매일 칼로리 내용을 계산하는 방법에 대해 여전히 짜증이 있습니까? 항상 각 종류의 음식의 칼로리 내용을보고 있습니까? 그렇다면 당신은 그것을 배울 수 있습니다! 간단한 계산 방법을 가르쳐주십시오. 식사를 계산하는 데 손바닥을 사용하십시오. 얼마나 먹고, 쉽게 얇게 즐길 수 있습니다.
1, 단백질 = 팜 볼륨
단백질의 경우 남성과 여성의 섭취량이 다르며 수컷은 2 손바닥이고 암컷은 1 손바닥이며 그 양은 손바닥의 크기와 두께와 같아야합니다.
일반적으로 하루에 60g-80g의 단백질을 섭취하는 성인은 기본적으로 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 3 식의 이상적인 총 칼로리 비율은 30:40:30이고 식사 당 이상적인 칼로리 비율은 약 15 %입니다. 그러나 아침 식사는 충분한 단백질을 섭취해야하며 아침 식사와 저녁 식사는 약 18-24g, 점심은 약 24-32g입니다. 금액은 크지 않으며 계산에 신경 쓸 필요가 없습니다.
좋은 음식 재료가 권장됩니다 : 일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 영양가가 높습니다.
단백질 함량이 500g 당 단백질 함량을 기준으로하면 다음과 같습니다.
1 육류 : 돼지 고기 84.5 그램, 쇠고기 100.5 그램, 간장 100.5 그램
2 개의 계란 : 63.5 그램의 달걀, 63 그램의 오리 달걀
3 물고기와 새우 : 잉어 88g, 잔디 잉어 83g, 새우 80g
국수 4 가지 : 밀가루 60.5g, 보리 50g, 옥수수 가루 42.5g
5 콩 : 녹색 콩 11 그램, 108.5 그램의 팥, 249 그램의 검은 콩
6 채소 및 야채 : 백합 70 그램, 다시마 41 그램
일반적으로 콩 단백질은 영양이 좋고 동물성 단백질 (우유, 계란, 고기)은 모두 고품질의 단백질입니다.
2, 채소 = 양손
채소 섭취량은 남성과 여성을위한 단백질의 섭취량과 동일하며 남성과 여성의 식사 섭취량은 주먹으로 각각 2 주먹과 1 주먹으로 나타납니다. 야채의 두께와 지름은 주먹과 같습니다.
일반적으로 양손으로 잡을 수있는 야채의 양은 거의 500g이므로 하루에 500g-1000g의 야채를 하루에 충분히 먹을 수 있습니다. 특히 콩나물과 같은 탄수화물이 적은 야채입니다. 양배추, 양배추 등
좋은 음식 재료 추천 :
탄수화물 1 ~ 3 %를 함유 한 야채 1 개 :
녹색 콩나물, 당근, 양배추, 소금에 절인 양배추, 양배추, 유채, 시금치, 물 시금치, 상추, 상추, 잎 상추, 회향, 파슬리, 샐러리, 부추, 마늘, 새싹, 야생 쌀, 호박, 호박, 고야, 왁스 조롱박, 토마토 , 오이, 쑥, 피망.
② 4-6% 탄수화물 야채를 포함 :
화이트 무, 렌즈 콩, 양파, 파, 양배추, 말라 바 시금치, 갓, 콜리 플라워, 조롱박, 가지, 라페, cowpea, 셀러리 잎, 마늘.
탄수화물 7-9 %를 함유 한 3 가지 야채 :
당근, 총통 무, 죽순, 양파, 완두콩, 아마란스.
3, 탄수화물, 과일 주먹 크기 =
얼마나 많은 탄수화물 섭취의 일? 너무 쉽게 너무 적은 에너지 소비가 일하지, 지방에 열 축적으로 이어집니다. 사실, 언젠가 모두가. 성인은 하루 섭취량을 필요로 얼마나 많은 주먹해야한다 얼마나 많은 탄수화물 섭취량에 따라 달라집니다 자신의 주먹 크기의 녹말 식품의 상당하지만 너무 많은 바로, 탄수화물의 하루 동안의 수요를 충족하기!
과일의 섭취 하루 소유에 해당하는 주먹 크기의 수,보다 포괄적 인 영양의 다양한 과일의 한 종류로 제한하지 않는 것이 좋습니다.
일반적으로 탄수화물에 대한 구체적인식이 요구 사항이 없으며, 일일 섭취는 소화 탄수화물의 최소 50 ~ 100 일 그램의 탄수화물 결핍을 방지한다. 식사를 탄수화물 칼로리를 약 65 %의 이상적인 비율을. 눌러 이상적인 비율은 20-40g의 15-30g, 점심 식사 섭취의 아침과 저녁 식사 섭취를 배포합니다.
좋은 음식 재료 추천 :
1 귀리
귀리는 복잡한 전형적인 형태는 특히이 오트밀, 그리고 아침 식사에 이상적입니다, 당신은 오랜 시간 동안 전력을 유지 할 수 있도록 방출 에너지를 저하시킬 수 귀리는 수용성식이 섬유 풍부, 낮은 혈당 음식입니다!
고구마 2 개
β 카로틴, 철, 비타민 C와 E가 풍부 높은 섬유, 복합 탄수화물, 고구마는 탄수화물 요인의 좋은 소스는
3 메밀
탄수화물뿐만 아니라, 좋은 지방과 그대로 단백질의 높은 수준이있다. 노아 노아뿐만 아니라, 섬유질, 비타민, 미네랄뿐만 아니라, 낮은 혈당 음식, 당신은 거의가이 영양분을 얻고 싶은 따라서 놓치지 마세요!
현미 4 개
브라운이 거친 표면층 (스킨 층이 aleurone 및 세균을 포함한다). 많은 비타민, 미네랄 섬유, 및 GI 치에 제조 현미의 이와 거칠기 비교 따라서 쌀 부유가 높지 유지 그 이유!
콩 5 개
높은 섬유 콩 에너지로 매우 느릴 수 있습니다, 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 포만감을 증가시킬 수 있습니다!
통밀 빵 6 개
대신 '통밀'결합 밀가루로 만든 밀 밀 밀기울의 진짜 '전체 밀가루'를 사용하여 '100 % 통밀 토스트', '전체 식사'밀 직접 밀링, 밀은 그대로 유지 영양이 정확하게, 낮은 혈당 수준과 높은 영양 가치를 제어 할 수없는 밀기울, 세균 및 배유가 포함되어 있습니다.
4, 뚱뚱한 양 = 엄지 손가락 끝
남자와 여자 각각의 식사 섭취량은 두 엄지 손가락과 엄지 손가락의 크기입니다. 지방이 포함뿐만 아니라 식용유, 고기, 지방, 일반적으로 간식을 먹고, 견과류는 지방의 일정 금액을 포함, 그래서 아에 특별한주의를 기울이십시오.
식사당 칼로리의 이상적인 비율은 지방의 약 20 %입니다. 실제로 평균 평범한 사람은 50g ~ 80g의 지방을 섭취해야합니다. 이상적인 비율에 따르면, 아침 식사와 저녁 식사는 약 15-24g이고 점심 식사는 약 15-24g입니다. 20 ~ 32g.
좋은 음식 재료 : 저지방 식품
1 고기 : 쇠고기, 쇠고기 간, 양고기, 닭.
2 물고기 및 기타 해산물 : 연어, 고등어, 넙치, 장어, 게, 새우, 굴.
3 야채 : 아스파라거스, 가지, 신선한 렌즈 콩, 양상추, 완두콩, 감자, 시금치, 호박, 토마토, 양배추, 꽃 양배추, 오이, 피망, 당근, 흰색 푸딩.
4 과일 : 모든 과일과 주스 (신선, 통조림 또는 냉동).
5 유제품 : 탈지유 (우유 또는 분유), 인공 크림, 가정용 치즈.
6 빵과 곡물 : 떡, 빵, 마카로니, 소금에 절인 소다 크래커, 옥수수 가루.
7 가지 조미료 카테고리 : 꿀, 잼, 케첩, 생강, 겨자, 커피 티.
음식 섭취를 통제하는 것 외에도 식사 순서에 관해서도 매우 중요합니다.
주문 하나 : 야채를 먼저 먹으십시오.
야채와 같은 음식은 칼로리가 낮을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하며 비타민, 미네랄이 풍부하며 질병 예방에 도움이되는 식물성 화학 물질이 함유되어 있습니다. 야채는 가능한 한 물로 조리해야합니다. 기름이나 고기를 너무 많이 말리 지 마십시오.
주문 2 : 수프
야채가 뱃속에 단지 더 충만 도움 수프, 야채 요리를 마시고 식사를 한 후, 그 적절한 국물을 선택하려고한다, 너무 많은 '수프'를 마시지 않는다, 체중 감량을 기억한다.
순서 3 : 단백질이 풍부한 음식 섭취
이 시점에서, 당신의 위장이 약 절반 가득, 당신은 매일 필요한 단백질을 보충하기 위해 고 단백질 음식을 먹을 수 있지만,이 음식이 방법을 stewing, 김, 할로겐을 사용하는 것이 가장 좋은 것을 기억 할 수 있습니다.
주문 4 : 쌀 먹기
이 점은 배고픈 느낌이 안, 그들은 전분에서 높은 갑자기 먹고 너무 많은 음식을 모두하지 않습니다, 쌀의 소량의 약간은 충분하다. 경우, 체중 조절을 위해 흰 쌀 곡물의 쌀 또는 현미를 대체 할 수있는 더 도움이됩니다.
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