آج، جوو باان آپ کے ساتھ 5 پتلی واپس مشقیں، خاص طور پر پچھلے موٹی کے لئے، آپ کو ریاستہائے متحدہ کے پیچھے پر عمل کرنے میں مدد کرنے کے لئے.
1، پیچھے پٹھوں کی تربیت کھڑا ہے
پہلا قدم: کھڑے مقام، پاؤں اور پاؤں کندھے کی چوڑائی.
2. دوسرا مرحلہ: جسم 120 ڈگری آگے آگے ہے، گھٹنوں کو تھوڑا سا مڑے ہوئے ہیں، اور کشش ثقل کا مرکز ٹانگوں کے درمیان ہوتا ہے.
تیسرا مرحلہ: بازو قدرتی طور پر اٹھایا جاتا ہے، سینے کے سامنے گزرتا ہے، اور قطار کی حرکت سے بازو کو بازوؤں کو سلائ کر دیتا ہے.
نوٹ: مندرجہ بالا اعمال تین گروپوں میں ہوتے ہیں، ہر گروپ میں 12 بار. ہر گروہ 30 سیکنڈ کے علاوہ ہے.
اپنے پیچھے اور سر متوازی رکھیں اور نظر آتے ہیں. گھٹنوں کو تھوڑا سا خمیر کیا جانا چاہئے تاکہ گھٹنے مشترکہ نقصان پہنچانا نہ ہو.
2، پیچھے پٹھوں کی تربیت کھڑے ہو
پہلا قدم: اسٹینڈنگ پوزیشن، پاؤں اور کندھوں کی چوڑائی. دونوں ہاتھوں، ہاتھوں سے ہتھیاروں کو قدرتی طور پر پھانسی سے پکڑو.
مرحلہ 2: جسم زمین پر 90 ڈگری متوازی ہے. گھٹنوں میں تھوڑا سا منحصر ہوتا ہے. اس کی پیٹھ قدرتی طور پر سر سے متوازی ہوتی ہے.
مرحلہ 3: سینے تک چھوٹا گوبھی اٹھاو اور اسے سینے میں 1-2 سیکنڈ تک لے لو. نوٹ: دیکھو اور اپنا سینے بلند کرو.
نوٹ: کارروائی کے وقت رفتار تیز ھیںچو اور سست کھیل ہونا چاہئے، جب کھینچنے کے بعد جھگڑنا، اور نیچے ڈالنا جب تک پھینک دیں.
گندم کا وزن تقریبا 3 پاؤنڈ ہونے کی سفارش کی جاتی ہے. یا آپ معدنی پانی اور دیگر اسی وزن کے متبادل متبادل استعمال کرسکتے ہیں.
3، چٹائی پر واپس پٹھوں کی تربیت
پہلا قدم: چٹائی پر جسم کا شکار ہونے والا جسم.
مرحلہ 2: آپ کے ہاتھوں کے پیچھے دونوں ہاتھوں کو پکڑو، اور اپنے پیروں اور اوپریوں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں. اسے 1-2 سیکنڈ تک لے لو. یہ عمل پچھلے پٹھوں کو مکمل طور پر بڑھا دیتا ہے.
نوٹ: جب سست ہو تو، اسے اٹھانے سے سست ہونا ضروری ہے. نوٹ: اوپر کی کارروائی 20 مرتبہ / گروپ کی جاتی ہے، 3 گروہ کرتے ہیں. ہر گروہ 30 سیکنڈ وقفے میں آرام دہ ہے.
4، سٹول واپس پٹھوں کی تربیت
پہلا قدم: بائیں گھٹنے کا گھٹنے تھوڑا سا لگ رہا ہے، دائیں ٹانگ اور ران سٹول پر فلیٹ 90 ڈگری پر ہے.
مرحلہ نمبر 2: آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا پکڑو اور ہاتھ سے مکمل طور پر 90 ڈگری پیچھے پھینک دیں.
مرحلہ 3: ٹانگیں تبدیل کریں اور مندرجہ بالا اعمال کو دوبارہ کریں.
نوٹ: 1 گروہ کے لئے ہر ایک سے اوپر اعمال اوپر اور 15 منٹ ہیں. 3 گروپیں کریں، ہر گروہ 30 سیکنڈ سے الگ ہے.
گندم کا وزن تقریبا 3 پاؤنڈ ہونے کی سفارش کی جاتی ہے. یا آپ معدنی پانی اور دیگر اسی وزن کے متبادل متبادل استعمال کرسکتے ہیں.
5، بینچ واپس پٹھوں کی تربیت
پہلا قدم: آپ کے ٹانگوں کے ساتھ سنتریوں پر بیٹھے ہوئے، اپنا سینے اٹھائیں اور براہ راست آگے دیکھو.
مرحلہ 2: دونوں ہاتھوں سے dumbbells کو پکڑو، اپنے ہاتھوں سے متوازی زمین پر بڑھو، اور اس کے ہاتھوں سے اوپر باندھ کر ان کو ہاتھوں سے 90 ڈگری بناؤ.
نوٹ: 1 گروہ کے لئے 20 دفعہ متوازی اور نیچے ھیںچو، 3 گروہ کرو، ہر گروہ 30 سیکنڈ تک آرام کر سکیں.
گندم کا وزن تقریبا 3 پاؤنڈ ہونے کی سفارش کی جاتی ہے. یا آپ معدنی پانی اور دیگر اسی وزن کے متبادل متبادل استعمال کرسکتے ہیں.
فوائد بھیجیں: آو اور دیکھو کہ آپ کو وزن کم کرنا چاہئے؟
کیا آپ پتلی کرنا چاہتے ہیں؟ ایک مہینے میں 8 پونڈ کی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنا چاہتے ہیں؟
توجہ '39 وزن میں کمی صحت کالج ' WeChat عوامی نمبر (ID: paireliang یا اوپر کی طرف QR کوڈ کو اسکین کریں) اور پھر مطلوبہ الفاظ کا جواب دیں '21 دن ' نو لڑکیاں آپ کو فوری طور پر دیتے ہیں!
