Pode ser que muitas pessoas possam ter acabado de ouvir que este método será surpreendido, 15 minutos poderão praticar uma boa figura? Este método é realmente complicado? Não se preocupe, depois de ler este artigo, você saberá. Além disso, deve-se notar que aqui Dos 15 minutos a fazer não é um jogging geral, pular uma classe de exercício aeróbico, mas exercitar treinamento de resistência muscular pode ajudá-lo a criar uma linha sexy Oh!
① treinamento de núcleo de alta resistência de 15 minutos 4 grandes vantagens
1. Construa um corpo apertado
Um bom corpo deve ter uma curva invejável, e há apenas uma das maneiras mais fundamentais e diretas de moldar a curva - treinamento muscular. Treinamento básico O exercício principal é o núcleo dos músculos do corpo, pode suavizar nosso corpo Gordura no músculo, firme nossa curva, deixe-nos obter um bom golpe de perfil.
Consome mais calorias
Um adulto com um peso corporal de 60 kg precisará exercer 180 kcal por 30 minutos de exercício aeróbio, mas consumirá cerca de 210 kcal de calor como parte de seu treinamento de núcleo. No entanto, após completar seu treinamento básico, sua despesa de energia geralmente continuará por algum tempo, Visível, treinamento básico do que outros tipos de exercício mais calorias, pode nos ajudar a perder peso Oh!
3 formação não gordo
Núcleo de formação é também um treinamento anaeróbio, por um lado, aumenta a massa muscular do corpo, nos ajudar a moldar, por outro lado, ele pode aumentar a taxa metabólica do nosso corpo. metabólica melhorada, o nosso consumo diário será levantado , O corpo se tornará naturalmente comendo corpo gordo!
4. Melhorar o sistema imunológico do corpo
De alta resistência núcleo de formação, além de ajudar o corpo a um papel na formação, bem como para promover a secreção do hormônio do corpo in vivo, promovem o crescimento celular, a lipólise, o fortalecimento do sistema imunológico e outras funções. Muitas vezes, fazer o treinamento do núcleo, teremos um dia inteiro de uma nova vitalidade, bom humor Boa saúde, para diminuir mais rápido Oh.
② 3 grupos de métodos de exercício
Descreveu os benefícios de um treinamento de treinamento tão importante, o seguinte para apresentar formalmente os três conjuntos de movimentos básicos de treinamento. Podemos de acordo com suas necessidades e preferências, com qualquer combinação, desde que cada um adira ao movimento a 15 minutos.
O primeiro grupo:
1 pares de joelhos com os cotovelos do abdômen
A. Fique de pé, os ombros e os quadris na mesma linha, a mão esquerda ergueu a perna direita diretamente para o lado, ponto do pé.
B. cotovelo esquerdo para baixo, joelho direito levantado, direção diagonal para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e depois restaure a posição inicial, para o cotovelo direito tocar o joelho esquerdo. Dois passos para uma repetição de 10 a 12 vezes;
2. Jumper curto
A. O corpo coloca as mãos nos dois lados do corpo, as pernas retas, o calcanhar do chão aberto 15-30 cm;
B. o corpo se sente, o cotovelo esquerdo dobrado, desta vez a ação é semelhante ao sprint acenou para manter essa ação, o corpo lentamente levantou-se até o ponto mais alto para o joelho direito, tocar o peito prevalecer;
C. Restaurando a posição inicial e mantendo seus pés fora do chão. Repita as ações acima para a outra mão e seus pés. Repita as etapas acima em três etapas e repita 10 a 12 vezes.
3. Enrolamentos de parede e giratório
A. enfrenta a parede, sentado na bola de fitness, deite-se, de modo que as costas contra a bola;
B. pés na parede, com a largura das nádegas, joelhos para manter a flexão de 90 graus, suas mãos foram cruzadas.
C. Levante o corpo ligeiramente, gire lentamente a cintura para a esquerda. De volta à frente, deite-se debaixo do corpo;
D. Repita a ação para a direita novamente. As quatro etapas acima são uma vez e repita 10 a 12 vezes.
4. Fitness ball pelvis obli
A. Com as duas mãos segure uma bola de 2-5kg, segure o baú, os pés no chão, mantendo as costas e siga a bola de fitness;
B. Tenso abdômen, força do corpo, empurrando a bola na mão até o teto até os ombros para deixar a bola, e depois pediu para colocar e voltar à posição original.
O segundo grupo:
Registro reverso
A. O corpo estava em posição de agachamento, segurando uma bola de 2-5 kg nas duas mãos no quadril esquerdo;
B. Mantenha o braço direito, a bola sobre o corpo até a parte superior do ombro direito, lentamente pela bola para restaurar a posição inicial. E então a bola no quadril direito, erguida acima do ombro esquerdo. -12 vezes
2. pernas de pernas medianas pintadas de círculo
A. Sentado no chão, as pernas serão completamente endireitadas, os cotovelos em ambos os lados do quadril, mantendo a inclinação traseira do corpo;
B. A força se concentrará no abdômen, as pernas elevadas a 45 graus com o solo. Pressione os pés, aperte para a frente, desenhe 12 círculos no sentido horário e no sentido anti-horário, desenhe 12 vezes, depois de pintar suavemente colocando as pernas Dois passos por uma vez, repita 10-12 vezes;
3. Com uma mão encalhada
A. mão direita segurando um haltere, joelhos dobrados, corpo para baixo, era postura de agachamento;
B. abdômen apertado, as mãos dos halteres levantados para a altura do ombro, o corpo permaneceu imóvel, de volta à posição inicial dois passos para repetir 10-12 vezes;
4. perna reversa do tipo placa
A. corpo em linha reta, postura plana gêmeos gire para fora direto, as mãos atrás das nádegas, as pontas dos dedos para a frente;
O terceiro grupo:
1. Dodge bullet waist
A. Mão segurando uma bola de 2-5kg, ajoelhada no chão, joelhos abertos, com largura do quadril;
B. Coloque a bola na frente do abdômen, o corpo lentamente incline a inclinação para trás e tente voltar. Tenha que manter a posição não se mova. Manter essa posição por pelo menos 3 segundos. Reutilizar a força abdominal para levantar e voltar para a posição inicial. , Repita 10-12 vezes;
2. fitness ball kick knee
A. Corpo esticado em linha reta, postura plana, mão e largura dos ombros, em ambos os lados da bola de ginástica;
B. Deixou o joelho levantado, fique perto da posição do tórax, pause por 1 segundo, de volta à posição inicial. Solte o joelho direito, repita a ação. Dois passos para uma repetição de 10 a 12 vezes;
3. Sobrecarregar o volume do joelho
A. de costas deitada no cobertor de fitness, segurando um par de dumbbells de 5kg, as mãos diretas para trás;
B. As pernas em linha reta, com o chão de 45 graus, as mãos levantadas para o topo do peito, os ombros levantados da esteira de fitness, enquanto as pernas levantadas, retas com o solo vertical. Dois passos para uma repetição de 10 a 12 vezes;
③ Assuntos que precisam de atenção
1. Destinado
Para fazer o treinamento básico, é muito preciso para o seu próprio site de treinamento, ou muito difícil de se fazer. Treinamento para se concentrar, o subconsciente estará no abdômen.
2. Arranjos razoáveis para o tempo de treino
Embora o efeito de treinamento de núcleo de alta intensidade seja óbvio, mas não podemos pescar por três dias, dois dias secando redes, não podemos fazer exercício uma vez, sentir-se cansado, cada quatro dias e cinco dias, não se movem, se assim for, apenas pratique Os músculos logo serão consumidos, é difícil ter um efeito significativo. Oh. O estresse para o exercício é sustentável, devemos prestar atenção a este ponto.
3. Não pratique cansado
O treinamento muscular de alta intensidade não deve ser realizado com exaustão, por um lado, o corpo se sente cansado, o efeito do exercício será fraco, por outro lado, o exercício muito doloroso também é uma força de consumo bastante consumida, não é propício para a nossa adesão a longo prazo.
Estudos demonstraram que, para as meninas que perdem peso, reduzir o tempo de exercício a 15 minutos será mais útil para se lembrar, e apenas 15 minutos por dia lhes dará 35 minutos de exercícios, além de praticar Apertado para construir um bom corpo, não é rentável? Amy meninas, rapidamente praticá-lo! 15 minutos por dia, oh!
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