배우기 쉬운 11 단계 필라테스 운동은 몸무게, 복부 및 등을 빨리 잃을 수 있도록 도와줍니다.
얇은 허리 백 필라테스
1, 매트에 엎드려서, 땅에 이마, 턱을 내전. 그리고 양쪽 팔을 똑바로 뒤로 곧장 뒤로 몸을 측면, 손바닥 위로, 다리의 양쪽에 똑바로, 복부 수축.
2. 어깨는 이완 된 상태에 있으며 숨을 내쉴 때 머리가 천천히 땅에 떨어지고 등은 움츠러 들게됩니다.
3, 등 수축은 움직이지 않고 양쪽 팔은 양쪽으로 천천히 열리고 편평 해지고 양쪽 손은 양측에 귀를 잡아 당기고, 동작은 10 초간 지속됩니다.
4. 앞 단계의 자세를 유지합니다. 양팔은 좌우로 열립니다. 손바닥의 손바닥이 아래로 내려져 있고, 목덜미가 앞으로 뻗어 있습니다. 척추의 척추 근육이 수축하여 척추를 확장시킵니다.
5. 흡입. 양쪽 팔이 위쪽으로 올라가고, 오른팔은 왼쪽 팔 위의 십자가 모양으로되어 있습니다. 머리와 가슴 모두 땅에서 떨어지고 등받이가 줄어 듭니다.
6. 흡입하고, 상체를 원래 위치로 되돌리고, 손과 팔꿈치를 매트 위에 올려 놓고 양손의 뒤쪽에 이마를 놓고 왼쪽 송아지를 내뿜고 들어 올립니다.
7, 흡기, 왼쪽 다리 아래로 내 쉰다, 위로 무릎을 위로, 발가락이 팽팽 해짐. 다시 숨을들이 마시고 다리를 곧게 펴서 몸, 척추를 펴시오.
8. 숨을 내쉬고 양쪽 무릎이 열리고 허리가 수축되며 천천히 무릎을 들어 올리고 땅을 떠나려고한다. 그런 다음 숨을 내쉬고 곧게 펴고 회복한다.
9, 숨을 내쉬고, 두 다리를 들어 올리고, 약간 분리하고, 병합 한 다음 다시 분리 한 다음 다시 병합하십시오. 두 다리를 함께 흡입하면 천천히 원래의 자세로 복원됩니다.
10, 매트에 무릎을, 그리고 허리 양쪽 다리에 양쪽 엉덩이에 앉아 앞으로 똑바로, 엉덩이 뒤로 이동, 상체 똑바로 앞으로 고양이처럼, 긴장하고 다시 스트레칭.
11. 허리를 천천히 들어 올리고 허리 근육을 늘리고 흡입과 복부, 양손에 손바닥을 낮추십시오.
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