كيفية القيام به الحلز الورك؟ الحل الأكثر فعالية هو القيام بحركات الورك ، ولكن أيضا للإصرار.خط الجسم السفلي مهم جدا لسحر جسم المرأة ، لذلك لا تتجاهل ممارسة أوه ، المحرر أوصى ممارسة فقدان الوزن الدمبل ، من السهل مواجهة ترهل الأرداف ، يتيح لك بسهولة الساقين رقيقة والأرداف.
إن الخط الفاصل بين الأرداف والفخذين مهم جداً ، فبعض النساء لا يمتلكن خطوطاً بسبب الوركين والساقين ، مما يجعلهن يشعرن بالأسى الشديد ، واليوم ينصح Xiaobian بفخذين رقيقة محلية الصنع وممارسة جيدة لفقدان الوزن من الدمبل. قم بإعداد زوج من الدمبل (أو زجاجتين من المياه المعدنية) ، يمكن لصندوق صغير أو مقعد بسهولة إنشاء خطوط الساق الورك مثالية.
مبادئ التدريب: زاوية مختلفة من الألوية والفخذ جنبا إلى جنب مع الممارسة، بحيث يمكنك استخدامها لضرب الهدف يتميز الممارسات "اللكمات مزيج من قبل بشكل مستمر تحفيز الطرف السفلي، والسماح للعضلات فرصة للتنفس أثناء ممارسة الرياضة. والعمل المستمر يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتستهلك المزيد من السعرات الحرارية.
يتم تنفيذ كل من التمارين التالية في 3 مجموعات من 8-12 مرة ، ويمكن استخدامها كممارسة واحدة أو كجزء من مجموعة كاملة من التمارين.
1. ثلاث خطوات
الأهداف: إنه أكثر فاعلية لتركيز ثلاثة أنواع من التمارين القرفصية أكثر من الممارسة بشكل منفصل ، لأنه يمكن تحفيز الغلوتات في زوايا مختلفة ، ومدة المجهود المستمر أطول.
العمل: A. زيادة الحانات على كتفيه، عرض قدمين الكتف، أصابع تظهر إلى الخارج قليلا الركبتين القرفصاء للبالتوازي الفخذ على الأرض، وارتفاع بعد وقفة للحد من وتتكرر 12 مرة.
B. مباشرة بعد نهاية المجموعة السابقة من محطات القرفصاء مسافة أوسع من الكتف، وطرف الساق لزيادة اختطاف والركبة ولا تزال تحافظ على نفس الاتجاه. الركبتين العشوائية إلى موازاة الفخذ على الأرض، وارتفاع بعد وقفة للحد من والمتكررة 12.
C. بعد نهاية مجموعة سابقة من التمارين على رأسه والحانات وضعت على الفور موقف تحت الترقوة الأمامي لعقد بحزم القضبان الكوع الأسلحة عبر الكتف الأمامي، وفي هذه الحالة النخيل إلى أسفل، بعيدا عن رقم المحطة لتكون أضيق من الكتف بوصة، إلى الأمام مباشرة. الجسم بشكل مستقيم والركبتين القرفصاء للبالتوازي الفخذ على الأرض، بعد قليل من وقفة المستعادة. كرر 12 مرة.
زيادة الشدة: ضع الحركة البطيئة ، وخصوصًا سرعة الهبوط ، وهذا يمكن أن يجبر العضلات على إكمال الحركة مع استخدام أقل للقصور الذاتي ، كما يتم إطالة قوة انقباض العضلات.
2. تمتد ثلاث خطوات
الهدف: تحقيق التمرين ثلاثي الأبعاد لعضلات الألوية والفخذين عن طريق إجراء ثلاثة أنواع من الحركات المتتابعة بشكل مستمر ، ومن بينها ، تكون الخطوة الجانبية هي الأكثر صعوبة ، وقد وجد أنها تستهلك سعرات حرارية أكثر من النوعين الآخرين للحركة.
الإجراء: الوقوف لفترة طويلة ، والوقوف بكلتا يديك على جانب الجسم والوجه المتجه نحو الداخل. قدم مع عرض الكتفين ، والقدم اليسرى تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، والركبتين لأسفل ، حتى الفخذ الأيسر مواز للأرض. تكون الأرجل والركبتان عمودية مع مفصل الكاحل ، ويتم رفع الكعب الأيمن ، وإيقافًا طفيفًا ورفع الساق الأمامية واستعادتها.
B. الآن الكوع الدمبل في الكتف، وهي خطوة هامة إلى الأمام إلى الجانب الأيسر، والأيسر القرفصاء الركبة انثناء. حافظ على اليسرى في الركبة والكاحل مفاصل عموديا صعودا وهبوطا. هل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، والحق مباشرة الساق. قفة و蹬 أقيمت ساق اليسرى لاستعادة.
C. الدمبل إلى جانب وضع الجسم. تراجع يقم القدم خطوة كبيرة، كعب رفع والركبتين القرفصاء على صخرة في موازاة الفخذ على الارض بعد وقفة طفيف ورفع الحد منها.
هذه 3 1 الحركات اندفع والجماعات. تم للقيام الجانب الأيمن من الجهة اليسرى، وهذا هو، كامل 1 مجموعة من التمارين.
تحسين القوة: بين الحركتين لا يسمح له بالخروج من الهبوط المحطة خطوة على الفور، ولكن البقاء في الجو لحظة حتى تتمكن من تقديم التوازن الألوية قوة العضلات أكثر تركيزا وعمقا تعبئة العضلات الأساسية والعضلات الاستقرار.
3. الجانب القرفصاء
الغرض: هذا التمرين له متطلبات عالية لدقة الحركة والتوازن والتنسيق في الجسم وقوة العضلات.ألياف العضلة العلوية والخارجية من الألوية يتم تحفيزها بعمق أكثر بواسطة الذقن الجانبي.
مكدسة تشغيل دواسة اثنين. يدا بيد الجانب الدمبل من الجسم، والنخيل التي تواجه الداخل. الجسم مستقيم، دواسة الدائمة (العمودي) المركزية دواسة القدم اليسرى لاتخاذ خطوة إلى الجانب، من الحق في أن يشعر كما شبه، القدم اليسرى الجسم الهبوط على جلوس القرفصاء الفخذ الأيمن موازية على الأرض. قفة وبعد التخفيض واقفا. بعد الانتهاء من عدد من مجموعات من الجانب 1 للقيام مجموعة جانبية أخرى.
تحسين القوة: استخدام يديك لرفع الكرة الصلبة على الرأس بدلاً من الدمبل هو أكثر تحديًا ، لأنه من الصعب إكمال حركة القرفصاء مع الحفاظ على التوازن ، وتحتاج إلى تحكم أفضل ، كما يمكنك زيادة الصعوبة بزيادة ارتفاع الدواسة. .
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن عدد الجزئي حسنا قناة (ID: paireliang أو مسح الجانب العلوي من رمز ثنائي الأبعاد)، والكلمات الرئيسية ثم العودة "21 يومًا" ، تسع فتيات حق لك!
