هنا 8 تمارين أسرع وأكثر فعالية لمساعدتك على تطوير المعدة المسطحة.
واحد ، دعم اللوحية
الاستعداد للوقوف على الأرض
STEP1 تنحني الأكواع على 90 درجة لتدعم الأرض ، واليدان تقبضان ، والقبضة تصاعدية.
STEP2 الساقين إلى الوراء ، ودعم القدم الأمامية والساقين على التوالي ، ومسافة صغيرة بين الساقين ، على التوالي.
STEP3 استمر في التنفس بالتساوي لمدة 30 ثانية.
أساسيات العمل العودة إلى أعلى ، لا يمكن الانهيار ، لا تقشر الخصر والوركين.
ثانيا ، دعم لوحة أسفل الظهر
إعداد المواقف الساقين قريبة من بعضها ، جانبية
STEP1 ينحني الذراع الأيسر ، والجزء العلوي من الذراع عمودي على الأرض ، ويدعم الجسم.
STEP2 الساقان مستقيمة ومستقيمة ، والجسم في خط مستقيم ، والذراع الأيمن مستقيم ويوجه إلى السماء ، والنظرة في اتجاه الذراع اليمنى.
STEP3 حافظ على تنفسك لمدة 30 ثانية بالتساوي.
أساسيات العمل دعم ذراع الجسم عمودي على الأرض ، ومعاطف 90 درجة منحنية.
الثالث ، حجم
على استعداد لطرح
STEP1 يتم شد الذقن ، حيث ينحني المرفقان ، وكلتا يديهما يرفعان اليد ، والقبضة باتجاه الذقن.
STEP2 الساقين مفتوحة على الكتف ، والركبتين عازمة ، والكعب على الأرض ، والجزء العلوي من الأرض ، أسفل الظهر بالقرب من الأرض.
Step3 باستخدام الخصر وقوة البطن ، والجزء العلوي من الجسم الجر الانحناء ، يتم تقلص عضلات البطن.
Step4 الاسترخاء ، والعودة إلى الخطوة 2 ، ثم كرر الإجراء ، مجموعة من 15 مرة ، وممارسة ما مجموعه 3 مجموعات.
1. عندما تكون مستلقيا على ظهرك ، يكون الجزء العلوي من ظهرك بعيداً عن الأرض ، ويكون الجزء السفلي من الظهر متباعدًا.
الرابعة ، نقل الروسية
على استعداد لطرح
STEP1 مستلق ، والجزء العلوي من الأرض ، والركبة عازمة ، موقف curling.
يد STEP2 والأصابع المتشابكة ، والأسلحة على التوالي ، وباستخدام قوة البطن واليسار واليمين لتحويل ذراعيه.الأرجحة تتأرجح من جانب إلى آخر ، ومجموعة من 15 مرة ، ما مجموعه 3 مجموعات من التمارين.
أساسيات العمل عند استخدام ذراعيك ، يمكنك استخدام قوة البطن ، بدلاً من مجرد تأرجح ذراعيك لتأرجح ذراعيك ، وعندما تفعل هذا التمرين ، احرص على عدم تحريك الوركين.
خامسا عكس رفع الساق
إعداد الموقف مستلق والساقين قريبة من بعضها البعض
STEP1 Supine ، والذراعين مباشرة على جانبي الجسم ، والنخيل بالقرب من الأرض.
Step2 ثني الركبتين والانتقال لأعلى.
STEP3 قم بتوسيع الساقين بشكل مستقيم وضعيها ، ولكن لا تلمس الأرض بقدميك ، ثم ارفعي ساقيك وكرر الإجراء ، كرر 15 مرة لمجموعة و مارس 3 مجموعات.
نصائح العمل عندما تنهار ساقيك ، لا تلمس قدماك الأرض.
ستة ، الساقين ضعيف
على استعداد لطرح
STEP1 يتم وضع الذراعين مباشرة على جانبي الجسم ، ونخيلها قريبة من الأرض.
خطوة 2 ارفع قدميك عن الأرض ، قم بتصويب ساقك اليسرى ، ارفعي يدك ، (ليس مرتفعا) ، اخملي ، غيري ساقك اليمنى وارفعي ساقيك ، وقم بتدوير الساقين اليسرى واليمنى ، وهكذا دواليك مرة أخرى لمدة 15 مرة. ، وممارسة ما مجموعه 3 مجموعات.
نصائح العمل عند رفع الساقين ، قم بتصويب الساقين ، العملية بأكملها من أرجوحة الساقين ، لا تلمس القدمين الأرض ، وعندما تتأرجح الساقين ، يجب أن تكون هناك سرعة معينة ، لا تكن متساهلاً أكثر من اللازم.
السابع ، تدريب عضلات البطن
على استعداد لطرح
STEP1 مد ساقيك على التوالي ، اترك المسافة المناسبة بين ساقيك ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض.
STEP2 يتم تقويم الذراعين ووضعها على جانبي الجسم ، واستخدام قوة البطن لسحب الجزء العلوي من الأرض.
الخطوة الثالثة تلمس الكاحل الأيسر بيدك اليسرى ، ثم تلمس الكاحل الأيمن بيدك اليمنى ، 15 مرة كمجموعة ، مارس 3 مجموعات في المجموع.
نصائح العمل ضع قدميك على الأرض ، ولا ترفعي قدميك ، وعندما تلمس يديك الكاحلين ، يمكن أن يكون الظهر العلوي خارج الأرض.
ثمانية والدمبل الأجنحة
الاستعداد للوقوف ، والساقين بصرف النظر والكتف العرض
الخطوة 1 خذ دمبل أو زجاجة ماء مملوءة بالماء في يدك اليسرى ، ذراعه الأيسر مستقيمة ، ذراعه اليمنى عازمة ، واليد اليمنى موضوعة في مؤخرة الرأس.
STEP2 ثني البطن إلى الجانب الأيمن مع إيقاع "واحد تلو الآخر" والحفاظ على الجزء السفلي من الجسم لا يزال.
STEP3 بعد الانحناء 15 مرة إلى الجانب الأيمن ، أمسك الدمبل في اليد اليمنى وثني 15 مرة إلى اليسار.
نصائح العمل حاول أن تكون الحد الخاص بك عند الانحناء جانبيا.عندما يتم تنفيذ الإجراء ، يبقى الجزء السفلي من الجسم بلا حراك.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن عدد الجزئي حسنا قناة (ID: paireliang أو مسح الجانب العلوي من رمز ثنائي الأبعاد)، والكلمات الرئيسية ثم العودة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
