सपाट पेट को विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 8 सबसे तेज और सबसे प्रभावी अभ्यास हैं।
एक, टेबलेट समर्थन
जमीन पर खड़े होने की तैयारी करें
चरण 1 जमीन को समर्थन देने के लिए कोहनी 90 डिग्री पर झुके हुए हैं। दो हाथ मुट्ठी बनाते हैं, और मुट्ठी ऊपर की ओर होती हैं। कोहनी कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग हैं।
चरण 2 दो पैर पीछे, सामने पैर का समर्थन, पैर सीधे, पैर के बीच थोड़ी दूरी, सीधे वापस।
चरण 3 30 सेकंड के लिए समान रूप से साँस रखें।
कार्रवाई अनिवार्य वापस सीधे ऊपर, पतन नहीं कर सकता, अपनी कमर और कूल्हों को ढंकना न करें।
दूसरा, किनारे के कांच प्लेट समर्थन
आसन के पैर एक साथ बंद करें, नीचे की ओर तैयार करें
चरण 1 बाएं हाथ झुका हुआ है, ऊपरी बांह जमीन पर सीधा है, शरीर का समर्थन करता है।
चरण 2 पैर सीधे और सीधे होते हैं। शरीर एक सीधी रेखा में है। दाहिना हाथ सीधे है और आकाश को इंगित करता है। यह निगाह दाहिने हाथ की दिशा में है
चरण 3 30 सेकेंड के लिए समान रूप से साँस रखें। दूसरी तरफ बदलें।
क्रिया अनिवार्य शरीर की बांह को जमीन पर सीधा समर्थन करते हैं, कोहनी 90 डिग्री झुकाव।
तीसरा, मात्रा
मुद्रा के लिए तैयार
चरण 1 ठोड़ी कड़ा कर दी गई है। कोहनी मोड़ें, दोनों हाथ मुट्ठी बनाते हैं, और मुट्ठी ठोड़ी की ओर है
चरण 2 पैर कंधे से कंधे पर खुले हुए कंधे, घुटनों की मोटाई, जमीन पर एड़ी। जमीन से ऊपरी पीछे, जमीन के निचले हिस्से के नीचे की तरफ।
चरण 3 कमर और पेट की ताकत का उपयोग करना, ऊपरी शरीर झुकाव का कर्षण, पेट की मांसपेशियों को महसूस करना निचोड़ा हुआ है।
चरण 4 आराम करो, चरण 2 पर लौटें, और फिर कार्रवाई को दोहराएं। 15 गुना समूह, कुल 3 समूह।
1. जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ जमीन से दूर है, और आपके निचले हिस्से अलग हैं।
चौथा, रूसी स्थानांतरण
मुद्रा के लिए तैयार
चरण 1 लापरवाही, जमीन से ऊपरी पीछे, घुटनों की मोटाई, मुद्रा कर्लिंग
चरण 2 हाथ और उंगलियों परस्पर जोड़, हथियार सीधे। पेट की ताकत, बाएं और दायां का उपयोग करके अपनी बाहों को बारी। हाथ से झुकाव 15 बार का एक समूह, कुल 3 समूहों के व्यायाम
क्रिया अनिवार्य जब आप अपने हथियार स्विंग करते हैं, तो आप अपने हथियारों को स्विंग करने के लिए अपने हथियारों को झुकाव के बदले अपने पेट की शक्ति का उपयोग करते हैं। जब आप यह व्यायाम करते हैं, सावधान रहें कि आपके कूल्हों को मोड़ न दें
वी। रिवर्स लेग बढ़ाएं
मुंह के ऊपर लेटाओ, पैरों को एक साथ बंद करो
चरण 1 सुपुन, शरीर के दोनों किनारों पर सीधे हथियार, जमीन के पास हथेलियां
चरण 2 अपने घुटनों को मोड़ो और आगे बढ़ें
चरण 3 अपने पैरों को सीधे दबाएं और उन्हें नीचे डाल दें, लेकिन अपने पैरों के साथ जमीन को छूने न दें। फिर अपने पैरों को उठाएं और कार्रवाई दोहराएं। समूह के लिए 15 बार दोहराएं और 3 समूहों का अभ्यास करें।
कार्यवाही युक्तियाँ जब आपके पैर नीचे हैं, तो आपके पैर जमीन को नहीं छूते हैं।
छह, लापरवाह पैर
मुद्रा के लिए तैयार
चरण 1 दोनों हथियार सीधे शरीर के किनारों पर स्थित होते हैं, और हथेलियां जमीन के करीब हैं।
चरण 2, जमीन से अपने पैर ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा करें, तुम्हारा बढ़ाएं (बहुत ज्यादा नहीं), नीचे डालें, अपना दाहिना पैर बदलें और अपने पैरों को बढ़ाएं। एक्सचेंज को छोड़ दिया और दाहिना पैर, और इसी तरह। , कुल 3 समूहों का अभ्यास करें
कार्रवाई युक्तियाँ जब आपके पैरों को उठाने से पैरों को सीधा कर लें, पैरों को झुकाव की पूरी प्रक्रिया, पैर जमीन को नहीं छूते हैं। जब पैर फिसलते हैं, तो एक निश्चित गति होनी चाहिए, बहुत उदार नहीं होनी चाहिए।
सातवां, पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण
मुद्रा के लिए तैयार
चरण 1 अपने पैर सीधे बढ़ाएं, अपने पैरों के बीच उचित दूरी छोड़ दें, अपने घुटनों को मोड़ लें, और अपने पैर जमीन पर रखें।
चरण 2 हथियारों को सीधा किया जाता है और शरीर के दोनों किनारों पर रखा जाता है। जमीन से ऊपरी पीठ को खींचने के लिए पेट की ताकत का उपयोग करें।
चरण 3 अपने बायीं हाथ से बाएं टखने को स्पर्श करें, फिर दाहिने हाथ से दाएं टखने को स्पर्श करें। 15 बार समूह के रूप में, कुल 3 समूहों का अभ्यास करें।
कार्रवाई की युक्तियाँ जमीन पर अपने पैर रखो, और अपने पैर उठा नहीं। जब आपके हाथ टखनों को छूते हैं, ऊपरी हिस्से जमीन से दूर हो सकता है।
आठ, डंबेल फ्लेक्स
खड़े रहना, पैरों को अलग करना और कंधे की चौड़ाई तैयार करना
चरण 1 अपने बाएं हाथ में पानी से भरा एक डंबेल या पानी की बोतल लें, बाएं हाथ सीधे है। दाहिने हाथ का मुंडा है, और दाहिने हाथ सिर के पीछे रखा गया है।
चरण 2 पेट को 'एक से एक' की ताल के साथ दाएं तरफ बांद और निचले शरीर को अभी भी रखें।
चरण 3 दाहिने तरफ 15 बार झुकने के बाद, दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो और बाईं ओर 15 गुना मोड़ो।
कार्रवाई की युक्तियाँ बग़ल में झुकने पर अपनी सीमा की कोशिश करें। जब कार्रवाई की जाती है, निचले शरीर स्थिर रहता है
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