आसान-से-सीखना 11-कदम की Pilates अभ्यास आपको वजन, पेट और पीठ को कम करने में मदद करेगा।
पतला कमर वापस वापस Pilates
1, चटाई पर प्रवण झूठ बोलना, जमीन पर माथे, ठोड़ी का जोड़। फिर दोनों हाथ सीधे शरीर के दोनों किनारों पर, हथेलियों का सामना करना पड़ता है, पैरों को एक साथ मिलकर संभवतः सीधे वापस, पेट में संकुचन तक।
2. कंधों को एक आराम से राज्य में, श्वास छोड़ना, सिर धीरे धीरे जमीन छोड़ देता है, और पीछे के ठेके।
3, पिछला संकुचन अव्यवस्थित रहता है, दोनों हथियार धीरे-धीरे पक्षों के लिए खुले होते हैं और फ्लैट बन जाते हैं, और दोनों हाथ दोनों ओर कान रखते हैं, और कार्रवाई 10 सेकंड तक रहता है
4. पिछले चरण के आसन को बनाए रखें। दोनों हथियार सही और बायां पक्षों के लिए खुले हैं। हथेलियों के हथेलियां नीचे हैं, श्वास, गर्दन आगे बढ़ाता है, एरेक्टर स्पाइन की मांसपेशियों के अनुबंध, और रीढ़ की हड्डी बढ़ा दी जाती है।
5, श्वास, दोनों हथियार ऊपर उठाए गए हैं, दाहिने हाथ को बाएं हाथ के ऊपर क्रॉस आकृति में रखा गया है, सिर और छाती जमीन से दूर हैं, बैक अनुबंध
6. श्वास, ऊपरी शरीर को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं, अपने हाथों और कोहों को चटाई पर रखें, और अपने माथे को दोनों हाथों पर रख दें।
7, प्रेरणादायक, निचले पैर को छोड़ दिया। श्वास बाहर, घुटनों को ऊपर उठाया, पैर की उंगलियां तना हुआ। फिर से श्वास, पैर को सीधे बहाल, शरीर, रीढ़ की हड्डी विस्तारित।
8. श्वास छोड़ दें, घुटने के दोनों किनारों को खोलें, निचले हिस्से को अनुबंधित किया जाता है, धीरे-धीरे घुटने उठाएं, जमीन छोड़ने की कोशिश करें। फिर साँस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें और पुनर्स्थापना करें।
9, साँस छोड़ना, दो पैरों को ऊपर उठाना, थोड़ा अलग, विलय करें और फिर से अलग करें, और फिर दोबारा विलय करें। दो पैरों को एक साथ, धीरे धीरे मूल मुद्रा को बहाल करें।
10, चटाई पर घुटनों, और फिर निचले पैर के दोनों किनारों पर कूल्हे पर बैठो, दोनों पक्ष सीधे आगे, कूल्हों वापस चले जाते हैं, ऊपरी शरीर सीधे आगे बिल्ली की तरह, आराम करो और फिर वापस खिंचाव।
ऊपरी हिस्से को धीरे धीरे ऊपर उठाएं, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को खिंचाव, श्वास और पेट, दोनों हाथों पर हथेलियां, सिर नीचे।
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