الألياف الغذائية تعزز الهضم وتحسن حركات الأمعاء ، ولها تأثيرات متنوعة على الجسم النحيف والصحي ، لذلك فإن المزيد والمزيد من الناس يزيدون من استهلاك الألياف الغذائية عند إنقاص الوزن.
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي عديد السكاريد الذي لا يتم هضمه ولا امتصاصه عن طريق الجهاز الهضمي ولا ينتج الطاقة ، بل كان يعتبر في وقت ما مادة "غير مغذية" ، ولكن اكتشف لاحقًا أن الألياف الغذائية ضرورية لصحة الإنسان. له تأثيرات متنوعة ، أحدها هو إنقاص الوزن ، وتوصي الإرشادات الغذائية الصينية بأن يستهلك البالغون العاديون 25-30 جرام من الألياف الغذائية يومياً.
وتنقسم الألياف الغذائية إلى الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. الألياف الغذائية هي أنواع الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يذوب في الماء، مثل البكتين، algins، [كونجك لاحتواء هذه الألياف الغذائية لها اللزوجة يمكن أن يكون في القناة الهضمية تمتص الماء، وبالتالي الحفاظ على البراز دولة ضعيفة. الألياف غير القابلة للذوبان التي هي غير قابلة للذوبان في الماء وألا تكون الألياف في تحلل الميكروبي كبير الأمعاء. أفضل المصادر الغذائية الحبوب الكاملة، بما في ذلك نخالة القمح والشوفان والأرز البني وطحين القمح الكامل الشوفان والحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه.
ستة لك عادة تجاهل الأطعمة الغنية بالألياف، ويأكلون يمكن أن تساعدك بسهولة الحصول على 25-30 غرام من الألياف الغذائية يوميا.
1 ، التين
الشكل الألياف الغذائية عالية المحتوى، تحتوي على 6.6 غرام من الألياف الغذائية لكل 240 غرام. كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتظهر الدراسات والتين الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في منع سرطان الثدي، وإذا لم تأكل التين الطازجة والمجففة نفس الشيء.
2، والفاصوليا
البازلاء الجافة والعدس والبازلاء السوداء والفاصوليا الخضراء كلها الأطعمة الغنية بالألياف في النجم. معظم الفاصوليا غنية بالبروتين، وحامض الفوليك، والحديد والفيتامينات B، والمحتوى المنخفض من الدهون. لمزيد من الفاصوليا تستهلك، وصحة القلب.
3 والشعير
محتوى الألياف من الشعير والفول متقارب. الشعير في الألياف الغذائية لخفض الكولسترول وتعزيز الصحة المعوية. والأغنياء أيضا في السيلينيوم، يساعد على التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي هرمون الغدة الدرقية.
4، والباذنجان
يجد كثير من الناس التزمير لينة الباذنجان، القليل جدا من الألياف الغذائية. في الواقع، الباذنجان كل 20 السعرات الحرارية المقدمة، يمكن أن توفر الألياف 3 غرام. لأن منخفضة السعرات الحرارية، والباذنجان من السهل جدا لتوفير الألياف الغذائية أكثر. وفي الوقت نفسه، المغنيسيوم الباذنجان والبوتاسيوم حمض الفوليك ، B6 ، فيتامين C ، فيتامين K كلها عالية.
5 ، الكمثرى
A الطاقة الكمثرى حوالي 100 سعرة حرارية، تحتوي على 5.2 غرام من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى الفاكهة، ويمكن الكمثرى القيام به لأكل سلطة.
6 ، الخضار الورقية الخضراء
كوب من اللفت يوفر الألياف يوميا المطلوبة ل11٪، وخمس مرات أكثر فيتامين K، 2 مرات أكثر فيتامين (أ) و 60٪ من فيتامين C، ولكن فقط 21 بطاقات الطاقة. كوبين من السبانخ لها 4.3 غرام من الألياف الغذائية والخس لديه 2 غرام.
