اليوم ، يشترك معك شياو بيان 5 تمارين رقيقة الظهر ، وتحديدا للدهون الظهر ، لمساعدتك على ممارسة الولايات المتحدة مرة أخرى.
1 ، يقف الظهر تدريب العضلات
الخطوة الأولى: موقف الوقوف والقدمين والقدمين عرض الكتفين بعيدا.
2. الخطوة الثانية: الجسم هو 120 درجة إلى الأمام ، والركبتين منحنية قليلاً ، ومركز الجاذبية هو بين الساقين.
الخطوة الثالثة: يتم رفع الذراع بشكل طبيعي ، وعبرت أمام الصدر ، وأذرع منزلقة إلى الخلف مع حركة التجديف.
ملاحظة: يتم تنفيذ الإجراءات المذكورة أعلاه في ثلاث مجموعات ، 12 مرة في كل مجموعة ، وتفصل كل مجموعة 30 ثانية.
حافظ على ظهرك ورأسك متوازيًا وتطلعي إلى الأمام ، ويجب ثني الركبتين قليلاً حتى لا تتلف مفصل الركبة.
2 ، يقف الظهر تدريب العضلات
الخطوة الأولى: وضعية الوقوف والقدمين والكتف.اضغط على الدمبل بكلتا يديه ، والذراعين معلقة بشكل طبيعي.
الخطوة 2: الجسم 90 درجة موازية للأرض ، والركبتين منحنية قليلاً ، والظهر متوازي بشكل طبيعي مع الرأس.
الخطوة 3: ارفع الدمبل الصغير إلى الصدر وارفعه إلى الصدر لمدة 1-2 ثانية ملاحظة: ابحث عن ورفع صدرك.
ملاحظة: يجب أن تكون السرعة في وقت الحركة سريعة السحب وبطء اللعب ، والزفير عند السحب ، ثم الشهيق عند وضعها.
ينصح بوزن الدمبل بحوالي 3 أرطال ، أو يمكنك استخدام المياه المعدنية وغيرها من بدائل الوزن المماثلة.
3 ، تدريب العضلات الظهر على حصيرة
الخطوة الأولى: الجسم الكذب عرضة على حصيرة.
الخطوة الثانية: امسك كلتا يديك خلف الأذنين والساقين وإمالة الجسم العلوي في نفس الوقت ، واحتفظ به لمدة ثانية إلى ثانيتين ، وهذا الإجراء سيجعل عضلات الظهر ممتلئة تمامًا.
ملاحظة: عند التباطؤ ، يجب أن يكون أبطأ من رفع. ملاحظة: يتم تنفيذ الإجراء أعلاه 20 مرة / مجموعة ، القيام بالمجموعات 3. كل مجموعة هي فترة 30 ثانية للاسترخاء.
4 ، البراز تدريب العضلات الظهر
الخطوة الأولى: تكون ركبة الركبة اليسرى مثنية قليلاً ، والساق اليمنى والفخذ عند 90 درجة ، مسطحة على البراز.
الخطوة 2: امسك الدمبل في يدك اليمنى ثم مد الذراع بالكامل إلى الخلف بمقدار 90 درجة ، لاحظ أنه عند الاستنشاق للخلف ، استنشق الهواء وزفيره عند الاستلقاء.
الخطوة 3: تبادل الساقين وتكرار الإجراءات المذكورة أعلاه.
ملاحظة: يتم ترك الإجراءات المذكورة أعلاه واليمين 15 مرة لكل مجموعة واحدة.فعل 3 مجموعات ، كل مجموعة على حدة 30 ثانية.
ينصح بوزن الدمبل بحوالي 3 أرطال ، أو يمكنك استخدام المياه المعدنية وغيرها من بدائل الوزن المماثلة.
5 ، مقاعد البدلاء الظهر تدريب العضلات
الخطوة الأولى: الجلوس على البرتقال مع ساقيك على حدة ، ورفع صدرك والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
الخطوة 2: عقد الدمبل بكلتا يديه ، وسع ذراعيك موازية للأرض ، وثني الذراعين إلى أعلى ، مما يجعلها 90 درجة مع الذراعين.
ملاحظة: الموازي صعودا وهبوطا تمتد 20 مرة لمجموعة 1 ، القيام 3 مجموعات ، كل مجموعة للاسترخاء 30 ثانية فاصل.
ينصح بوزن الدمبل بحوالي 3 أرطال ، أو يمكنك استخدام المياه المعدنية وغيرها من بدائل الوزن المماثلة.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة على الجانب العلوي) ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
