كم يأكل وكيف يفقد الوزن؟ استخدم راحة يدك لقياس وجبة فقدان الوزن الأنسب

كيفية حساب المحتوى من السعرات الحرارية اليومية لا تزال بالضيق لك؟ لا يزال الوقت لرؤية المحتوى من السعرات الحرارية من كل نوع من المواد الغذائية تفعل؟ ثم جئت لمعرفة المزيد عن ذلك! يعلمك طريقة بسيطة لحساب، لمساعدتك على حساب وجبة مع راحة يدك كم لتناول الطعام ، تتيح لك التمتع بسهولة رقيقة.

1 ، البروتين = حجم النخيل

فيما يتعلق بالبروتين ، فإن مدخول الذكور والإناث يختلف عن الآخر ، فالذكور هو 2 نخلة ، أما الإناث فهي 1 نخلة ؛ يجب أن تكون الكمية مساوية لحجم وسعف راحة اليد.

في الظروف العادية ، يمكن للشخص البالغ الذي يتناول 60 جرامًا -80 جرامًا من البروتين يوميًا تلبية الاحتياجات بشكل أساسي ، ويبلغ معدل السعرات الحرارية المثالي المثالي لثلاث وجبات 30: 30:30 ، ونسبة السعرات الحرارية المثالية لكل وجبة حوالي 15٪. ومع ذلك ، لاحظ أن وجبة الإفطار يجب أن تتناول ما يكفي من البروتين ، الإفطار والعشاء حوالي 18-24 جرام ، الغداء حوالي 24-32g.المبلغ ليس كبيرا ، لا داعي للقلق حول حساب.

يوصى بالمكونات الغذائية الجيدة: بشكل عام ، البروتين الحيواني له قيمة غذائية أعلى من البروتين النباتي.

استنادًا إلى محتوى البروتين لكل 500 جرام ، تشتمل الأطعمة الغنية بالبروتين على:

1 اللحوم: 84.5 غرام من لحم الخنزير ، 100.5 غرام من لحم البقر ، 100.5 غرام من الكبد

2 بيض: 63.5 غرام من البيض ، 63 غرام من بيض البط

3 السمك والروبيان: 88 غرامًا من الحبار ، و 83 غرامًا من عشب الكارب ، و 80 جرامًا من الروبيان

4 أنواع من المعكرونة: 60.5 غرام من دقيق القمح ، و 50 غ من الشعير ، و 42.5 غ من دقيق الذرة

5 الفاصوليا: 11 غراما من الفاصوليا الخضراء ، 108.5 غراما من الفاصوليا الحمراء ، و 249 غراما من الفاصوليا السوداء

6 الخضار والخضروات: 70 غراما من زنبق ، و 41 غراما من عشب البحر

بشكل عام ، بروتين الصويا يحتوي على تغذية جيدة ، والبروتينات الحيوانية (الحليب والبيض واللحوم) كلها بروتينات عالية الجودة.

2 ، الخضروات = اليدين

إن تناول الخضروات هو نفس كمية البروتينات لدى الرجال والنساء ، حيث أن تناول كل وجبة للرجال والنساء هو 2 قبضة و قبضة واحدة على التوالي ، و سمك الخضروات وقطرها مساوٍ للقبضات.

بشكل عام ، كمية الخضار التي يمكن اغتنامها بكلتا اليدين هي حوالي 500 جرام ، لذلك يمكن للكبار تناول 500 جرام -1000 جرام من الخضراوات يومياً لتلبية احتياجات اليوم ، على وجه الخصوص ، الخضروات المذكورة هنا هي خضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل براعم الفاصوليا. الملفوف ، الملفوف ، إلخ.

المكونات الغذائية الجيدة الموصى بها:

1 الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات 1 إلى 3 ٪:

براعم الفاصوليا الخضراء، والجزر، والملفوف، مخلل الملفوف، الملفوف، والاغتصاب، والسبانخ، السبانخ المياه، والخس، الخس، الخس والشمر والبقدونس والكرفس والكراث والثوم والشتلات والأرز البري والقرع واليقطين، القرع المر، القرع الشمع، والطماطم (البندورة) ، الخيار ، الشيح ، الفلفل.

2 خضروات بالكربوهيدرات 6٪:

الفجل الأبيض، والعدس، والبصل، البصل الأخضر، والملفوف، والسبانخ مالابار، والخضر الخردل، والقرنبيط، والقرع، والباذنجان، هالبينو، اللوبيا، وأوراق الكرفس والثوم.

3 خضروات تحتوي على كربوهيدرات 7-9٪:

الجزر والفجل بيان، براعم الخيزران، والبصل، والبازلاء، والقطيفة.

3 ، الكربوهيدرات ، الفاكهة = القبضة

كم عدد الكربوهيدرات يوميا من السعرات؟ بسهولة جدا تؤدي إلى تراكم الحرارة في الدهون، والقليل جدا من استهلاك الطاقة ليس اليوم. في الواقع، يوم واحد كل هذا يتوقف على مقدار كمية الكربوهيدرات يجب أن تكون قبضة يدك كم. البالغين يحتاجون تناول يوم واحد فقط أي ما يعادل الأطعمة النشوية بحجم قبضة اليد الخاصة بها لتلبية الطلب ليوم واحد من الكربوهيدرات، ولكن ليس كثيرا مجرد حق!

تناول الفواكه يوميا ما يعادل تملك بحجم قبضة اليد أوصى لا تقتصر على نوع واحد من الفاكهة، مع مجموعة متنوعة من الممكن التغذية، وأكثر شمولا.

وبصفة عامة، لا يوجد أي متطلبات غذائية محددة لالكربوهيدرات، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي 50-100 على الأقل غراما من الكربوهيدرات هضم لمنع نقص الكربوهيدرات. جبات النسبة المثالية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات حوالي 65٪. الصحافة إذا كان من المقرر توزيع النسبة المثالية ، يجب تناول 15-30 جرامًا لتناول الإفطار والعشاء ، و 20-40 جرامًا لتناول طعام الغداء.

المكونات الغذائية الجيدة الموصى بها:

1 الشوفان

الشوفان عبارة عن أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، فالشوفان غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء ، فالأشكال المعقدة والنموذجية يمكن أن تطلق الطاقة ببطء ، مما يسمح لك بالحفاظ على التحفيز على المدى الطويل ، وخاصة الشوفان ، وهو أيضًا وجبة إفطار مثالية!

2 بطاطس حلوة

نسبة عالية من الألياف، والكربوهيدرات المعقدة، وغنية في β كاروتين، والحديد وفيتامين C و E، والبطاطا الحلوة هي مصادر جيدة من الكربوهيدرات عامل

3 الحنطة السوداء

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، هناك دهون جيدة ومستويات عالية من البروتين سليمة. الكينوا هو انخفاض نسبة السكر في الدم الأطعمة، بالإضافة إلى الكينوا وكذلك الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتريد تقريبا للحصول على المواد المغذية لها، وبالتالي لا تفوتها!

4 الأرز البني

براون يحتفظ طبقة سطح خشن الخام (تتكون طبقة الجلد، آلورون والجرثومية). وهكذا الأرز أكثر ثراء مقارنة مع العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، وبالتالي خشونة من الأرز البني، والتي يتم تصنيعها على القيمة GI ليست عالية السبب!

5 فاصولياء

يزيد محتوى الألياف العالي من الفول من الشبع والبروتين الغني والكربوهيدرات المعقدة جدًا التي يمكن تحويلها إلى طاقة ببطء شديد!

6 خبز القمح الكامل

يتم صنع "توست القمح الكامل بنسبة 100٪" باستخدام "دقيق القمح الكامل" الحقيقي بدلاً من "دقيق القمح الكامل" المصنوع من نخالة القمح بالدقيق ودقيق القمح ؛ "دقيق القمح الكامل" هو الطحن المباشر للقمح للمحافظة على القمح. المواد الغذائية الواردة ، بما في ذلك نخالة القمح ، الجرثومية ، السويداء ، ولم يعد من الممكن السيطرة عليها بدقة ، لذلك انخفاض السكر في الدم وقيمة غذائية عالية.

4 ، وحجم الدهون = نصيحة الإبهام

تناول كل وجبة للرجال والنساء هو 2 إبهام و 1 إبهام ، على التوالي ، الدهون لا تحتوي على زيوت صالحة للأكل فحسب ، بل تحتوي أيضًا على دهون في اللحم ، كما أن المكسرات الخفيفة التي يتم تناولها بانتظام تحتوي على كمية معينة من الدهون ، لذلك يجب إيلاء اهتمام خاص.

نسبة مثالية من السعرات الحرارية لكل وجبة حوالي 20 ٪ من الدهون ، في الواقع ، يجب أن يستهلك الشخص العادي العادي بين 50 و 80 غرام من الدهون.وفقا لنسبة مثالية ، حوالي 15-24g لتناول الافطار والعشاء. في 20-32g.

المكونات الغذائية الجيدة: الأطعمة قليلة الدهون

1 اللحوم: لحم البقر ، لحم البقر ، لحم الضأن والدجاج.

2 السمك والمأكولات البحرية الأخرى: سمك السلمون والماكريل والسمك المفلطح وثعبان البحر وسرطان البحر والروبيان والمحار.

3 خضروات: هليون ، باذنجان ، عدس طازج ، خس ، بازلاء ، بطاطس ، سبانخ ، يقطين ، طماطم ، ملفوف ، قرنبيط ، خيار ، فلفل أخضر ، جزر ، بودنغ أبيض.

4 الفواكه: جميع الفواكه والعصائر (طازجة أو معلبة أو مجمدة).

5 منتجات ألبان: حليب خالي الدسم (حليب أو مسحوق حليب) ، كريمة اصطناعية ، جبنة منزلية.

6 الخبز والحبوب: الأرز والخبز والمكرونة والمكسرات الصودا المملحة ودقيق الذرة.

7 فئات توابل: العسل ، المربى ، الكاتشب ، الزنجبيل ، الخردل ، شاي القهوة.

بالإضافة إلى التحكم في مدخول الطعام ، فإنه أيضًا مميز جدًا في ترتيب تناول الطعام.

اطلب واحدًا: تناول الخضروات أولاً

فالأطعمة مثل الخضراوات ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل هي أيضا غنية بالألياف ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على "المواد الكيميائية النباتية" التي تساعد في الوقاية من الأمراض ، وتذكر أنه يجب طهي الخضار بالماء قدر الإمكان. الطريق ، لا تضع الكثير من الزيت أو اللحوم الجافة.

من أجل اثنين: الحساء

بعد تناول طبق من الخضار ، يمكنك شرب بعض الحساء لمساعدتك على الشعور بالشبع في المعدة فقط تذكر أن تتجنب الكثير من "الحساء السميك" عند إنقاص وزنك ، يجب أن تجرب أفضل ما لديك لاختيار مرق.

طلب ثلاثة: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

عند هذه النقطة، معدتك حوالي نصف كاملة، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لاستكمال احتياجات البروتين اليومية، ولكن تذكر أن هذه الأطعمة هي أفضل السبل لاستخدام الهالوجين، تبخير، الطبخ الطريق.

ترتيب الأربعة: أكل الأرز

لا يجب أن تشعر بالجوع في هذا الوقت ، ولن تأكل الكثير من الطعام عالي النشويات مرة واحدة فقط ، فالقليل من الأرز الأبيض يكفي ، وإذا كان بإمكانك تغيير الأرز الأبيض إلى الأرز أو الأرز البني ، فمن الأهمية بمكان التحكم في الوزن. أوه، هناك مساعدة.

"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟

ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟

اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة على الجانب العلوي) ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!