سوف يساعدك تمارين بيلاتيس من 11 خطوة سهلة التعلم على فقدان الوزن والبطن والظهر بسرعة.
الخصر رقيقة الظهر بيلاتيس
1 ، الكذب عرضة على حصيرة ، والجبهة على الأرض ، التقريب الذقن. ثم كلا من الأسلحة على جانبي الجانب من الجسم ، والنخيل التي تواجه صعودا ، والساقين بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان على التوالي ، تقلص البطن.
2 ، الكتفين في حالة استرخاء ، والزفير ، ويترك رأسه ببطء الأرض ، والعقود الخلفية.
3 ، الانكماش الخلفي لا يزال غير متأثر ، كل من الذراعين ببطء مفتوحة على الجانبين ويصبح المرونة ، واليدين على كل من الأذنين ، ويستمر العمل 10 ثانية.
4. الحفاظ على الموقف من الخطوة السابقة.الذراعان مفتوحان للجانبين الأيمن والأيسر.كفي النخيل هي أسفل ، ويستنشق ، والرقبة تمتد إلى الأمام.تقسيم العضلة spinae العقد وتوسيع العمود الفقري.
5 ، يستنشق ، يتم رفع كل من الذراعين إلى أعلى ، يتم وضع الذراع الأيمن في شكل الصليب فوق الذراع الأيسر ، والرأس والصدر خارج الأرض ، وعقد الظهر.
6. استنشق ، أعيدي الجزء العلوي من الجسم إلى موضعه الأصلي ، وضع يديك وأكواعه على الحصيرة ، وضع جبهتك على كلتا يديك ، وازفر ركبتك اليسرى والركبة.
7 ، الشهيق ، ترك أسفل الساق إلى الأسفل ، الزفير ، والركبتين صعودا وهبوطا ، أصابع القدمين مشدود ، يستنشق والساقين على التوالي لاستعادة والجسم والعمود الفقري ممتدة.
8. الزفير ، كلا الجانبين من الركبة مفتوحة ، وتقلص الظهر السفلي ، رفع الركبة ببطء ، في محاولة لترك الأرض ، ثم الزفير ، وتصويب ساقيك واستعادة.
9 ، الزفير ، ورفع قدمين ، منفصلة قليلا ، ودمج ثم فصل مرة أخرى ، ثم دمج مرة أخرى.استنشاق ، ساقين معا ، ببطء استعادة الموقف الأصلي.
10 ، الركبتين على حصيرة ، ثم الجلوس على الوركين على جانبي الساق السفلي ، كلا الجانبين على التوالي إلى الأمام ، والوركين تتحرك مرة أخرى ، الجزء العلوي من الجسم على التوالي إلى الأمام مثل القط ، والاسترخاء ثم تمتد الظهر.
11. رفع الجزء العلوي الظهر ببطء ، وتمتد عضلات الظهر العلوي ، والشهيق والبطن ، والنخيل على كلتا يديه ، ورأسا لأسفل.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة على الجانب العلوي) ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
