很多人一下定决心要减肥就开始疯狂运动, 事实上, 有时候掌握一些小秘诀会让你运动的效果更好哦. 下面的5个运动燃脂的秘诀, 可以让你燃脂效率更高.
1.肌肉力量训练+有氧运动更减肥
肌肉力量训练 (通常被称为无氧运动) , 一般都是通过做一些举重, 自重锻炼训练肌肉. 和传统的理解认为无氧运动不减肥不同, 越来越多的科学研究发现运动时能结合一定量的肌肉力量训练, 减肥的效果会更好.
建议每次运动时, 在充分热身后, 可以先做15-20分钟的肌肉力量训练, 然后再做20分钟以上的有氧运动. 在肌肉力量训练过程中, 在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了, 因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量, 一旦体内储存的碳水化合物被分解完了, 身体的脂肪就会开始消耗. 相比无氧运动, 有氧运动消耗脂肪效果更好. 因此, 在进行有氧运动以前, 可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物, 然后通过有氧运动来消耗脂肪, 这样子, 减肥效果就能事半功倍.
2.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖, 比如腿粗, 腹部有赘肉. 人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好, 于是就只针对肥胖的部位运动. 其实, 要想快速瘦下来, 单单只针对某个部位做运动是非常不足的. 一些针对性的运动多属于肌肉力量训练, 燃烧脂肪的能力并不强, 需要配合全身的有氧运动运动, 如跑步, 跳减肥操, 游泳才能达到局部减肥的效果.
3.户外跑比跑步机更减肥
研究发现, 在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十. 在户外, 相对起伏的路面会产生更大的摩擦力; 受自然风的影响, 运动的身体会受到更大的阻力; 另外, 上坡, 下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏. 因此无论是跑步, 骑脚踏车还是轮滑, 练习者在户外运动会受到更大的阻力, 身体本身需要消耗更多的热量. 比起在跑步机上锻链, 户外跑步可以多消耗3%~ 5%卡的热量. 另外, 新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣, 也能帮助练习者坚持更长时间.
4.单次运动至少12分钟
一般推荐正常人保持健康一周的运动量是75分钟高强度运动或者150分钟的中等强度运动, 如果你想减肥, 运动时间需要增加到这个的两倍. 如果没有时间一次性进行太长时间的运动, 你可以拆分成多次来进行. 任何的运动都会消耗热量, 但是要真正达到减肥的效果的话, 你每次至少需要12分钟 (热身运动不算) 的运动. 花时间建立一个训练效果, 从而提高身体的运氧能力, 并产生更多的脂肪燃烧的酶, 如脂肪酶, 所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量, 并且做其他事情的时候也更有活力.
5.把握运动时间点
研究发现, 轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行. 据此可以推出几个最优运动时间段: 早餐后3小时至午餐前; 午餐后3小时至晚餐前; 晚餐后 (按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算) 3小时至睡前.
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