आज, संयुक्त राज्य अमेरिका का अभ्यास करने में आपकी सहायता के लिए, जिओ बियान आपके साथ 5 पतली पीठ अभ्यास, विशेष रूप से पिछली वसा के लिए साझा करता है।
1, मांसपेशी प्रशिक्षण वापस खड़े हो जाओ
पहला कदम: स्थायी स्थिति, पैर और पैर कंधे चौड़ाई अलग।
2. दूसरा चरण: शरीर 120 डिग्री आगे है, घुटने थोड़ा घुमावदार हैं, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैरों के बीच है।
तीसरा कदम: हाथ स्वाभाविक रूप से उठाया जाता है, छाती के सामने पार किया जाता है, और एक रोइंग कार्रवाई के साथ पीछे की ओर हथियार फिसल जाता है।
नोट: उपर्युक्त कार्य तीन समूहों में किया जाता है, प्रत्येक समूह में 12 बार। प्रत्येक समूह 30 सेकंड अलग होता है।
अपनी पीठ और सिर समानांतर रखें और आगे देखो। घुटनों को थोड़ा झुका देना चाहिए ताकि घुटने के जोड़ को नुकसान न पहुंचाए।
2, मांसपेशी प्रशिक्षण वापस खड़े हो जाओ
पहला कदम: स्थायी स्थिति, पैर और कंधे की चौड़ाई। दोनों हाथों के साथ डंबेल पकड़ो, स्वाभाविक रूप से लटकने वाली बाहें।
चरण 2: शरीर 90 डिग्री समानांतर है। घुटने थोड़ा घुमावदार होते हैं। पीठ प्राकृतिक रूप से सिर के समानांतर होती है।
चरण 3: छोटे डंबेल को छाती तक उठाएं और 1-2 सेकंड के लिए छाती पर उठाएं। नोट: देखो और अपनी छाती उठाओ।
नोट: कार्रवाई के समय की गति त्वरित खींचें और धीमी गति से चलनी चाहिए, खींचते समय निकालें, और डालने पर श्वास लें।
डंबबेल का वजन लगभग 3 पाउंड होने की सिफारिश की जाती है या आप खनिज पानी और अन्य समान वज़न विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।
3, चटाई पर मांसपेशी प्रशिक्षण वापस
पहला कदम: चटाई पर प्रवण शरीर झूठ बोल रहा है।
चरण 2: अपने कानों के पीछे दोनों हाथ पकड़ो, और एक ही समय में अपने पैरों और ऊपरी शरीर को उठाओ। 1-2 सेकंड के लिए इसे दबाए रखें। यह क्रिया पीछे की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति देगी।
नोट: धीमा होने पर, इसे उठाने से धीमा होना चाहिए। नोट: उपरोक्त कार्रवाई 20 गुना / समूह है, 3 समूह करें। प्रत्येक समूह 30 सेकंड अलग है।
4, मांसपेशियों के प्रशिक्षण वापस मल
पहला कदम: बाएं घुटने का घुटने थोड़ा झुका हुआ है, दाहिने पैर और जांघ 90 डिग्री हैं, मल पर फ्लैट।
चरण 2: अपने दाहिने हाथ में डंबेल पकड़ो और हाथ को पूरी तरह से 90 डिग्री पीछे खींचें। ध्यान दें कि जब झूठ बोलते समय पीछे की ओर श्वास लेना, श्वास लेना और निकालना।
चरण 3: पैरों को स्वैप करें और उपरोक्त कार्यों को दोहराएं।
नोट: उपर्युक्त क्रियाएं 1 समूह के लिए प्रत्येक 15 बार बाएं और दाएं हैं। 3 समूह करें, प्रत्येक समूह 30 सेकंड अलग है।
डंबबेल का वजन लगभग 3 पाउंड होने की सिफारिश की जाती है या आप खनिज पानी और अन्य समान वज़न विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।
5, मांसपेशी प्रशिक्षण वापस पीठ
पहला कदम: अपने पैरों के साथ संतरे पर बैठकर, अपना सिर उठाएं और अपनी छाती को सीधा करें और सीधे आगे देखो।
चरण 2: दोनों हाथों से डंबेल को पकड़ें, जमीन के समानांतर अपनी बाहों को बढ़ाएं, और बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं, जिससे उन्हें हथियारों के साथ 90 डिग्री बना दिया जाए।
नोट: 1 समूह के लिए 20 बार समानांतर ऊपर और नीचे, 3 समूह करते हैं, प्रत्येक समूह अंतराल 30 सेकंड आराम करने के लिए।
डंबबेल का वजन लगभग 3 पाउंड होने की सिफारिश की जाती है या आप खनिज पानी और अन्य समान वज़न विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।
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