امروز، Xiao بیان با شما 5 تمرینات نازک، به خصوص برای چربی پشت، به شما برای کمک به شما تمرین ایالات متحده بازگشت.
1، ایستادن تمرین عضلات پشت
گام اول: موقعیت ایستاده، پاها و پاها را از هم جدا کنید.
2. مرحله دوم: بدن 120 درجه به جلو، زانوها کمی خمیده هستند و مرکز جاذبه بین پاها است.
گام سوم: بازو به طور طبیعی برداشته شده است، در مقابل سینه عبور می کند و سلاح های کشویی به پشت با حرکت قایقرانی.
توجه: اقدامات فوق در سه گروه انجام می شود، 12 بار در هر گروه. هر گروه 30 ثانیه است.
پشت و سر خود را به موازات نگه دارید و به جلو بروید. زانوها باید کمی خم شوند تا به مفصل زانو آسیب نزنند.
2، آموزش عضلات پشت سر گذاشت
گام اول: موقعیت ایستاده، پاها و عرض شانه. با هر دو دست، دمبل ها را به طور طبیعی نگه دارید.
مرحله 2: بدن برابر با 90 درجه موازی با زمین است و زانوها کمی منحنی هستند. پشت به طور طبیعی موازی با سر و به نظر می رسد به طور مستقیم.
مرحله 3: دمبل کوچک را به سینه بلند کنید و آنرا به مدت 1-2 ثانیه صبر کنید. توجه: سینه خود را نگاه کنید و بلند کنید.
توجه: سرعت در زمان عمل باید سریع کشیدن و آهسته بازی، بیرون کشیدن و در هنگام پایین کشیدن استنشاق کنید.
وزن دمبل توصیه می شود حدود 3 پوند باشد و یا شما می توانید از آب معدنی و دیگر جایگزین های وزن مشابه استفاده کنید.
3، آموزش عضلات پشت در مات
گام اول: بدن بر روی مات قرار دارد.
مرحله 2: هر دو دست را در پشت گوش خود نگه دارید و پاها و بدن فوق العاده خود را در همان زمان بالا ببرید. 1-2 ثانیه نگه دارید. این عمل باعث می شود که عضلات پشت به طور کامل بچرخند.
نکته: هنگام پایین آوردن، باید از زمان بلند شدن پایین تر باشد. توجه: عملیات فوق 20 مرتبه / گروه انجام می شود، سه گروه انجام می شود. هر گروه 30 ثانیه فاصله دارد تا آرام شود.
4، آموزش مداوم عضلات مدفوع
گام اول: زانو زانو چپ کمی خم شده است، پای راست و ران 90 درجه است، تخت در مدفوع.
گام 2: دمبل را در دست راست خود نگه دارید و بازو را به طور کامل 90 درجه به عقب بکشید. توجه داشته باشید هنگام استنشاق به عقب، استنشاق کردن و بیرون آوردن در هنگام لمس کردن.
مرحله 3: مبادله پا و تکرار اقدامات بالا.
نکته: اقدامات بالا به ترتیب 1 و 15 بار در سمت چپ و راست انجام می شوند. 3 گروه، هر گروه 30 ثانیه از هم جدا هستند.
وزن دمبل توصیه می شود حدود 3 پوند باشد و یا شما می توانید از آب معدنی و دیگر جایگزین های وزن مشابه استفاده کنید.
5، تمرینات عضلانی را پشت سر بگذارید
گام اول: نشستن در پرتقال با پاهای خود را از هم جدا کنید، سر خود را بالا ببرید و سینه خود را درست کنید و به سمت راست بروید.
گام 2: با دو دست دست های دمبل را نگه دارید، سلاح های خود را به موازات زمین بسط دهید و سلاح ها را به سمت بالا ببرید و آنها را با سلاح های خود به 90 درجه برسانید.
توجه: به طور موازی بالا و پایین کشیدن 20 بار برای 1 گروه، انجام 3 گروه، هر گروه فاصله 30 ثانیه برای استراحت.
وزن دمبل توصیه می شود حدود 3 پوند باشد و یا شما می توانید از آب معدنی و دیگر جایگزین های وزن مشابه استفاده کنید.
'ارسال مزایا: بیا و ببینید که چگونه شما باید از دست دادن وزن؟
آیا میخواهید باریک بپوشید؟ میخواهید یک برنامه کاهش وزن از 8 پوند در ماه دریافت کنید؟
توجه '39 وزن کالری تناسب اندام ' شماره عمومی WeChat (شناسه: paireliang یا اسکن کد QR در سمت بالا) و سپس به کلمه کلیدی پاسخ دهید '21 روز ' نه دختر به شما فورا!
