Oltre alla perdita di peso, vi è la necessità di aumentare la forza muscolare, aumentare l'allenamento della forza e si può solo aumentare di peso e aumentare il brutto aumento di peso? Davvero no. Dopo un sacco di aumento della forza muscolare, il tuo corpo diventa sempre meglio.
I benefici dell'allenamento della forza:
1, migliorare la forza muscolare, alleviare l'affaticamento quotidiano del lavoro
Attraverso l'allenamento con i pesi, il carico massimo di potenza delle donne può essere aumentato dal 30% al 50%. Non solo hanno bambini, fanno il bucato e le faccende domestiche possono diventare straordinariamente facili, e svolgere altre attività non causa facilmente danni.
2, brucia il grasso corporeo, accelera il muscolo "fatto"
studio Dr. Wayne YMCA statunitense ha scoperto che le donne svolgono due mesi consecutivi di allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana, sottrarre 1,6 kg di grasso e 'made in' quasi 1 kg di muscoli. Inoltre, acquisita attraverso l'esercizio muscolare continuerà a bruciare calorie, 500 grammi di muscolo per bruciare 35-50 calorie al giorno. l'esercizio aerobico generale non può ottenere un tale effetto.
3, non ti preoccupare troppo i muscoli maschili
Perché il corpo femminile per promuovere la crescita muscolare contenuti ormone è molto più basso rispetto agli uomini, così le donne di solito non portare a formazione di peso perché il corpo particolarmente robusto, che è anche desideroso di avere gli Stati Uniti una delle ragioni per le giovani donne l'allenamento della forza.
4, aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi
Con l'allenamento con i pesi, calcio femminile della colonna vertebrale può essere aumentata del 13% in soli sei mesi. Accoppiato con una dieta appropriata, potrebbe resistere osteoporosi causata da una carenza di calcio. Molte donne di mezza età americani interessati a allenamento con i pesi, Principalmente per questa considerazione.
Piano di allenamento della forza
Allenamento delle gambe
1. Una velocità di 6.5, cammina 15 minuti Risveglia il corpo ed entra in sport.
Secondo, riscaldamento: riscaldamento a vuoto, ginocchio attivo L'azione deve essere stabile, la schiena deve essere in posizione verticale.
In terzo luogo, lo squat del bilanciere: 3 gruppi (Nota: una barra vuota standard è di 20 kg, se davvero non si può resistere, non aumentare il peso, i tre gruppi sono come una barra vuota.) Gruppo 1: barra vuota, 12 volte, Riposo 2 minuti, Gruppo 2: aggiungere 2,5 kg per lato, 8 a 12 volte, riposare per 3 minuti, gruppo 3: aggiungere 2,5 kg per lato, da 6 a 10 volte.
Quarto, ponte dell'anca - 3 gruppi Fai 3 gruppi: per essere esausti, ogni gruppo ha terminato un riposo di 2 minuti.
Back training
1. Una velocità di 6.5, cammina 15 minuti Risveglia il corpo ed entra in sport.
Secondo, riscaldamento (spalla di pressione, vita bassa, girovita, espansione del torace).
Terzo, sedersi: 3 gruppi Gruppo 1: Il peso più leggero (cioè la spina inserita nella prima cella) più di 20 volte, prestare attenzione allo standard di azione, molto in vita Riposare per 2 minuti, 2 ° gruppo: Leggero (Latch Inserire nella seconda griglia) 15 volte o più, fare una pausa per 2 minuti, Gruppo 3: Inserire la terza griglia, 6 - 10 volte (se non è possibile farlo, sostituirla con la seconda griglia per essere esaurita).
Quarto, seduti in barca - 3 gruppi Gruppo 1: Il peso più leggero, 20 volte o più Riposati per 2 minuti, Gruppo 2: Leggero, 15 volte o più Riposati per 2 minuti, Gruppo 3: Collega il terzo Il numero di volte è più di 12 volte.
