오늘 샤오 비안은 미국을 다시 도울 수 있도록 허리 둘레를위한 다섯 가지 허리 훈련을 나누었습니다.
1, 서 근육 훈련
첫 번째 단계 : 서있는 자세, 발 및 발 어깨 너비.
두 단계 : 본체 120도되기 전에, 무릎을 약간 구부러진 레그 사이의 무게 중심.
세 번째 단계 : 천연 팔 리프트, 그의 가슴에서 다시 슬라이드 팔을 노처럼 보이게합니다.
참고 : 위의 작업은 각 그룹에서 12 번 세 그룹으로 이루어지며 각 그룹은 30 초 간격으로 진행됩니다.
뒤와 머리를 평행하게 유지하고 똑바로 펴보십시오. 무릎은 무릎 관절을 손상시키지 않도록 약간 구부려 야합니다.
2, 서 근육 훈련
첫 번째 단계 : 서있는 자세, 발 및 어깨 너비. 아령을 양손으로 잡고 팔을 자연스럽게 매달 리십시오.
2 단계 : 몸은 땅에 평행 한 90도이며, 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 등은 자연스럽게 머리에 평행합니다.
3 단계 : 작은 덤벨을 가슴까지 들어 올리고 1-2 초 동안 가슴으로 들어 올리십시오.
참고 : 동작시의 속도는 당김과 천천히 움직이고, 당기면 내뿜고, 내릴 때 내뱉는 속도 여야합니다.
덤벨의 무게는 약 3 파운드로 권장됩니다. 또는 미네랄 워터 및 기타 유사한 대체 물질을 사용할 수 있습니다.
3, 매트에 등 근육 훈련
첫 번째 단계 : 매트에 엎드린 신체.
2 단계 : 양손으로 귀를 잡고 다리와 상체를 동시에 올린 다음 1-2 초 동안 기다리십시오. 이렇게하면 등 근육이 완전히 뻗을 수 있습니다.
참고 : 위의 동작은 그룹당 20 번 수행되며 그룹은 3 번이며 각 그룹은 30 초 간격으로 휴식을 취합니다.
4, 대변 근육 훈련
첫 번째 단계 : 왼쪽 무릎의 무릎이 약간 구부러지고, 오른쪽 다리와 허벅지가 대변에 90 도로 평평합니다.
2 단계 : 오른손에 덤벨을 들고 팔을 완전히 90도 뒤로 뻗으십시오. 뒤로 젖히면 눕을 때 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 수 있습니다.
3 단계 : 다리를 바꾸고 위의 동작을 반복합니다.
참고 : 위의 작업은 1 그룹당 15 번 왼쪽과 오른쪽으로 수행되며 각 그룹은 30 초 간격으로 3 개의 그룹을 수행합니다.
덤벨의 무게는 약 3 파운드로 권장됩니다. 또는 미네랄 워터 및 기타 유사한 대체 물질을 사용할 수 있습니다.
5, 벤치 백 근육 훈련
첫 번째 단계 : 다리에 오렌지를 올려 놓고 가슴을 들어서 똑바로 쳐다 봅니다.
2 단계 : 양손으로 덤벨을 들고 팔을 땅과 평행하게 늘린 다음 팔을 위로 90도 기울여 팔을 위로 구부립니다.
참고 : 1 그룹에 대해 20 배 병렬로 위아래로 스트레칭하고 3 그룹으로 30 초 간격으로 긴장을 푸십시오.
덤벨의 무게는 약 3 파운드로 권장됩니다. 또는 미네랄 워터 및 기타 유사한 대체 물질을 사용할 수 있습니다.
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