على الرغم من أننا لا نحب الوركين الهاربين من كارداشيان ، فنحن جميعنا نحب أن ننتفخ ونلتف ، فالوركين مستويان ، والترهل يجعل الشكل يبدو قبيحًا.تعلم من ثماني مربعات الورك ، التي ستوفر التسطيح. الأرداف.
القفز نصف الساق
افتح ساقيك لفترة طويلة ، ثني الركبتين ، وخفض الوركين ، وعقد يديك على صدرك ، ثم استخدم أصابع قدميك للحفاظ على ساقيك في وضع نصف السباحة.
رفع الاثقال
قف مع قدميك معًا ، واستخلص الدمبل من 10 إلى 15 رطلاً بكلتا يديك ، وسحب من الكاحل إلى الفخذ ، وهذه الحركة ستحافظ على الوركين بشكل ضيق وتزيد من ثبات الأطراف السفلية ، وغالباً ما يتم هذا التدريب. حتى إذا كنت ترتدي الكعب العالي في كثير من الأحيان ، يمكنك الحفاظ على الاستقرار.
قوس قزح جسر الهبوط
راكع على الأرض ، يديك على الأرض ، ركبة واحدة وأصابع القدم لدعم الأرض ، والقدم الأخرى إلى الأرض حول الوركين تتأرجح ذهابًا وإيابًا ، يجب أن تحافظ على الكتفين ، الرسغين ، مستقيمين ، من أجل ممارسة الضغط على الفخذ ، حتى الوركين يميل.
قفزة القرفصاء
فالأقدام مفتوحة بشكل طبيعي ، وعندما تقفز ، تحتاج إلى أن تأخذ وقتًا قصيرًا ، ثم بعد ذلك ، مع كلتا يديك ، تريد القفز إلى السماء والقفز لأعلى ، استخدم أصابع القدم للهبوط أولاً ، ثم يقفز الكعب تمامًا ثم يقفز مرة أخرى.
خطوة الرماية
قدم واحدة إلى الأمام ، الركوع إلى أسفل ، والقدم الأخرى إلى الأمام ، مع الحرص على الحفاظ على ثني ركبتيه في 90 درجة.
بعد الركل
مع كلتا يديك على الأرض ، ضع ساق واحدة من الركبة إلى أطراف الأصابع على الأرض وركل القدم الأخرى إلى أعلى ، وكن حذرا للحفاظ على الركبتين عند 90 درجة ، إذا كنت معتادا على اللياقة البدنية ، ثم حاول منع الدمبل عند الركبتين.
نوع الجسر الواحد
أولًا ، ضع مسطحًا على الأرض ، ثم ضعه على الظهر ، وما إلى ذلك ، ثم وضع يديك على جانبي الجسد لدعم الأرض ، واحمل قدمًا واحدة على الكعب ، وارفع الجسد ، وارفع الساق الأخرى ، إذا لم تستطع رفعها. الحصول على ما يصل واطلب من الشخص لدعم الخصر من الجانب.
عكس الخطوات
يقف على نفس ارتفاع الخطوات ، والقدمين مفتوحة بشكل طبيعي ، يتراجع قدم واحد ، ويخلف إلى الوراء ، يلمس الأرض مع أصابع القدم ، ويثني الركبتين 90 درجة بالتناوب ذهابا وإيابا.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة على الجانب العلوي) ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
