Tunbuxiachui कैसे करना है? सबसे प्रभावी समाधान नीचे आंदोलन करना है, लेकिन यह भी पालन करने के लिए। महिला प्रपत्र के निचले शरीर आकृति आकर्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए नहीं उपेक्षा व्यायाम ओह, संपादक डम्बल अभ्यास वजन, Tunbuxiachui के खिलाफ आराम खोने के लिए करते हैं, आप आसानी से पतली जांघों और नीचे हैं।
कुछ महिलाओं को एक लाइन में Tuntui, वहाँ लाइन का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि कूल्हों और जांघों के बीच लाइनों, बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए वे बहुत व्यथित हैं। जिओ बियान हर कोई आज कूल्हे पतली जांघों के लिए एक घर की सिफारिश डम्बल वजन घटाने के व्यायाम, बस आसानी से सही लाइनों Tuntui कर सकते हैं ओह एक डम्बल (या मिनरल वाटर की दो बोतलें), एक छोटे से बॉक्स या एक प्लास्टिक स्टूल तैयार करते हैं।
प्रशिक्षण सिद्धांतों: gluteal और जांघ, अभ्यास के साथ संयुक्त है, ताकि आप, मांसपेशियों अभ्यास के दौरान साँस लेने के लिए एक मौका देना लक्ष्य 'संयोजन घूंसे' अभ्यास लगातार की विशेषता है हिट करने के लिए निचले अंग को प्रोत्साहित उपयोग कर सकते हैं से एक अलग कोण। और निरंतर कार्रवाई दिल की दर में वृद्धि कर सकती है और अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकती है।
व्यायाम 8-12 बार की निम्नलिखित तीन समूहों में से प्रत्येक क्या करना है। वे एक अभ्यास के रूप में अकेले इस्तेमाल किया जा सकता है, यह भी पूरी निचले छोर व्यायाम का हिस्सा बन सकता है।
1. तीन कदम
उद्देश्य: आपरेशन के तीन प्रकार ध्यान केंद्रित करने के साथ बैठना अभ्यास के रूप में gluteal विभिन्न कोणों पर प्रेरित किया जा सकता, बल अवधि अब, अलग प्रशिक्षण से अधिक कुशल ज्यादा है।
कार्रवाई: ए, दो पैर कंधे की चौड़ाई, अपने कंधों पर सलाखों वृद्धि पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर, फर्श करने के लिए जांघ समानांतर करने के लिए फूहड़ घुटनों दिखाने कमी ठहराव के बाद बढ़ रहा है और 12 बार दोहराया।
बी तुरंत स्टेशनों का पिछला सेट के अंत के बाद मंजिल तक जांघ समानांतर के लिए दूरी कंधे से अधिक व्यापक, पैर टिप अपहरण, घुटने बढ़ाने के लिए और एक ही दिशा में अभी भी बनाए रखने के लिए बैठना। स्क्वाट घुटनों, कमी ठहराव और बार-बार के बाद बढ़ती 12।
सी अपने सिर पर व्यायाम और तुरंत रखा सलाखों पूर्वकाल सबक्लेवियन स्थिति मजबूती से हथियारों कोहनी पार सलाखों सामने कंधे पकड़ करने के लिए का पिछला सेट के अंत के बाद। इस मामले हथेली नीचे में, स्टेशन संख्या से दूर कंधे से संकरा होने के लिए इंच, सीधे आगे। शरीर सीधे ऊपर, भूमि पर जांघ समानांतर एक छोटे से बहाल ठहराव के बाद, करने के लिए फूहड़ घुटनों। 12 बार दोहराएँ।
शक्ति में सुधार: कार्रवाई, विशेष रूप से दर में गिरावट का यह छोटा-सा जड़ता के मामले में पेशी कार्रवाई के लिए मजबूर करने से किया जाना चाहिए धीमा, मांसपेशियों में संकुचन समय के बल लम्बे है।
2. Lunges त्रयी
उद्देश्य: निरंतर तीन प्रकार कदम gluteal और जांघ व्यायाम से बैठने तीन आयामी पार्श्व lunges, जिसमें सबसे कठिन, अध्ययन में पाया गया कैलोरी यह अन्य दो कार्यों की तुलना में अधिक खपत प्राप्त करने के लिए।
क्रिया: लंबे आगे आने के लिए खड़े करने के लिए, उसके हाथ पक्ष में डम्बल पकड़े, आवक अपने पैरों कंधे की चौड़ाई अंतर के साथ हथेलियों पैर छोड़ दिया एक बड़ा कदम आगे, घुटनों फूहड़ छलांग, जब तक भूमि पर बाईं जांघ समानांतर बाईं रखने के लिए ... पैर घुटने और टखने और नीचे खड़ी है, है ना एड़ी उठा। रोक सकते हैं और, कमी से सामने पैर लात के बाद।
बी अब कंधे, बाईं ओर के लिए आगे एक महत्वपूर्ण कदम, बाएं घुटने मोड़ बैठने के लिए डम्बल कोहनी। बाएं घुटने और टखने के जोड़ों खड़ी ऊपर और नीचे रखें। शरीर के ऊपरी हिस्से आगे, दाहिना पैर सीधे करो। रोकें और ; अपने बाएं पैर लात कमी उठाया।
सी डम्बल वापस शरीर की स्थिति की ओर करने के लिए। पैर एक बड़ा कदम, एड़ी लिफ्ट, फूहड़ घुटने मामूली ठहराव के बाद भूमि पर जांघ समानांतर रॉक कमी ऊपर आ जाएगी छोड़ दिया पीछे हटना।
यह 3 1 झपट्टा आंदोलनों और समूहों।, बाएं के दाईं ओर करने के लिए हो गया कि है, अभ्यास के पूरा 1 सेट।
शक्ति में सुधार: के बीच दो आंदोलनों तुरंत कदम पैर लैंडिंग के बाहर जाने नहीं है, लेकिन एक पल के लिए हवा में रहना है ताकि आप संतुलन gluteal पेशी बल और अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और गहरी कोर की मांसपेशियों और स्थिरता की मांसपेशियों को लामबंद।
3. पक्ष फूहड़
उद्देश्य: कार्रवाई की सटीकता के लिए इस अभ्यास, शरीर की संतुलन और समन्वय और मांसपेशियों की ताकत बहुत मांग और बाहरी ऊपरी gluteal मांसपेशी फाइबर की ओर से फूहड़ उत्तेजना के मैदानों फूहड़ की तुलना में गहरी मिल रहे हैं।
दो खड़ी पेडल आपरेशन। हाथ शरीर के एक डम्बल पक्ष पकड़े, हथेलियों आवक का सामना करना पड़। सीधे शरीर, एक पेडल खड़े (ऊर्ध्वाधर) केंद्रीय बाएं पैर पेडल ओर करने के लिए एक कदम लेने के लिए के रूप में महसूस करने के लिए सही से, अर्ध, बाएँ पैर लैंडिंग शरीर मंजिल पर दाहिनी जांघ समानांतर बैठना। खड़े ठहराव और कमी के बाद। दूसरी तरफ समूह करने के लिए पक्ष 1 के सेट की संख्या पूरी होने के बाद।
शक्ति में सुधार: के बजाय दोनों हाथों सिर दवा गेंद में उच्च आयोजित के साथ एक डम्बल अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि पूरा फूहड़ कार्रवाई और अधिक कठिन, बेहतर नियंत्रण के लिए की जरूरत है, जबकि संतुलन को बनाए रखने में आपको कठिनाई को बढ़ाने के लिए पेडल की ऊंचाई बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकते है। ।
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