Вы все еще недовольны тем, как каждый день подсчитывать содержание калорий? Вы все еще смотрите на содержание калорий в каждом виде пищи? Тогда вы можете прийти и изучить его. Научите вас простому методу расчета. Используйте свою ладонь, чтобы помочь вам рассчитать трапезу. Сколько есть, дайте вам легко насладиться тонким.
1, белок = объем ладони
Что касается белка, потребление самцов и самок различно. Самец - 2 ладони, а самка - 1 ладонь, количество должно быть равно размеру и толщине ладони.
В общем, взрослый, который потребляет 60 г-80 г белка в день, может в основном удовлетворить потребности. Идеальное общее соотношение калорийности для трех блюд составляет 30:40:30, а доля идеальной калории на еду составляет около 15%. Тем не менее, обратите внимание, что завтрак должен потреблять достаточное количество белка. Завтрак и ужин составляют около 18-24 г, обед - около 24-32 г. Сумма невелика, не нужно заботиться о вычислении.
Рекомендуются хорошие пищевые ингредиенты: в общем, животный белок имеет более высокую пищевую ценность, чем растительный белок.
Основываясь на содержании белка на 500 граммов, богатые белками продукты включают:
1 Мясо: 84,5 г свинины, 100,5 г говядины, 100,5 г печени
2 яйца: 63,5 г яиц, 63 г утиных яиц
3 Рыбы и креветки: кальмар 88 г, 83 г травяного карпа и 80 г креветок
4 вида лапши: 60,5 г пшеничной муки, 50 г ячменя, 42,5 г кукурузной муки
5 Бобы: 11 г зеленой фасоли, 108,5 г красной фасоли, 249 г черных бобов
6 овощей и овощей: 70 грамм лилии, 41 г ламинарии
В общем, соевый белок имеет хорошее питание, а животные белки (молоко, яйца и мясо) - это все высококачественные белки.
2, овощи = две руки
Потребление овощей такое же, как и у белков для мужчин и женщин. Потребление каждого блюда для мужчин и женщин составляет 2 кулака и 1 кулак соответственно. Толщина и диаметр овощей равны толщине кулаков.
В общем, количество овощей, которые могут быть схвачены обеими руками, составляет почти 500 г, поэтому взрослые могут съесть 500 г-1000 г овощей в день, чтобы удовлетворить потребности дня. В частности, упомянутые здесь овощи содержат низкоуглеводные овощи, такие как ростки бобов. Капуста, капуста и т. Д.
Рекомендуемые пищевые ингредиенты:
1 овощи, содержащие углеводы от 1 до 3%:
Зеленые ростки фасоли, морковь, капуста, квашеная капуста, капуста, рапс, шпинат, вода шпинат, салат, салат, листья салата, укроп, петрушку, сельдерей, лук-порей, чеснок, росток, дикий рис, кабачки, тыква, горькая тыква, воск тыква, помидоры , Огурец, полынь, болгарский перец.
2 овоща с углеводами 6%:
Белый редис, чечевица, лук, зеленый лук, капуста, шпинат Malabar, горчица, капуста, тыква, баклажаны, халапеньо, коровий горох, листья сельдерея, чеснок.
3 овощей, содержащих углеводы 7-9%:
Морковь, Бянь редис, побеги бамбука, лук, горох, амарант.
3, Углеводы, Фрукты = Кулак
Сколько углеводов в день вы едите? Слишком много может привести к тому, что калории станут жирными, слишком малы и недостаточно для потребления энергии в течение одного дня. Сколько углеводов, которые вы должны глотать в день, зависит от того, насколько велики ваши кулаки. Взрослым нужно только глотать один день Продукты крахмала, эквивалентные размерам ваших кулаков, могут удовлетворить ежедневный спрос на углеводы.
Ежедневное потребление фруктов эквивалентно размеру кулака. Рекомендуется, чтобы тип плода не ограничивался одним типом. Он может использоваться в различных комбинациях для обеспечения более полного питания.
В общем, для углеводов нет особых диетических требований, и по крайней мере 50-100 граммов усвояемых углеводов следует принимать каждый день, чтобы предотвратить дефицит углеводов. Идеальная пропорция калорий на еду составляет около 65% углеводов. Если идеальное соотношение должно быть выделено, 15-30 г следует принимать на завтрак и ужин и 20-40 г на обед.
Рекомендуемые пищевые ингредиенты:
1 Овес
Овес - это продукты с низким гликемическим вкусом. Овес богат водорастворимым диетическим волокном. Комплексные и типичные формы могут медленно выделять энергию, что позволяет поддерживать долгосрочную мотивацию, особенно овсянку, которая также является идеальным завтраком!
2 сладкий картофель
Высокомолекулярные, сложные углеводы, обильный бета-каротин, железо и витамины С и Е являются факторами, делающими сладкий картофель хорошим источником углеводов.
3 гречихи
В дополнение к углеводам есть также большое количество хороших жиров и цельных белков. Гречневая крупа - это низкогликемическая пища, а гречиха также содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Она содержит почти все питательные вещества, которые вы хотите, поэтому Не пропустите!
4 коричневый рис
Коричневый рис содержит грубые и шероховатые поверхностные слои (включая слои кожи, слой алеурона и зародыш), поэтому он богаче витаминами, минералами и волокнами, чем белый рис. Поэтому коричневый рис также является грубым, а его значение GI невелико. Причина!
5 бобы
Высокое содержание волокон в фасоли увеличивает насыщение, богатый белок и очень сложные углеводы, которые могут быть очень медленно превращены в энергию!
6 хлеб из цельной пшеницы
«100% цельный пшеничный тост» производится с использованием настоящей «цельной пшеничной муки», а не «муки из муки из муки» из пшеничной муки, смешанной с пшеничными отрубями, «цельная пшеничная мука» - это прямое измельчение пшеницы для сохранения пшеницы Питательные вещества, содержащиеся, включая пшеничные отруби, зародыш, эндосперм и более не могут быть точно контролируемы, поэтому низкий уровень сахара в крови и высокая пищевая ценность.
4, объем жира = наконечник большого пальца
Потребление каждой еды для мужчин и женщин - 2 больших пальца и 1 большой палец, соответственно. Жир содержит не только пищевые масла, но и жиры в мясе. Закуски, которые едят регулярно, также содержат определенное количество жира, поэтому обратите особое внимание.
Идеальная пропорция калорий на еду составляет около 20% жира. Фактически, средний нормальный человек должен потреблять от 50 до 80 г жира. Согласно идеальному соотношению, около 15-24 г на завтрак и ужин. В 20-32г.
Рекомендуемые пищевые ингредиенты: продукты с низким содержанием жира
1 мясо: говядина, говяжья печень, баранина, курица.
2 Рыба и другие морепродукты: лосось, макрель, камбала, угорь, краб, креветки, устрицы.
3 овощи: спаржа, баклажан, свежая чечевица, салат, горох, картофель, шпинат, тыква, помидоры, капуста, цветная капуста, огурец, зеленый перец, морковь, белый пудинг.
4 Фрукты: все фрукты и соки (свежие, консервированные или замороженные).
5 молочных продуктов: обезжиренное молоко (молоко или сухое молоко), искусственный крем, домашний сыр.
6 хлеб и крупы: рис, хлеб, макароны, соленые соды, кукурузная мука.
7 категорий приправы: мед, джем, кетчуп, имбирь, горчица, кофейный чай.
В дополнение к контролю за потреблением пищи, это также очень характерно для порядка приема пищи.
Закажите один: сначала едите овощи
Продукты, такие как овощи, не только низки в калориях, но и высоко в волокне. Они богаты витаминами, минералами и содержат «фитохимикаты», которые помогают предотвратить болезни. Помните, что овощи должны быть приготовлены с водой как можно больше. Путь, не ставьте слишком много масла или мяса насухо.
Заказ два: суп
После еды тарелки с овощами вы можете выпить немного супа, чтобы помочь вам просто почувствовать насыщение овощей в вашем желудке. Когда вы теряете вес, не пейте слишком много «толстого супа». Постарайтесь выбрать бульон как можно больше.
Последовательность три: есть богатые белками продукты
В этот момент ваш желудок почти наполовину заполнен, вы можете есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, дополнять ежедневные потребности в белках, но помните, что эти продукты лучше всего использовать галоген, пару, тушеный путь.
Заказ четыре: есть рис
Вы не должны чувствовать себя очень голодными в это время, и вы не будете есть слишком много крахмальной пищи сразу. Немного белого риса достаточно. Если вы можете изменить белый рис на рис или коричневый рис, у вас будет больше контроля веса. Это помогает.
«Отправить преимущества: придите и посмотрите, как вы должны сбросить вес?»
Вы хотите похудеть? Хотите получить план потери веса в 8 фунтов в месяц?
внимание '39 Потеря веса Фитнес-колледж ' Общественный номер WeChat (ID: paireliang или сканирование QR-кода на верхней стороне), а затем ответьте на ключевое слово '21 дней ' Девять девушек дают вам немедленно!
