथ उठाया ऊपरी बाहों के दोनों किनारों पर, ताड़ के आगे, धीरे धीरे वापस देखा कंधे की हड्डी कदम चौड़ाई, कंधे की हड्डी तो बाहर निकालना वापस करने के लिए महत्वपूर्ण है, कुछ सेकंड के बाद आराम करने के लिए, और फिर बार-बार, 100 सेकंड करते हो।
चरण 20 सेकंड
6 एक साथ दो स्थानीय ★ 6 खड़े अभी भी के संचालन के साथ, एक दूरी पर ढंग सेट कार्य को पूरा करने, और दो बार दोहराया, कुल वक्रीय गति में 24 मिनट।
चरण 2: 6 मिनट खिंचाव वजन घटाने
(1) Achilles कंधे
उसके कूल्हों पर हाथ, पीठ सीधी, आगे ठीक है, आगे और पीछे कंधे की चौड़ाई कदम तुलना में थोड़ा बड़ा, घुटने मुड़े, आगे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र लिया, आगे पैर दबाया Achilles झपट्टा ढंग तक बढ़ाया पक्षों को बदलने क्रियाएं फिर से करें।
(2) फुट
अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाएं एड़ी को आगे बढ़ाएं। अपना दाहिना घुटनों को झुकाएं और थोड़ा आगे बढ़ें। अपने ऊपरी शरीर की दिशा में अपने पैरों को दबाएं।
(3) जांघ
अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने बाएं घुटने को झुकाएं, अपना पैर पीछे की ओर बढ़ाएं, अपने बाएं हाथ से अपने बाएं टखने को उठाओ, अपने पैरों को एक साथ खींचें, और अपने शरीर को संतुलन में रखने के लिए स्वाभाविक रूप से अपनी दाहिनी भुजा उठाएं।
(4) आपका महामहिम
कंधे-चौड़ाई को अलग करने के लिए खुले पैर, श्रोणि खड़ा होता है, पीछे फैला होता है, पेट की मांसपेशियों को कसकर, दाहिने हाथ अकिम्बो, बाएं हाथ सिर के शीर्ष की दिशा में लिफ्टों को हटा देता है, हथेलियों को उलट देता है और दबाया जाता है।
(5) छाती और कंधे
पैर खुले होते हैं, घुमावदार कंधों की तरह चौड़ाई होती है, और दोनों हाथों की उंगलियां एक दूसरे के पीछे कसकर रखी जाती हैं और ऊपर उठाई जाती हैं। कंधे के ब्लेड को पीछे के केंद्र के खिलाफ दबाया जाता है और थोरैक्स पूरी तरह खोला जाता है।
(6) कंधे और शस्त्र
अपने पैरों को फैलाएं, अपनी कोहनी उठाओ और अपने कोहनी को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी पकड़ो और धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सिर की दिशा में खींचें।
(7) छाती और हाथ
पैर कंधे-चौड़ाई को अलग करने के लिए खुले हैं। पेट की मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है। शरीर सीधे होता है। बाहों को सिर के शीर्ष की तरफ उठाया जाता है। हथेलियों को खोला जाता है, उंगलियां पार हो जाती हैं, और हथेलियों को ऊपर दबाया जाता है।
(8) छाती, कंधे, हाथ
हथियारों को तरफ उठाया जाता है, हथेलियों का सामना करना पड़ता है, और कंधे एक-दूसरे के साथ गठबंधन होते हैं। पूरा शरीर एक 'बड़े' आकार में होता है, जो दोनों तरफ उंगली की नोक से फैला होता है।
(9) कमर
बैठे पैर सीधे आगे रखना, दाहिने पैर बाएं घुटने के बाहर पर रखा, बाएँ हाथ स्वाभाविक रूप से सीधे, सीधे, जहाँ तक संभव हो पीछे की तरफ और सही कूल्हों, दृष्टि की रेखा के दाहिने घुटने में तय फ्रेम, शरीर के ऊपरी हिस्से कोहनी के बाद देखो
(10) फुट
झूठ बोलना पैर बैठना सीधे, सीधे वापस, पेट की मांसपेशियों को कसने, हाथ फ्लैट आगे, नीचे हथेली, दाहिने घुटने मुड़े, बड़े पैर 90 डिग्री का आयोजन किया, अपने स्वयं के दिशा गतिशील दबाव के लिए छोड़ दिया।
⑾ जांघ
Legged पैर, घुटनों, एक साथ छोड़ दिया और सही पैर के साथ निकट संपर्क में एक दूसरे के सामने, हाथ झुकाव, तय किया है, जबकि जमीन दबाव की दिशा में घुटने।
(12) पीछे
भूमि पर नीचे, पैर और घुटने, एक साथ बंद तो पैर, बछड़ों, प्रत्येक 90 डिग्री के कोण जांघों, कुछ सेकंड के लिए जानुपृष्ठीय तय शरीर ऊपर की दिशा दबाव के साथ हाथों में हाथ डाले।
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