Tunbuxiachui کس طرح کرنا ہے؟ سب سے زیادہ مؤثر حل کے نیچے کی تحریک کرنا ہے، بلکہ پر عمل کرنے کے لئے. لڑکی فارم کی نچلا جسم شکل توجہ کے لئے بہت اہم ہے، تو اوہ، ایڈیٹر سے dumbbell مشقوں وزن، Tunbuxiachui خلاف سکون سے محروم کرنے کی غفلت کا استعمال نہیں کرتے، آپ آسانی پتلی رانوں اور نیچے دو.
کچھ خواتین ایک لائن میں Tuntui، لائن کا کوئی احساس نہیں ہے کیونکہ کولہوں اور رانوں کے درمیان لائنوں، بہت اہم ہے، تو وہ بہت پریشان ہیں. ژاؤ بیان کو صرف، سے dumbbell وزن میں کمی مشقیں ہر کسی کو آج اورچوتڑ پتلی رانوں کے لئے ایک گھر کی سفارش کرتے ہیں آسانی اوہ کامل لائنوں Tuntui سکتے ہیں ایک dumbbell (یا معدنی پانی کے دو بوتلیں)، ایک چھوٹے سے باکس یا ایک پلاسٹک سٹول تیاری.
ٹریننگ اصول: gluteal اور مشق کے ساتھ مل کر آپ کے پٹھوں کو ورزش کے دوران سانس لینے کے لئے ایک موقع دیں، ہدف 'مجموعہ punches کے' مشق مسلسل کی طرف سے خصوصیات ہے نشانہ بنانے کی کم اعضاء کی حوصلہ افزائی کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ ران سے ایک مختلف زاویہ. اور مسلسل کارروائی، دل کی شرح کو بڑھا سکتے ہیں زیادہ کیلوری جلا.
مشقیں 8-12 اوقات کی مندرجہ ذیل تین گروہوں میں سے ہر ایک کو ایسا کرنے. وہ ایک مشق کے طور پر اکیلے استعمال کیا جا سکتا ہے، بھی پوری کم سرا ورزش کا حصہ بن سکتا ہے.
1. Squat کے تریی
مقصد: آپریشن کی تین اقسام توجہ مرکوز کرنے کے ساتھ مل کر squat کے پریکٹس gluteal فورس کی مدت طویل، مختلف زاویہ میں حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے کے طور پر، الگ الگ تربیت سے زیادہ موثر زیادہ ہے.
ایکشن: A. دو پاؤں کندھے کی چوڑائی اس کے کندھوں پر سلاخوں اضافہ، انگلیوں قدرے ظاہری، منزل تک ران متوازی کو بیٹھنے گھٹنوں دکھانے اور کمی کو روکنے کے بعد بڑھتی ہوئی 12 بار دہرایا.
B. فوری طور اسٹیشنوں کے پچھلے سیٹ کے اختتام کے بعد منزل تک ران متوازی کو کندھے سے زیادہ وسیع فاصلے، ٹانگ نوک اغوا، گھٹنے پر ایک ہی سمت میں اضافہ کرنے اور اب بھی برقرار رکھ squat کے. Squat کے گھٹنوں کے بل میں کمی کو روکنے اور بار بار کے بعد بڑھتی ہوئی 12.
اس صورت کھجور کے نیچے میں، اسٹیشن نمبر سے دور کندھے سے کم ہونے کا سی اور اس کے سر پر مشقوں کو فوری طور پر رکھا جاتا سلاخوں مضبوطی اسلحہ کہنی کراس سلاخوں سامنے کندھے منعقد کرنے کا anterior ہنسلی کی پوزیشن کے پچھلے سیٹ کے اختتام کے بعد. انچ، براہ راست جسم براہ راست اوپر، بحال تھوڑا توقف کے بعد زمین پر ران متوازی میں، بیٹھنے گھٹنوں 12 بار دہرائیں.
طاقت کو بہتر بنانے: کارروائی، خاص طور پر کمی کے اس چھوٹے جڑتا کی صورت میں پٹھوں کارروائی پر مجبور کیا جانا چاہئے کی شرح کو سست، پٹھوں سنکچن کے وقت کی قوت lengthened ہے.
2. lunges کے تریی
مقصد: سب سے مشکل، سروے سے پتہ چلا ہے جس میں کیلوریز جو دوسرے دو اعمال کے مقابلے میں زیادہ استعمال ہوتا تین جہتی پارشوئک lunges کے حاصل کرنے کے لئے مسلسل تین اقسام کی ترقی gluteal اور ران ورزش کر بیٹھنے.
ایکشن: طویل، اس کے ہاتھ اطراف میں dumbbells کے انعقاد کھڑے ہونے آگے آنے کی، باطنی اپنے پاؤں کندھے کی چوڑائی وقفہ کاری کے ساتھ کھجوروں ایک بڑا قدم آگے پاؤں چھوڑ دیا، گھٹنوں کے بل بیٹھنے کی ترقی، زمین پر بائیں ران متوازی بائیں رکھنے کے لئے جب تک ... ٹانگ گھٹنے اور کمی سے سامنے ٹانگوں لات مار کے بعد ٹخنوں اور نیچے عمودی طور پر، صحیح ہیل اٹھا. تھم جاتے ہیں،.
B. ابھی کندھے، بائیں جانب ایک اہم قدم آگے، بائیں گھٹنے موڑ بیٹھنے کو dumbbell کی کہنی. عمودی طور پر اوپر اور نیچے بائیں گھٹنے اور ٹخنے کے جوڑ رکھیں. آگے اوپری جسم، صحیح ٹانگ سیدھی کرو. توقف اور蹬 بائیں پیڈ بحال کرنے کے لئے تیار ہے.
جسم کی پوزیشن کے کنارے پر واپس C. dumbbell کی. پاؤں ہلکا سا توقف کے بعد زمین پر ران متوازی راک کمی دھکا گا ایک بڑا قدم، ہیل لفٹ، بیٹھنے گھٹنوں بائیں جنت.
یہ تین راستے ایک گروہ میں گروپ ہیں. بائیں جانب کر کے اور بعد میں تبدیل کرنے کے بعد، یہ مشقوں کا مکمل مجموعہ ہے.
طاقت کو بہتر بنانے: دو تحریکوں کو فوری طور پر ترقی ٹانگ لینڈنگ سے باہر نہیں دیتی درمیان، لیکن آپ کا بیلنس gluteal پٹھوں قوت زیادہ مرکوز کر سکتے ہیں اور گہرے بنیادی پٹھوں اور استحکام کے پٹھوں کو متحرک تو ایک لمحے کے لئے ہوا میں رہنے کے.
3. سائیڈ سکیٹ
مقصد: کارروائی کی درستگی کے لئے یہ مشق، جسم کے توازن اور رابطوں اور پٹھوں کی طاقت بہت مطالبہ اور بیرونی اوپری gluteal پٹھوں ریشوں پارٹی کی طرف سے بیٹھنے محرک کو میدانی علاقوں بیٹھنے سے گہرا حاصل ہے.
دو سجا دیئے پیڈل آپریشن. ہاتھ، صراط جسم، جسم کے ایک dumbbell طرف انعقاد کھجوروں باطنی کا سامنا ہے. ایک پیڈل، کھڑے (عمودی) مرکزی بائیں پاؤں پیڈل کے طور پر محسوس کرنے کا حق سے طرف ایک قدم اٹھانے کے لئے ارد، منزل کو دائیں ران متوازی squat کے پاؤں لینڈنگ کے جسم کو چھوڑ دیا. توقف اور کمی کے بعد کھڑے اور ادھر گروپ کر کے ضمنی 1 کے سیٹ کی تعداد کی تکمیل کے بعد.
طاقت کو بہتر بنانے: سر دوا گیند میں اعلی منعقد دونوں ہاتھوں سے ایک dumbbell زیادہ چیلنج مکمل بیٹھنے کارروائی زیادہ مشکل ہے، کیونکہ توازن برقرار رکھتے ہوئے بہتر کنٹرول کے لئے ضرورت آپ کو مشکل میں اضافہ کرنے پیڈل کی اونچائی بڑھانے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں ہے بجائے. .
فوائد بھیجیں: آو اور دیکھو کہ آپ کو وزن کم کرنا چاہئے؟
کیا آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں؟ ایک مہینے میں 8 پونڈ کی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنا چاہتے ہیں؟
توجہ '39 وزن میں کمی صحت کالج ' WeChat عوامی نمبر (ID: paireliang یا اوپر کی طرف QR کوڈ کو اسکین کریں) اور پھر مطلوبہ الفاظ کا جواب دیں '21 دن ' نو لڑکیاں آپ کو فوری طور پر دیتے ہیں!
