Puede ser que muchas personas acaben de escuchar que este método se sorprenderá, 15 minutos podrán practicar una buena figura? Este método es realmente complicado? No se preocupe, después de leer este artículo lo sabrá. Además, debe tenerse en cuenta que aquí De los 15 minutos para hacer no es un trote general, omitir una clase de ejercicio aeróbico, pero ejercitar el entrenamiento de resistencia muscular puede ayudarlo a crear una línea sexy ¡Oh!
① entrenamiento de núcleo de alta resistencia de 15 minutos 4 ventajas principales
1. Construye un cuerpo apretado
Un buen cuerpo debe tener una curva envidiable, y solo hay una de las formas más directas y fundamentales para dar forma a la curva: el entrenamiento muscular Entrenamiento básico El ejercicio principal es el núcleo de los músculos de nuestro cuerpo, puede ablandar nuestro cuerpo Grasa en el músculo, firme nuestra curva, permítanos obtener un buen golpe de perfil.
Consumir más calorías
Un adulto con un peso corporal de 60 kg necesitará ejercitar 180 kcal durante 30 minutos de ejercicio aeróbico, pero consumirá unas 210 kcal de calor como parte de su entrenamiento básico. Sin embargo, después de completar su entrenamiento básico, su gasto de energía generalmente continuará durante un tiempo, El entrenamiento visible y básico que otros tipos de ejercicio consumen más calorías, puede ayudarnos a perder peso ¡Oh!
3 formación no grasa constitución
El entrenamiento básico es también un entrenamiento anaeróbico que, por un lado, aumenta la cantidad de músculo en el cuerpo y nos ayuda a darle forma. Por otro lado, mejora la tasa metabólica de nuestro cuerpo. A medida que el metabolismo aumenta, nuestro consumo diario también aumentará ¡El cuerpo se convertirá naturalmente en cuerpo gordo!
4. Mejora el sistema inmune del cuerpo
Entrenamiento de núcleo de alta intensidad, además de ayudar a dar forma al papel del cuerpo, sino también para promover las hormonas del cuerpo, promover el crecimiento celular, la lipólisis, mejorar la inmunidad y otras funciones. El entrenamiento básico regular nos hará cada día lleno de nueva vitalidad, buen humor , Buena salud, adelgazar más rápido Oh.
② 3 grupos de métodos de ejercicio
Describió los beneficios de tantos entrenamientos básicos, los siguientes para presentar formalmente tres conjuntos de movimientos centrales de entrenamiento. Podemos, de acuerdo con sus necesidades y preferencias, con cualquier combinación, siempre que cada uno se adhiera al movimiento a 15 minutos.
El primer grupo:
1 pares de codos tocados con la rodilla abdomen
A. Párese en posición vertical, los hombros y las caderas en la misma línea, la mano izquierda levantó la pierna derecha hacia un lado, el dedo del pie.
B. el codo izquierdo hacia abajo, la rodilla derecha levantada, la dirección diagonal para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y luego restablezca la posición inicial, cambie el codo derecho toque la rodilla izquierda dos pasos para repetir 10-12 veces;
2. Jersey corto
A. El cuerpo pone las manos a ambos lados del cuerpo, las piernas estiradas, el talón del suelo vacío 15-30 cm;
B. cuerpo sentado, el codo izquierdo doblado hacia arriba, esta vez la acción es similar al movimiento de un sprint para mantener esta acción, el cuerpo lentamente levantado al punto más alto al toque de la rodilla derecha, el cofre prevalecerá;
C. Restaurar la posición inicial y mantener los pies fuera del suelo Repita las acciones anteriores para la otra mano y los pies Repita los pasos anteriores en tres pasos y repita 10-12 veces.
3. Rizos de pared y giratorio
A. frente a la pared, sentado en la bola de la aptitud, recuéstese, de modo que la parte posterior contra la bola;
B. pies en la pared, con el ancho de las nalgas, las rodillas para mantenerse doblando 90 grados, sus manos han sido cruzadas.
C. Levante el cuerpo ligeramente, gire lentamente la cintura hacia la izquierda. De regreso al frente, póngase debajo del cuerpo;
D. repita la acción hacia la derecha otra vez. Los cuatro pasos anteriores son una vez y repita 10-12 veces.
4. bola de la aptitud, rizo oblicuo de la pelvis
A. Con ambas manos sostenga una pelota de 2-5 kg, sostenga el pecho, los pies en el suelo, manteniendo la espalda y la cabeza en la bola de la aptitud;
B. abdomen tenso, la fuerza del cuerpo hacia arriba, empujando la pelota en la mano hasta el techo hasta los hombros para dejar la pelota, y luego se le pide que baje y regrese a la posición original.
El segundo grupo:
Invertir el registro
A. El cuerpo estaba en cuclillas, sosteniendo una bola de 2-5kg en ambas manos en la cadera izquierda;
B. Mantenga el brazo recto, la pelota sobre el cuerpo hasta la parte superior del hombro derecho, baje lentamente la pelota para restaurar la posición inicial, y luego la pelota en la cadera derecha, sostenida por encima del hombro izquierdo. -12 veces
2. Piernas semicirculares pintadas en círculo
A. sentado en el suelo, las piernas estarán completamente enderezadas, los codos a ambos lados de la cadera, sujetarán el cuerpo hacia atrás;
B. La fuerza se enfocará en el abdomen, las piernas levantadas a 45 grados con el suelo. Las piernas se tensan, la punta del pie hacia adelante, dibujan 12 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido antihorario dibujan 12 veces después de pintar suavemente las piernas Dos pasos por una vez, repita 10-12 veces;
3. Con una mano inclinada de canotaje
A. La mano derecha sosteniendo una mancuerna, con las rodillas dobladas, el cuerpo hacia abajo, estaba en cuclillas;
B. abdomen apretado, las manos de las pesas levantadas a la altura del hombro, el cuerpo permaneció inmóvil, de vuelta a la posición inicial dos pasos para repetir 10-12 veces;
4. Revertir la pierna tipo placa
A. la postura del cuerpo recta y de cuerpo plano gemelos hacia afuera, las manos detrás de las nalgas, las puntas de los dedos hacia adelante;
El tercer grupo:
1. Esquivar la cintura de bala
A. Mano sosteniendo una pelota de 2-5kg, arrodillada en el suelo, las rodillas abiertas, con el ancho de la cadera;
B. coloque la pelota en frente del abdomen, inclínela lentamente hacia atrás e intente hacerla hacia atrás. Mantenga esta posición durante al menos 3 segundos. Reutilice la fuerza abdominal para levantarse y volver a la posición inicial. , Repite 10-12 veces;
2. la pelota de la aptitud patear la rodilla
A. Cuerpo estirado, postura plana, manos y hombro ancho, en ambos lados de la bola de la aptitud;
B. Levante la rodilla izquierda, manténgase cerca de la posición del pecho, haga una pausa de 1 segundo, regrese a la posición inicial. Deje la rodilla derecha, repita la acción. Dos pasos por una vez, repita 10-12 veces;
3. Volcar demasiado al volumen de la rodilla
A. de vuelta acostado en la manta de entrenamiento, sosteniendo un par de mancuernas de 5 kg, con las manos en línea recta hacia atrás;
B. Piernas rectas, con el suelo a 45 grados, las manos elevadas hacia la parte superior del cofre, los hombros levantados de la colchoneta de ejercicios, mientras que las piernas levantadas, rectas con el suelo vertical. Dos pasos para repetir 10-12 veces;
③ Asuntos que requieren atención
1. Dirigido a
Al realizar entrenamiento básico, es muy preciso ejercitar su propio sitio, o muy difícil de realizar. Entrenamiento para enfocarse, el subconsciente estará en el abdomen.
2. Arreglos razonables para el tiempo de entrenamiento
Aunque el efecto de entrenamiento central de alta intensidad es obvio, pero no podemos pescar durante tres días, dos días secando redes, no podemos decir ejercicio una vez, nos sentimos cansados, cada cuatro días y cinco días ya no nos movemos, de ser así, solo practiquen Los músculos pronto serán consumidos, es difícil tener un efecto significativo. Oh, el estrés del ejercicio es sostenible, debemos prestar atención a este punto.
3. No practiques cansado
El entrenamiento muscular de alta intensidad no debe realizarse en el agotamiento, por un lado, el cuerpo se siente cansado, el efecto del ejercicio será pobre, por otro lado, el ejercicio demasiado doloroso también consume bastante fuerza de voluntad, no es propicio para nuestra adherencia a largo plazo.
Los estudios han demostrado, para las chicas para bajar de peso, el tiempo de ejercicio se reducirá a 15 minutos sería mejor servido para adherirse a. Piense en ello, acaba de pasar 15 minutos al día, puede obtener 35 minutos del efecto del ejercicio de los demás, sino también a la práctica un buen cuerpo compacto, no es muy rentable que? la belleza de las chicas, y en la práctica rápidamente! 15 minutos todos los días Oh!
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