تريد انقاص وزنه بعد شخصية جيدة بالإضافة إلى ذلك هناك هو زيادة العضلات، وزيادة القوة والتدريب. وزيادة الوزن لا يمكن إلا أن الدهون القبيح ذلك؟ حقا ليس هناك الكثير لزيادة زادت قوة العضلات، وقالت انها تحصل على أفضل ~
فوائد تدريب القوة:
1 ، وتعزيز قوة العضلات ، وتخفيف التعب اليومي للعمل
من خلال التدريب على الوزن ، يمكن زيادة حمولة القوة القصوى للنساء بنسبة 30٪ إلى 50٪ ، ليس فقط عندهم أطفال ، وغسل الملابس ، والأعمال المنزلية يمكن أن تصبح سهلة للغاية ، والقيام بأنشطة أخرى لن يسبب الضرر بسهولة.
2 ، حرق الدهون في الجسم ، تسريع "صنع" العضلات
ووجدت الدراسة التي أجراها الدكتور واين من جمعية الشابات المسيحيات الأمريكية أن النساء يقمن مرتين في الأسبوع بتدريب الأثقال مرتين في الأسبوع لمدة شهرين ، ويمكن أن يفقدن 1.6 كغم من الدهون ويخزن حوالي 1 كغم من العضلات. ستستمر العضلات في استهلاك السعرات الحرارية ، حيث سيحرق 500 جرام من العضلات من 35 إلى 50 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا لا يمكن تحقيقه من خلال التمارين الرياضية العادية.
3 ، لا تقلق بشأن الذكورة المفرطة لخطوط العضلات
ولأن مستويات هرمون الجسم التي تعزز نمو العضلات لدى النساء أقل بكثير من تلك التي لدى الرجال ، فإن النساء عادة لا يحصلن على قوة دفع إضافية بسبب التدريب على الوزن ، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل النساء الشابات في الولايات المتحدة حريصات على تدريب القوة.
4 ، وزيادة كثافة العظام ، والحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام
من خلال تدريب الوزن، يمكن زيادة الكالسيوم الإناث العمود الفقري بنسبة 13٪ في ستة أشهر فقط. إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم، قد تقاوم جيدا هشاشة العظام الناجمة عن نقص الكالسيوم. العديد من الأميركيين النساء في منتصف العمر المهتمين في رفع الأثقال، أساسا لهذا الاعتبار.
خطة تدريب القوة
تدريب الساق
A سرعة، 6.5، المشي السريع لمدة 15 دقيقة. إيقاظ الجسم، موضع التنفيذ.
ثانيا، الاحماء: يتقرفص الهواء الدافئ، ويجب أن تكون الركبة العمل المشترك مستقر، يجب أن يكون مستقيم الظهر.
الثالثة ، القرفصاء الحديد: 3 مجموعات (ملاحظة: شريط فارغ قياسي هو 20 كجم ، إذا كنت حقا لا يمكن أن تقاوم ، لا زيادة الوزن ، والمجموعات الثلاث مثل شريط فارغ.) المجموعة 1: شريط فارغ ، 12 مرة ، راحة 2 دقيقة ؛ المجموعة 2: إضافة 2.5 كيلوغرام لكل جانب ، 8 إلى 12 مرة ، والراحة لمدة 3 دقائق ؛ المجموعة 3: إضافة 2.5 كيلوغرام لكل جانب ، من 6 إلى 10 مرات.
الرابعة ، الجسر الورك - 3 مجموعات ، هل 3 مجموعات: أن تستنفد ، كل مجموعة الانتهاء من الراحة 2 دقيقة.
تدريب الظهر
1. سرعة 6.5 ، 15 دقيقة للذهاب ، أيقظ الجسم ، أدخل حالة التمرين.
الثانية ، الاحماء (كتف الضغط ، وانخفاض الخصر ، وتدوير ، وتوسيع الصدر).
ثالثا، المنسدلة الموقف المجموعة: المجموعة 1: 3 أخف وزن (أي دبوس إدراجها في الشبكة الأولى) 20 مرات أو أكثر، إلى إيلاء الاهتمام لعملية القياسية، والعودة راحة مباشرة 2 دقيقة، المجموعة 2: الضوء الثانوية الوزن (قابس إدراجها في الإطار الثاني) 15 مرات أو أكثر، للراحة لمدة 2 دقيقة، مجموعة 3: يتم إدخال دبوس في الإطار الثالث، 6--10 آراء (عدم القيام بذلك إلى شبكة الثانية القيام شاملة).
الرابع، الصف يجلس --3 المجموعة المجموعات 1: أخف الوزن، وأكثر من 20 مرة للراحة لمدة 2 دقيقة، المجموعة 2: الضوء الثانوية الوزن، و 15 مرات أو راحة لمدة 2 دقيقة، المجموعة 3: يتم إدخال دبوس في الثالثة الشبكة، وعدد أكثر من 12 مرة.
