1، رسی کی قسم اچانک
ورزش کا اہم حصہ: کندھے
دونوں ہاتھوں کے ساتھ رس کے دونوں سروں کو پکڑو، اوپر ہتھیار. سادہ رسی رسی پر چلنے شروع کرو.
ایک بار جب آپ تال کو پکڑو تو، دونوں ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو آہستہ آہستہ کھولیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چھلانگ رسی کو برقرار رکھیں
اس مشق کا مقصد آپ کے ہاتھوں کو وسیع پیمانے پر دائرہ کار بنانا ہے جیسا کہ آپ ایک قطار کشتی پر تھے.
مسلسل چھلانگ 60 سیکنڈ.
2، بیٹھ کر
سب سے پہلے دھکا دھکا، ہاتھوں کے درمیان فاصلہ کندھے سے زیادہ وسیع، انگلیوں کے جسم سے باہر.
آپ کے دائیں زاویہ کو فکسنگ آپ کے جسم کو دائیں طرف ٹائل کرتا ہے.
کشش ثقل کے جسم کا مرکز مشرق کو ڈپٹا اور پھر بائیں بازو کو ایک ہی وضع کرنے کے لۓ استعمال کریں، ایک منٹ کے لئے متبادل یا تھکے ہوئے وقت تک
شروع کرنے والے اپنے گھٹنے گھٹنے کر سکتے ہیں.
3، بازو کی توسیع
ورزش کے اہم حصوں: کندھے، کم بازو
پاؤں کھلی اور کندھوں کے فلیٹ، ہاتھوں dumbbells کے 1-2 پونڈ، براہ راست ہاتھوں، کندھے کی چوڑائی، کھجور نیچے.
فارمیوم جھکا گیا، واپس 1 منٹ کے لئے ایک ہی جگہ پر
4، اوپر اور نیچے سٹائل
ورزش کے اہم حصوں: واپس، چوہوں
اپنے اوپر اور کندھوں کے ساتھ زمین پر فلیٹ لگائیں، لمبے، مضبوط میز کے نیچے.
میز، ہاتھ، اور کندھوں دونوں کے ساتھ میز کو پکڑو، سامنا کرو.
میز کو اپنے آپ کو زمین سے دور کرنے کے لئے دونوں ہاتھوں سے پکڑو، اپنی پٹھوں کو کشیدگی اور اپنی گردن کو براہ راست رکھنا.
1 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر جسم واپس آو.
یہ کارروائی 1 منٹ، یا جب تک آپ کر سکتے ہیں کے لئے بار بار کیا جاتا ہے.
اگر آپ کے پاس کوئی میز نہیں ہے جو آپ کی ضروریات کو پورا کرتی ہے تو، دو متوازی، مفت کھڑے کرسیاں میں بروکسٹ یا پوسٹ رکھے.
5، واحد بازو
مشق کلیدی حصوں: triceps
زمین پر بیٹھے ہوئے، ٹانگوں اور پاؤں کے ساتھ ساتھ، گھٹنوں پر پھینک دیا، زمین پر پاؤں
اپنے ہاتھوں کو 33.3 سینٹی میٹر کے بٹوے، کھجور کی چوڑائی کندھے، انگلیوں کو بٹاکوں کی طرف رکھو. سخت بازو، تاکہ زمین سے ہونٹوں سے نکلیں.
بائیں کلون خیمے، بٹنوں کو سنک، زمین کے قریب کے طور پر، لیکن زمین کو چھو نہیں.
اپنے بائیں بازو کو دائیں بازو کو دوبارہ پھینک دیں.
ایک منٹ کے لئے متبادل.
اگر آپ تھوڑا سا سادہ کرنا چاہتے ہیں، تو 66.6 سینٹی میٹر وسیع پیمانے پر اپنے پیروں کو کھولیں.
6، dumbbells اٹھا
مشق کلیدی حصوں: کندھوں، چوہوں
پاؤں اور کندھوں چوڑائی کھڑے ہوئیں، اس کے ہاتھ ہر ایک 1-2 پونڈ گونگا، اس کے ہاتھوں کے چہرے پر، کھجور رشتہ دار
سب سے زیادہ نقطہ تک، سر سے اوپر دائیں ہاتھ اٹھائیں.
فوری طور پر اپنے دائیں ہاتھ اصل جگہ پر ھیںچیں گے، اور پھر بائیں ہاتھ اسی پوزیشن میں لائیں گے.
آہستہ آہستہ شروع کریں، پھر آہستہ آہستہ تیز ہوجائیں جب تک آپ تیز ترین رفتار میں اضافہ کرسکتے ہیں.
7، آگے
ورزش کا اہم حصہ: کندھے
ہر ہاتھ کھڑے ہوئے dumbbells کے 1-2 پاؤنڈ، اس کے چہرے پر اس کے ہاتھ، بائیں ٹانگ سے متعلق کھجوروں کے آگے دائیں ٹانگ کے 6 فٹ، 6 فٹ پیچھے.
اپنا بائیں ہاتھ آگے بڑھاؤ، پھر آپ کا دائیں ہاتھ. آہستہ آہستہ شروع کریں، پھر آہستہ آہستہ تیز ہوجائیں جب تک کہ آپ تیز ترین رفتار کو شامل کرنے کے قابل نہیں ہوسکیں.
1 منٹ کے لئے، لیکن ٹانگوں کو بھی تبدیل.
فروغ دینے کے مقصد کو حاصل کرنے کے لئے تیز رفتار تحریک
شہوانی، شہوت انگیز بازو کی تشکیل کو کامل وزن کی ضرورت ہوتی ہے، جو فورڈم کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.
مندرجہ ذیل تجاویز آپ کی تحریک کی حفاظت کو یقینی بنائیں گے: بائیں ہاتھ کی انگلی جوڑوں سب سے بڑی ممکنہ پھیلاؤ انگلیوں کے گرد ایک موٹی ربڑ پٹی لپیٹ، 4-5 سیکنڈ کے لئے، آٹھ بار دہرایا، پھر ہاتھوں کو تبدیل ...
8، retractable
بائیں بازو جسم کے سامنے پر کھلی، جسم عمودی، کھجور کے نیچے کے ساتھ. جہاں تک ممکن بائیں انگلیوں کے طور پر واپس snapping کے اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کریں.
آگے بڑھا ہاتھ، کندھے کی چوڑائی، نیچے کھجوروں، آہستہ آہستہ بائیں نیچے وکندریقرت، ایک ھیںچ تحریک کو مکمل کرنے کے دائیں بازو، بائیں اور دائیں ہاتھ زمین پر کھڑا اٹھا جبکہ یہ تحریک 10 بار دہرایا گیا ہے، ہاتھوں کو تبدیل کرنے اور ورزش دہرائیں.
مفت کے لئے کامل بازو وکر بنائیں
ہم یقین، نمائش بازو دکھاتے اس کود رسی کر سکتے ہیں. 2 منٹ ایسا کرنے سے ہر کارروائی، پھر ایک سیٹ کی جگہ لے لی، اور پھر سائیکل تین بار کرتے ہیں.
چھلانگ
ورزش حصوں: ران اور اندر سے باہر؛ ٹخنوں کی طاقت کو مضبوط بنائیں.
جب چھلانگ رسی کو ٹپٹو سے ملتی ہے تو، آپ کے پیروں کو بائیں طرف مل کر آگے بڑھیں، مشرق میں واپس جائیں، دو مرتبہ ایسا کریں، اور پھر دائیں طرف جائیں.
رسی اچھالنے
اپنے پیروں کو وسیع اور کندھے کی چوڑائی کھولیں، لیکن اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ رسی کو چھو کر اپنے پیروں کے نیچے منتقل ہوسکیں.
جب آپ ایک بار پھر چھلانگ لگاتے ہیں، تو چھلانگ لگاتے ہیں کہ چھلانگ رسی آپ کے پاؤں کے نیچے گزر سکتے ہیں.
ڈبل چھلانگ
ٹانگوں کے ذریعے کیلوری کا تھیلے.
جب رسی آپ کے پاؤں کے نیچے چھلانگ کرتا ہے، تو رسی جلدی چھلانگ جب رسی آپ کے سر پر جاتا ہے.
ویلفیئر دیں: آو اور دیکھو کہ آپ کو وزن کم کرنا چاہئے.
پتلا کرنا چاہتے ہیں؟ وزن کی کمی کے پروگرام میں 8 پاؤنڈ کی کمی میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں؟
پریشان '39 slimming fitness college ' WeChat (ID: paireliang یا دو جہتی کوڈ کے اوپری طرف اسکین)، اور پھر مطلوبہ الفاظ کے جواب دیں '21 دن ' نو لڑکی آپ کو فوری طور پر دے گا!
