踮脚站立可以瘦腿, 但是对于脂肪型小腿没有太大的作用, 对肌肉型小腿瘦腿效果比较好.
1, 小腿部脂肪 (特别是皮下脂肪) 较多的情况, 主要通过有氧训练减脂, 脂肪减少后小腿围也可以明显减少. 需要注意的是, 现阶段没有任何证据证明靶向减脂是可行的, 也就是说不可能只减身体某部位的脂肪而无关其他部位. 而慢跑, 跳绳减脂开始一段时间, 脂肪比率降低的速度常常慢于肌肉纤维增大的速度, 故可能出现小腿反而变粗的情况. 需要坚持运动, 肌肉不会无限增长, 而体脂持续下降, 小腿慢慢又会变细. 在这种情况下, 踮脚动作并不会发挥主要作用.
2, 小腿肌肉 (包括跟腱) 松弛, 特别是无法适应全速短跑的情况, 采取踮脚动作是较有针对性的. 特别对腓肠肌提紧效果较佳, 同时练习到比目鱼肌及跟腱. 此时训练的目标, 固然可以包括减少肌束间的脂肪, 但主要还是使肌纤维具有更好的收缩力 (简单理解, 肌肉的力量主要来自于肌纤维收缩的幅度) , 这种收缩使小腿线条更有美感.
踮脚站立有什么好处
一, 踮脚尖是个很不错的有氧运动, 它能使人的心率保持在每分钟150次左右, 让血液可以供给心肌足够的氧气, 有益人的心脏, 心血管健康.
二, 踮脚尖不受场地限制, 只要是站立的状态随时随地都可以做到. 基本方法: 首先把双脚并拢着地, 用力抬起脚跟, 然后放松落下, 重复20—30次. 别看方法简单, 可健身效果不错.
三, 踮起脚尖时, 双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量, 大致相当于心脏脉搏排血量. 所以, 当你工作, 学习, 下棋, 打牌, 玩电脑或久立不动时, 最好1小时左右做1次踮脚运动, 可使下肢血液回流顺畅. 而且, 踮脚运动时还可以活动四肢和头脑, 消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑, 头脑发晕的毛病.
四, 还有踮脚走路, 就是把耔阵式肥脚跟提起完全用脚尖来走路, 行走百步. 这样可以锻炼我们的小腿后侧肌肉. 从经络角度看, 有利于通畅足三阴经. 再就是把脚尖翘起来用脚跟翡伦胍卑走路, 这样还可以练小腿前侧的肌肉, 行走百步, 可以疏通足三阳经. 两者交替进行可以祛病强身. 当然, 对于老年人则应注意安全, 以免站立不稳而摔倒. 患有较严重的骨质疏松症的人最好不做.
五, 踮脚尖的确是个不错的有氧运动, 它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右, 让血液可以供给心肌足够的氧气芟坳葩津, 有益人的心脏, 心血管健康, 还能锻炼小腿肌肉和脚踝, 防止静脉曲张, 增强踝关节的稳定性. 最重要的是, 它可以避免损伤膝盖, 这对很多膝关节不是很好的老年人来说, 是个不错的锻炼方法.
六, 踮脚尖走路: 因人而异, 每次走30~ 50步, 稍稍休息一下, 然后根据自己的身体状况再重复几组. 速度可自我调节, 以感觉舒适轻松为宜. 初始练习者可以扶着墙, 熟练以后就不用借助外物了.
七, 坐着踮脚尖: 膝盖与大腿保持水平, 可将两个矿泉水瓶或者宠物放在大腿上, 进行负重练习, 每次踮30~ 50次, 速度自我调节.
八, 躺着勾脚尖: 卧床休息时, 两腿并拢伸直, 将脚尖一勾一放, 可以两脚一起做, 也可进行单脚练习. 如果感觉小腿不舒服, 就停下来休息. 每次做20~ 30次, 速度自我调节.
踮脚尖瘦腿标准动作
脚尖站立操:
1. 提起脚后跟, 保持脚尖立起的状态, 坐在椅子上, 为了增强效果, 就是要保持膝盖的角度为90°.
2. 保持这样的姿势, 上下活动脚后跟, 坐着也能进行, 在办公室或者上班途中就能偷偷进行的方法.
站立状态的脚尖立起:
1. 大幅度张开双腿, 脚尖向外.
2. 上半身注意保持不要倾斜, 然后腰慢慢下移, 千万要记住, 不可以前倾, 不能够塌腰.
3. 以这样的姿势, 脚后跟抬起, 脚尖立起的状态保持2秒.
4.上面3个动作为一组, 重复10次.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
