कैसे दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए अभी भी आप परेशान? फिर भी भोजन के हर तरह कर की कैलोरी सामग्री को देखने के समय कर रहे हैं? तो आप इसके बारे में जानने के लिए आते हैं!, आप गणना का एक सरल विधि सिखा आप अपने हाथ की हथेली के साथ एक भोजन गणना करने में मदद करने के लिए कितना खाने के लिए, आप आसानी से पतले आनंद लेते हैं
1, प्रोटीन = पाम वॉल्यूम
पुरुषों और महिलाओं के प्रोटीन की मात्रा के संदर्भ में पुरुषों से अलग 2 पाम, पाम महिलाओं था 1 ;. राशि आवश्यक आकार और हथेली की मोटाई के बराबर।
सामान्य तौर पर, एक वयस्क जो प्रति दिन 60 ग्रा -80 ग्राम प्रोटीन लेता है, मूल रूप से जरूरतों को पूरा कर सकता है। तीन भोजन के लिए आदर्श कुल कैलोरी अनुपात 30:40:30 है, और प्रति भोजन आदर्श कैलोरी का अनुपात लगभग 15% है। हालांकि, ध्यान दें कि नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन निगलना चाहिए। नाश्ता और रात का भोजन लगभग 18-24 ग्राम है, दोपहर के भोजन के बारे में 24-32 ग्राम है। राशि बड़ी नहीं है, इसकी गणना करने के लिए परवाह नहीं है।
अच्छी खाद्य सामग्री की सिफारिश की जाती है: सामान्य तौर पर, पशु प्रोटीन में पौधे प्रोटीन के मुकाबले अधिक पोषण मूल्य होता है।
500 ग्राम प्रति प्रोटीन सामग्री के आधार पर, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
1 मांस: 84.5 ग्राम पोर्क, 100.5 ग्राम बीफ़, 100.5 ग्राम यकृत
2 अंडे: 63.5 ग्राम अंडे, 63 ग्राम बतख अंडे
3 मछली और चिंराट: 88 ग्राम कार्प, 83 ग्राम घास कार्प, 80 ग्राम चिंराट
4 प्रकार नूडल्स: 60.5 ग्राम गेहूं का आटा, 50 ग्राम जौ, 42.5 ग्राम मकई का आटा
5 बीन्स: 11 ग्राम हरी बीन्स, 108.5 ग्राम लाल सेम, 24 9 ग्राम काला सेम
6 सब्जियां और सब्जियां: 70 ग्राम लिली, 41 ग्राम केल्प
सामान्य तौर पर, सोया प्रोटीन में अच्छा पोषण होता है, और पशु प्रोटीन (दूध, अंडे और मांस) उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं।
2, सब्जियां = दो हाथ
और सब्जी प्रोटीन की मात्रा पुरुषों के लिए एक ही भोजन का सेवन, क्रमशः पुरुष और महिला घूंसे 2 और एक पंच आकार, मोटाई और मुट्ठी के व्यास बल्कि सब्जियों है और महिलाओं को अलग कर रहे हैं।।
आम तौर पर भोजन की मात्रा दोनों हाथों लगभग 500 ग्राम को जब्त करने की है, ताकि 500 ग्राम-1000g सब्जियों की वयस्क दैनिक खपत एक दिन पूरी तरह से विशेष ध्यान देने की जरूरत को पूरा करने में सक्षम हो जाएगा, यहां सब्जियों ऐसे अंकुरित फलियां के रूप में कम carb सब्जियों, हैं, गोभी, गोभी, आदि
अच्छा खाना सामग्री की सिफारिश की:
कार्बोहाइड्रेट 1 से 3% युक्त 1 सब्जियां:
ग्रीन अंकुरित फलियां, गाजर, गोभी, गोभी, गोभी, बलात्कार, पालक, पानी पालक, सलाद, सलाद, पत्ता सलाद, सौंफ़, अजमोद, अजवाइन, लीक, लहसुन, अंकुर, जंगली चावल, स्क्वैश, कद्दू, करेला, मोम लौकी, टमाटर , ककड़ी, कीड़ा, घंटी काली मिर्च
6% के कार्बोहाइड्रेट के साथ 2 सब्जियां:
व्हाइट मूली, दाल, प्याज, हरी प्याज, गोभी, मालाबार पालक, सरसों का साग, फूलगोभी, लौकी, बैंगन, jalapeno, लोबिया, अजवाइन के पत्ते, लहसुन।
कार्बोहाइड्रेट युक्त 7-9% सब्जियों:
3. गाजर, मूली, मैगनोलिया स्लाइस, प्याज, हरी सोयाबीन, लीक
3, कार्बोहाइड्रेट, फल = मुट्ठी
कितने कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के दिन? बहुत आसानी से वसा में गर्मी संचय हो, बहुत कम ऊर्जा की खपत दिन नहीं है। वास्तव में, एक दिन यह सब कितना कार्बोहाइड्रेट सेवन आपकी मुट्ठी होना चाहिए कितना। वयस्क केवल एक दिन का सेवन की जरूरत पर निर्भर करता है अपने स्वयं के मुट्ठी के आकार स्टार्च खाद्य पदार्थों के बराबर कार्बोहाइड्रेट से एक दिन के लिए मांग को पूरा करने के लिए, लेकिन नहीं बहुत ज्यादा सिर्फ सही!
एक मुट्ठी के आकार फल का एक प्रकार तक सीमित नहीं की सिफारिश की, संभव, अधिक व्यापक पोषण की एक किस्म के साथ फल का सेवन एक दिन खुद के बराबर है।
सामान्य शब्दों में, वहाँ कार्बोहाइड्रेट के लिए कोई विशेष आहार आवश्यकताओं, दैनिक सेवन सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट की कम से कम 50-100 होना ग्राम कार्बोहाइड्रेट कैलोरी लगभग 65% के आदर्श अनुपात कार्बोहाइड्रेट की कमी को रोकने के लिए करना चाहिए। भोजन। प्रेस आदर्श अनुपात इसे वितरित करने, 20-40g की 15-30g, दोपहर के भोजन के सेवन के नाश्ता और रात का सेवन।
अच्छा खाना सामग्री की सिफारिश की:
1 ओट
जई कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं, जई घुलनशील आहार फाइबर में अमीर हैं, जटिल ठेठ रूप रिहाई ऊर्जा धीमा कर सकते हैं, तो आप एक लंबे समय के लिए बिजली बनाने की अनुमति देते हैं, खासकर इस दलिया है, और नाश्ता के लिए आदर्श है!
2 मीठे आलू
उच्च फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, β कैरोटीन, लोहा और विटामिन सी और ई से समृद्ध, मीठे आलू कार्बोहाइड्रेट का एक पहलू का अच्छा स्रोत हैं
3 एक प्रकार का अनाज
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वहाँ अच्छी वसा और बरकरार प्रोटीन का उच्च स्तर, आप लगभग पोषक तत्वों यह है प्राप्त करना चाहते हैं। Quinoa के साथ-साथ क्विनोआ उच्च फाइबर, विटामिन और खनिज के अलावा, एक कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ है, इसलिए इसे याद मत करो!
4 ब्राउन चावल
ब्राउन किसी न किसी किसी न किसी सतह परत (त्वचा परत शामिल हैं, aleurone और रोगाणु)। इस प्रकार चावल अमीर कई विटामिन, खनिज और फाइबर, और इस तरह भूरे रंग के चावल, जो सैनिक मूल्य पर निर्मित है की खुरदरापन की तुलना में उच्च नहीं है बरकरार रखती है कारण!
5 सेम
उच्च फाइबर सेम, तृप्ति को बढ़ा सकते हैं प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, ऊर्जा में बहुत धीमी गति से हो सकता है!
6 पूरे गेहूं की रोटी
'100% पूरी गेहूं टोस्ट' गेहूं गेहूं मिलकर 'wholemeal' आटे के साथ बनाया ब्रान के बजाय असली 'पूरे गेहूं का आटा' का उपयोग कर, 'पूरे भोजन' गेहूं का एक सीधा मिलिंग है, गेहूं बरकरार रखा , पोषण है गेहूं का चोकर, बीज, और एण्डोस्पर्म शामिल सही ढंग से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, कम रक्त शर्करा के स्तर और उच्च पोषण मूल्य।
4, वसा मात्रा = अंगूठे टिप
पुरुषों और महिलाओं को प्रत्येक भोजन के सेवन दो अंगूठे और एक अंगूठे आकार के होते हैं। फैट होता है न केवल खाद्य तेल, मांस, वसा, आमतौर पर नाश्ता खाने, नट भी वसा की एक निश्चित राशि के होते हैं, इसलिए ओह पर विशेष ध्यान देना।
आदर्श भोजन कैलोरी वसा का अनुपात लगभग 20%, वास्तव में, सामान्य लोगों वसा का सेवन 50 ग्राम के बीच की जाती -80 ग्राम आदर्श अनुपात, नाश्ता और 15-24g के सेवन के बारे में के लिए रात का खाना, तस्वीर के बारे में दोपहर का भोजन के अनुसार होना चाहिए 20-32 जी में
अच्छा भोजन सामग्री: कम वसा वाले खाद्य पदार्थ
① मांस: मांस, गोमांस जिगर, भेड़ का बच्चा, चिकन।
② मछली और अन्य समुद्री भोजन: कार्प, स्टर्जन, हैलिबट, क्लेम, केकड़ा, झींगा, कस्तूरी।
शतावरी, बैंगन, ताजा सेम, सलाद, मटर, आलू, पालक, स्क्वैश, टमाटर, गोभी, फूलगोभी, खीरा, हरी मिर्च, गाजर, सफेद गाजर: सब्जियों ③।
④ फल: सभी फल और जूस (ताजा, डिब्बाबंद या फ्रोजन हो सकता है)।
⑤ डेयरी उत्पादों: मलाई निकाला दूध (ताजा या पाउडर दूध), कृत्रिम मक्खन, पनीर घर।
⑥ रोटी और अनाज: चावल, रोटी, पास्ता, नमकीन पटाखे, मकई का आटा।
⑦ मसाला: शहद, जैम, चटनी, अदरक, सरसों, कॉफी, चाय।
भोजन का सेवन के अलावा क्रम में खाने के लिए नियंत्रित किया जाना चाहिए, लेकिन यह भी बहुत ही शानदार ओह।
एक ऑर्डर करें: पहले सब्जियां खाएं
सब्जियों, न केवल कम कैलोरी घनत्व, और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ विटामिन से भरपूर तरह तरह के खाद्य पदार्थ, खनिज, भी मदद बीमारी को रोकने के 'प्रधानमंत्री सिक'। मुझे याद है जिस तरह से खाना पकाने सब्जियों पानी में उबला हुआ होना चाहिए होता है रास्ता, बहुत अधिक तेल या मांस सूखा डाल मत
आदेश दो: सूप
सब्जियों की एक प्लेट खाने के बाद, आप पेट में तृप्ति की भावना में मदद करने के लिए कुछ सूप पी सकते हैं। बस वजन कम होने पर बहुत अधिक 'मोटी सूप' से बचने के लिए याद रखें। आप शोरबा का चयन करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करना चाहिए।
अनुक्रम तीन: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
इस बिंदु पर, आपका पेट लगभग आधा भरा हुआ है, आप कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ हलोजन, उबले हुए, stewed तरीके का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है।
चार आदेश: चावल खाते हैं
आपको इस समय बहुत भूख नहीं लगना चाहिए, और आप बहुत अधिक स्टार्च के भोजन को एक बार में नहीं खाएंगे। थोड़ा सा सफेद चावल पर्याप्त है। यदि आप सफेद चावल को चावल या भूरे रंग के चावल में बदल सकते हैं, तो वजन नियंत्रण के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है। यह मदद करता है
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