Você ainda está chateado sobre como calcular o conteúdo calórico todos os dias? Você ainda está olhando para o conteúdo calórico de cada tipo de alimento? Então você pode vir e aprender! Ensine-lhe um método de cálculo simples. Use sua palma para ajudá-lo a calcular uma refeição. Quanto para comer, deixe-o facilmente desfrutar de fina.
1, proteína = volume da palma
Em termos de proteína, a ingestão de machos e fêmeas é diferente, o macho tem 2 palmas e a fêmea 1 palma, a quantidade precisa ser igual ao tamanho e espessura da palma.
Em circunstâncias normais, um adulto que ingere 60g-80g de proteína por dia pode basicamente satisfazer as necessidades.A proporção ideal de calorias totais para três refeições é de 30:40:30, e cerca de 15% da proteína é ideal para cada refeição. No entanto, note que o pequeno almoço deve ingerir proteína suficiente.Café da manhã e jantar são cerca de 18-24g, o almoço é de cerca de 24-32g.O montante não é grande, não tem que se preocupar em calcular.
Recomendam-se bons ingredientes alimentares: Em geral, a proteína animal tem maior valor nutricional que a proteína vegetal.
Com base no teor de proteína por 500 gramas, os alimentos ricos em proteínas incluem:
1 Carne: 84,5 gramas de carne de porco, 100,5 gramas de carne bovina, 100,5 gramas de fígado
2 ovos: 63,5 gramas de ovos, 63 gramas de ovos de pato
3 Peixe e Camarão: 88g de lula, 83g de carpa e 80g de camarão
4 tipos de macarrão: 60,5 g de farinha de trigo, 50 g de cevada, 42,5 g de farinha de milho
5 Feijões: 11 gramas de feijão verde, 108,5 gramas de feijão vermelho, 249 gramas de feijão preto
6 legumes e verduras: 70 gramas de lírio, 41 gramas de alga marinha
Em geral, a proteína de soja tem boa nutrição e proteínas animais (leite, ovos e carne) são todas proteínas de alta qualidade.
2, legumes = duas mãos
A ingestão de vegetais é a mesma que a de proteínas para homens e mulheres A ingestão de cada refeição para homens e mulheres é de 2 punhos e 1 punho, respectivamente.A espessura e o diâmetro dos vegetais são iguais aos dos punhos.
Em geral, a quantidade de vegetais que podem ser apreendidos por ambas as mãos é de quase 500g, por isso os adultos podem consumir 500g a 1000g de vegetais por dia para atender às necessidades do dia, especialmente os vegetais de baixo carboidrato, como o broto de feijão. Repolho, repolho, etc.
Bons ingredientes alimentares recomendados:
1 legumes contendo carboidratos 1 a 3%:
brotos de feijão verde, cenoura, repolho, chucrute, repolho, estupro, espinafre, espinafre água, alface, alface, folhas de alface, funcho, salsa, aipo, alho-porro, alho, broto, arroz selvagem, squash, abóbora, cabaço amargo, cabaço cera, tomates Pepino, absinto, pimentão.
2 legumes com carboidratos de 6%:
rabanete branco, lentilhas, cebola, cebolinha, couve, espinafre Malabar, mostarda, couve-flor, abóbora, berinjela, jalapeno, caupi, folhas de aipo, alho.
3 legumes contendo carboidratos 7-9%:
3. Cenouras, rabanete, fatias de magnólia, cebola, soja verde, alho-poró.
3, carboidrato, fruta = punho
Quantos carboidratos por dia você come? É provável que o excesso de calorias torne-se gordo, pequeno e insuficiente para o consumo de energia de um dia. Na verdade, quantos carboidratos você deve ingerir em um dia depende do tamanho do seu punho. Alimentos ricos em amido que são equivalentes ao tamanho de seus punhos podem atender a demanda diária de carboidratos.
A ingestão diária de frutas é equivalente ao tamanho de um punho.É recomendado que o tipo de fruta não seja limitado a um tipo, e pode ser usado em várias combinações para fornecer uma nutrição mais abrangente.
Em geral, não há requisitos dietéticos específicos para carboidratos, e pelo menos 50-100 gramas de carboidratos digestíveis devem ser tomados todos os dias para evitar deficiências de carboidratos.A proporção ideal de calorias por refeição é de cerca de 65% de carboidratos. Se a proporção ideal for distribuída, 15-30g devem ser tomados no café da manhã e no jantar e 20-40g no almoço.
Bons ingredientes alimentares recomendados:
1 aveia
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico.A aveia é rica em fibra dietética solúvel em água.formas complexas e típicas podem liberar energia lentamente, permitindo que você mantenha a motivação a longo prazo, especialmente a aveia, que também é um café da manhã ideal!
2 batatas doces
Carboidratos complexos ricos em fibras, beta-caroteno abundante, ferro e vitaminas C e E são fatores que tornam a batata-doce uma boa fonte de carboidratos.
3 trigo mourisco
Além dos carboidratos, há também grandes quantidades de gorduras boas e proteínas inteiras, o trigo mourisco é um alimento de baixo índice glicêmico, e o trigo mourisco também tem alto teor de fibras, vitaminas e minerais, e tem quase todos os nutrientes desejados. Não perca!
4 arroz integral
O arroz integral retém as camadas superficiais ásperas e ásperas (incluindo as camadas da pele, aleurona e germe), sendo mais rico em vitaminas, minerais e fibras que o arroz branco, portanto o arroz integral também é áspero e seu IG não é alto. O motivo!
5 feijões
O alto teor de fibra do feijão aumenta a saciedade, proteína rica e carboidratos muito complexos que podem ser convertidos em energia muito lentamente!
6 pão de trigo integral
«100% torrada de trigo integral», utilizando «farinha de trigo integral verdadeira», em vez de «farinha integral» de farinha de trigo misturada com farelo de trigo, «farinha de trigo integral», a moagem directa de trigo para conservar trigo Os nutrientes contidos, incluindo farelo de trigo, germe, endosperma e não podem mais ser precisamente controlados, portanto, baixo teor de açúcar no sangue e alto valor nutricional.
4, volume de gordura = ponta do polegar
A ingestão de cada refeição para homens e mulheres é de 2 polegares e 1 polegar, respectivamente.A gordura não contém apenas óleos comestíveis, mas também gorduras na carne.Lancheiras comidas regularmente também contêm uma certa quantidade de gordura, portanto, preste atenção especial.
proporção de gordura de calorias ideal refeição cerca de 20%, de fato, as pessoas normais deve ser a ingestão de gordura entre 50 gramas -80 gramas calculados de acordo com proporções ideais, café da manhã e jantar para cerca de ingestão de 15-24g, almoço cerca de foto Em 20-32g.
Bons ingredientes alimentares: alimentos com baixo teor de gordura
1 carne: carne bovina, fígado bovino, carne de carneiro, frango.
2 Peixe e outros frutos do mar: salmão, cavala, linguado, enguia, caranguejo, camarão, ostras.
③ legumes: espargos, berinjela, feijão fresco, alface, ervilhas, batatas, espinafre, abóbora, tomate, repolho, couve-flor, pepino, pimentão verde, cenoura, cenouras brancas.
4 Frutas: Todas as frutas e sucos (frescos, enlatados ou congelados).
5 produtos lácteos: leite desnatado (leite ou leite em pó), creme artificial, queijo caseiro.
6 pão e cereais: arroz, pão, macarrão, biscoitos salgados, farinha de milho.
7 categorias de temperos: mel, geléia, ketchup, gengibre, mostarda, chá de café.
Além de controlar a ingestão de alimentos, também é muito particular sobre a ordem de comer.
Peça um: coma legumes primeiro
Alimentos como vegetais não são apenas pobres em calorias, mas também ricos em fibras, ricos em vitaminas, minerais e contêm "fitoquímicos" que ajudam a prevenir doenças. Lembre-se de que os vegetais devem ser cozidos com água o máximo possível. Way, não coloque muito óleo ou carne seca.
Ordem dois: sopa
Depois de comer beber um vegetal algum prato de sopa, vegetais que ajudam apenas mais plenitude no estômago, eu me lembro que, para perder peso, não beber demais 'sopa', deve tentar escolher o caldo apropriado.
Encomendar três: comer alimentos ricos em proteínas
Neste ponto, o seu estômago é cerca de metade cheio, você pode comer alimentos ricos em proteínas para complementar as necessidades diárias de proteína, mas lembre-se que estes alimentos são melhores para usar halogéneo, vapor, estufar caminho.
Peça quatro: coma arroz
Neste ponto não deve sentir fome, eles não vão, de repente comer demais alimentos ricos em amido, um pouco de uma pequena quantidade de arroz é suficiente. Se, pode substituir o arroz arroz de grão branco ou arroz integral, para controle de peso mais Isso ajuda.
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