평평한 위를 개발하는 데 도움이되는 가장 빠르고 효과적인 운동 8 가지가 있습니다.
하나, 태블릿 지원
지상에 설 준비
Step1 팔꿈치는 땅을 지탱하기 위해 90도 굴곡되고 두 손은 주먹을, 주먹은 위쪽으로, 팔꿈치는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
Step2 2 개의 다리가 뒤로, 앞발 지지대, 다리가 곧게 뻗은 채로, 다리 사이의 거리가 조금 멀다.
3 단계 30 초 동안 계속해서 호흡을 유지하십시오.
행동 요령 똑바로 뒤로, 엎드려서, 허리와 엉덩이를 위로하지 마십시오.
둘째, 측면 요추 지지대
양쪽 자세 다리를 나란히 준비하십시오.
Step1 왼쪽 팔을 굽히고, 상완은 땅에 수직으로 몸을 지탱합니다.
Step2 다리는 곧고 직선이며, 몸통은 일직선이며 오른쪽 팔은 곧고 하늘을 향한다. 시선은 오른팔 방향이다.
Step3 30 초 동안 똑같이 호흡을 유지하고 반대쪽을 위해 변경하십시오.
행동 요령 팔꿈치가 90 도로 구부러진 신체의 팔을지면에 수직으로지지하십시오.
셋째, 볼륨
포즈를 취할 준비가되었습니다.
Step1 턱이 조여지고 팔꿈치가 구부러지며 양 손이 주먹을 만들고 주먹은 턱을 향해있다.
Step2 다리는 어깨에서 어깨까지 벌리고, 무릎은 구부리고, 발 뒤꿈치는 땅에 닿는다.
허리와 복부 강도를 사용하여, 상체가 구부러진 견인, 복부 근육이 압박감을 느낍니다.
Step4 휴식을 취한 후 Step2로 돌아가서 액션을 반복하십시오 .15 번 그룹으로 총 3 개의 그룹을 연습하십시오.
1. 등을 대고 누워있을 때, 등 위쪽은 땅바닥에 있고, 등쪽은 떨어져 있습니다.
넷째, 러시아어 전송
포즈를 취할 준비가되었습니다.
Step1은 위로, 위는 땅바닥에, 무릎은 구부러지며, 자세는 말린다.
2 단계 손은 손가락을 똑바로 팔을 연동. 복부 힘을 사용 휘둘러 팔 주위를 왼쪽으로 한 번 오른쪽 팔 스윙, 15 배의 그룹, 3 개 운동 그룹의 총.
액션 필수가 팔을 스윙 할 때 단순히 팔이 작업을 수행 할 때., 엉덩이 주위에 비틀 지에주의를 기울여야한다 스윙 드라이브에 어깨를 넣어보다는 복부 힘의 사용이다.
V. 레그 레그 올림
앉은 자세를 준비하고, 다리를 가깝게 준비하십시오.
소용돌이 치다, 몸의 양 옆으로 똑바로 팔다. 손바닥이 땅에 가깝다.
Step2 무릎을 구부린 후 위로 이동하십시오.
3 단계 다리를 똑바로 늘리고 내려 놓고 발로 땅을 만지지 말고 다리를 들어서 반복하십시오. 그룹에 15 번 반복하고 3 그룹을 연습하십시오.
행동 요령 다리가 아래로 내려 가면 발이 땅에 닿지 않습니다.
여섯 다리
포즈를 취할 준비가되었습니다.
Step1 두 팔을 몸의 측면에 똑바로 놓고 손바닥을 땅에 가깝게 놓습니다.
Step2 발을 땅바닥에서 내리고, 왼쪽 다리를 똑바로 세우고, 너무 높이 올리지 말고, 내려 놓으십시오. 오른쪽 다리를 바꾸고 다리를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교환하십시오 .15 번 한 번. 총 3 개의 그룹으로 연습하십시오.
행동 요령 다리를 들어 올릴 때 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 흔드는 모든 과정에서 다리는 땅에 닿지 않습니다. 다리를 흔드는 경우 일정한 속도가 있어야하며 너무 관대하지 마십시오.
일곱 번째, 복근 훈련
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1 단계 다리를 곧게 펴고 다리 사이에 적당한 거리를 유지하고 무릎을 구부린 다음 발을 땅에 대십시오.
Step2 팔을 곧게 펴고 몸 양쪽에 놓는다. 복부의 힘을 이용하여 어퍼를 뒤로 당긴다.
Step3 먼저 왼발로 왼발을 발목에 대고 오른손으로 오른쪽 발목을 밟습니다 .15 번 그룹으로 연습하여 총 3 개의 그룹을 연습하십시오.
행동 요령 발을 땅에 대고 다리를 들어 올리지 마십시오. 손이 발목에 닿으면 등판이 땅바닥에 떨어질 수 있습니다.
8 개의 덤벨이있다.
서서 준비하고 다리 간격과 어깨 너비
왼손에는 물이 채워진 덤벨이나 물병을 들고 왼쪽 팔은 곧게 펴고 오른쪽 팔은 구부리고 오른손은 머리 뒤쪽에 둔다.
Step2 '한 장씩'의 리듬으로 복부를 오른쪽으로 구부린 후 하체를 그대로 유지합니다.
3 단계 오른쪽으로 15 번 굽은 다음 오른손으로 덤벨을 잡고 왼쪽으로 15 번 구부립니다.
행동 요령 옆으로 구부릴 때 자신의 한계가되도록하십시오. 행동이 수행 될 때, 하체는 움직이지 않습니다.
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