1, 건너 뛰는 로프 유형
운동의 핵심 부분 : 어깨
양쪽 손으로 로프의 양쪽 끝을 잡고, 손바닥을 위쪽으로 잡습니다. 간단한 로프 운동을 건너 뛰기 시작하십시오.
리듬을 파악한 후에는 양쪽에서 천천히 팔을 벌려 야하지만 줄넘기를 계속해야합니다.
이 연습의 목적은 마치 노를 저어 타는 것처럼 팔을 넓게 만드는 것입니다.
연속 점프 60 초.
2, 윗몸 일으키기
먼저 팔 굽혀 펴기 자세, 어깨보다 넓은 손 사이의 거리, 바깥쪽으로 몸을 향한 손가락.
오른쪽 팔꿈치를 구부리면 몸이 오른쪽으로 기울어집니다.
몸의 중력에 따라 중도를 버리고 왼쪽 팔을 사용하여 1 분 동안 또는 피곤할 때까지 똑같은 자세로 반복하고 멈 춥니 다.
초보자는 무릎을 꿇을 수 있습니다.
3, 암 연장
운동의 핵심 부분 : 어깨, 팔뚝
다리는 평평하고 어깨는 평평하며 손은 아령 1-2 파운드를 들어 올리고 손은 똑바로, 어깨 너비는 손바닥을 아래로 내립니다.
팔뚝은 1 분 동안 같은 곳으로 구부렸다.
4, 위 아래 스타일
운동의 주요 부분 : 등, 팔뚝
크고 튼튼한 테이블 아래에서 머리와 어깨로 바닥에 평평하게 놓습니다.
양손, 손, 어깨를 평행하게 향하게하여 테이블을 위로 향하게하십시오.
자신의 근육을 긴장시키고 목을 똑바로 유지하면서 양손으로 테이블을 잡아서 땅에서 떨어지게하십시오.
1 초간 기다린 다음 시체를 뒤로 가게하십시오.
이 작업은 1 분 동안 또는 가능한 한 오래 반복됩니다.
요구 사항을 충족시키는 테이블이 없다면, 빗자루 모양의 받침대를 두 평행하고 독립적 인 의자에 놓으십시오.
5, 싱글 암
운동 핵심 부품 : 삼두근
지상에 앉아, 다리와 발을 함께, 무릎을 구부리고, 발을 땅에
손을 엉덩이에서 33.3cm, 손바닥 너비의 어깨와 손가락을 엉덩이쪽으로 가볍게 두드려서 엉덩이가 땅에서 떨어지게하십시오.
왼쪽 팔꿈치는 구부러지고, 엉덩이는 땅에 가깝게 가라 앉지 만 땅에는 닿지 않습니다.
왼쪽 팔을 사용하여 오른팔을 다시 구부립니다.
1 분 동안 교대로.
조금 단순하게하고 싶다면 너비 66.6cm의 다리를여십시오.
6, 리프팅 덤벨
운동 핵심 부분 : 어깨, 팔뚝
발과 어깨는 너비로 서 있고, 손은 각 1-2 파운드 덤벨, 손은 얼굴, 손바닥 친척이다.
가장 높은 지점까지 머리 위로 오른손을 들어 올리십시오.
오른손을 신속하게 원래 위치로 당긴 다음 왼손을 동일한 위치로 들어 올립니다.
천천히 시작한 다음 점진적으로 가속하여 가장 빠른 속도로 추가하십시오.
7, 앞으로
운동의 핵심 부분 : 어깨
각 손을 들고있는 1 ~ 2 파운드의 아령, 얼굴에 손을 얹고 왼쪽 다리에 상대적인 손바닥을 앞으로 6 피트, 오른쪽 다리 뒤로 6 피트.
왼손을 앞으로 당긴 다음 오른손을 앞으로 당깁니다. 천천히 시작한 다음 가장 빠른 속도를 추가 할 수있을 때까지 점차 가속하십시오.
1 분 동안뿐만 아니라 다리를 변경합니다.
승진의 목적을 달성하기위한 빠른 움직임
섹시한 팔을 형성하는 것은 팔뚝의 근육을 단단히하는 완벽한 무게를 필요로합니다.
왼쪽 너클 위에 두꺼운 고무 붕대를 감싸고 가능한 한 손가락을 4 ~ 5 초 동안여십시오 손을 바꾸기 전에 8 번 반복하십시오.
8 개, 개폐식
몸 수직, 손바닥 아래로 몸의 전면 개방 왼쪽 팔,. 가능한 한 왼쪽 손가락으로 다시 스냅 오른손을 사용합니다.
왼손을 천천히 아래로 내리고 천천히 오른 손을 들어 올리면 오른손과 왼손이 땅에 수직이되도록 스트레치 운동을 완료하기 위해 손을 앞으로 뻗어 손을 반복 연습을 10 번 반복합니다.
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우리는 자신있게, 전시 팔을 보여이 줄넘기를 할 수 있습니다. 이분을 수행하는 각 동작은 다음 세트를 대체하고주기를 세 번을한다.
점프
운동 부분 : 허벅지 안쪽과 바깥 쪽, 발목 힘을 강화하십시오.
건너 뛰는 로프가 발끝에 접근하면 발을 왼쪽으로 움직이고, 중간으로 다시 뛰어 올라서 두 번하고 오른쪽으로 이동하십시오.
밧줄을 건너 뛰는
발을 넓고 어깨 너비로 벌리십시오. 그러나 밧줄을 건너 뛰는 것이 발 밑을 지나갈 수 있도록하십시오.
다시 뛰어 넘을 때 건너 뛰는 로프가 발 아래로 지나갈 수 있도록 뛰어 오릅니다.
더블 점프
다리를 통해 칼로리 소모.
밧줄이 당신의 발 밑으로 뛰어 오를 때, 밧줄이 당신의 머리를 돌 때 빨리 뛰어 오릅니다.
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