总想穿上性感比基尼, 大肆疯狂一番, 无奈腹部便便, 多愁亦是涌上心头来......
初学者
V形开拉式
1.身体坐立于垫子上, 膝盖弯曲, 双腿并拢, 双手前举, 与肩同宽.
2.收紧腹部, 后背微微倾斜, 保持初始位置.
3.上背部微微倾向右侧, 右手手肘伸向垫子方向.
4.回到初始位置, 换方向重复练习.
健身小Tip:
在坐式曲腹时保持颈部放松, 舌尖触碰嘴巴上颚.
上板式
1.保持平板式姿势. (收紧腹部, 后背挺直, 面部朝下, 双腿向后伸直)
2.抬升臀部向上, 向天花板方向延伸. 保持后背双脚挺直, 腹部紧收.
3.保持两分钟, 回到平板式, 重复练习10次,
Do 10 reps.
摇摆式
1.身体平躺于垫子, 面部朝上, 腹部紧收, 双手向外两侧伸展, 与肩同宽.
2.抬离双腿向上, 双脚笔直于臀部之上.
3.保持上身紧贴垫子, 慢慢移动双脚45度向右.
4.慢慢将双脚移回臀部上方, 在45度向左.
5.重复练习10次.
跪地旋转式
1.双脚跪于垫, 上身挺直, 腹部紧收.
2.双手置于后脑, 手肘往外.
3.保持臀部向前不变, 旋转身躯向右, 右手放于右脚后跟.
4.回到初始位置, 换侧重复练习.
重复扭转12次.
中级学者:
翘板式
1.做平板式, 脚尖踮地, 将左脚跟放置于右脚跟上
2.保持后背部和腿部挺直, 慢慢抬升左腿, 然后渐渐将左腿移向外侧.
3.回到平板式, 重复6次练习.
4.换腿重复练习.
空转式
1面部朝上平躺于垫子上, 双脚并拢, 手臂伸直, 腹部紧收.
2.保持上身贴于垫子上, 手臂向前笔直伸展, 腹部紧收.
3.双腿沿顺时针方向笔直画圈.
4.转换方向进行画圈练习.
5.重复练习12次.
高级学者:
剪式拉伸
1.开始V形坐姿, 双手平行于地面.
2.上身向右侧扭转同时伸直左脚, 右手肘指向垫子.
3.回到初始位置, 换侧重复练习.
4.重复练习此动作16次.
平板上下式
1.保持平板姿势.
2.保持后背挺直, 腹部紧收, 双手上下运动作俯卧撑式 (双手直接位于双肩下方, 手肘弯曲向外) .
3.慢慢抬升双手, 再慢慢压低身体.
重复练习5次, 练习过程中身体始终不能触碰地面.
坐式曲腹式
1.面部朝上, 双脚并拢, 手臂置于头顶上方.
2.收紧腹部, 双脚向天花板方向笔直 伸展.
3.慢慢将双脚往外侧分开, 使双脚呈V字形.
4.起上背部, 双手臂笔直伸于两大腿内侧.
5.落下下背部, 双腿回到地面.
6.重复练习15次.
如何 '吃' 掉腹部赘肉?
1.下腹赘肉
日日驻守办公室, 吃饱就坐, 有时工作忙起来连水都来不及喝, 所以好多人都有便秘难题, 久而久之, '将军肚' 就不知不觉跑出来啦!
对策:
多喝乳酸菌饮品清肠, 增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题, 加速肠胃活动机能, 成功赶走废物; 少盐防腹胀, 摄取过量盐分会增加淀粉质的活性, 促进身体吸收淀粉质, 而且盐分是造成体内积水的重要因素. 想谢绝水肿, 就要戒吃浓味食物啦!
2, 水桶粗腰:
一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言, 主要是怪你贪吃之故, 从今日开始节制食量吧.
对策:
慢嚼食物多吃菜以减食量. 每餐细嚼慢慢品尝, 可以令你提早感到饱意, 还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉, 既饱肚又不怕肥. 而且尽量戒食煎, 炸, 油腻, 多选清蒸煮法.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
