많은 사람들이 방금이 방법을 듣고 놀랄 것입니다, 15 분 좋은 그림을 연습 할 수있을 것입니다?이 방법은 정말 까다 롭습니다?이 문서를 읽고 나면 걱정하지 마십시오. 할 15 분 에어로빅 운동의 클래스를 건너 뛰는 일반적인 조깅이 아니지만 근육 기반 저항 훈련을 연습하면 아, 섹시한 라인을 만들 수 있습니다!
① 15 분 고강도 핵심 훈련 4 가지 주요 장점
1. 타이트한 몸 만들기
좋은 몸매는 부러워할만한 곡선을 가지고 있어야하며, 근력 강화를위한 가장 근본적이며 직접적인 방법 중 하나 인 근육 훈련. 핵심 훈련 핵심 운동은 우리 몸의 근육의 핵심이며, 우리 몸을 부드럽게 할 수 있습니다. 근육에 지방을 넣고 우리의 곡선을 단단히 고정시키면서 좋은 프로파일 범프를 얻자.
더 많은 칼로리 소비
체중이 60kg 인 성인은 유산소 운동 30 분 동안 180kcal을 운동해야하지만 핵심 훈련의 일환으로 약 210kcal의 열을 소비하지만 핵심 훈련을 마친 후에는 에너지 소비가 일반적으로 얼마 동안 계속되지만, 운동의 다른 유형보다 보이는 핵심 교육, 더 많은 칼로리, 우리가 체중을 잃을 수 있습니다 오!
지방질이 아닌 3 체력 훈련
코어 훈련은 또한 혐기성 훈련이다, 한편으로는 신체의 근육 질량을 증가, 우리가, 형성, 다른 한편으로는 우리 몸의 신진 대사 속도를 향상시킬 수 있습니다 도움이됩니다. 대사 개선, 우리의 일상 소비가 발생합니다 몸은 자연적으로 더 뚱뚱한 체격을 먹지로 바뀝니다!
4. 신체의 면역 체계를 강화하십시오.
면역 체계 및 기타 기능을 강화, 지방 분해를 몸을 형성하는 역할을 돕는뿐만 아니라 세포 성장을 생체 내 몸의 호르몬 분비를 촉진 홍보뿐만 아니라 고강도의 핵심 교육. 종종 핵심 훈련을, 우리는 새로운 활력이 넘치는 일이있을 것이다, 좋은 분위기 좋은 건강, 얇은 오 빨리.
② 운동 방법의 3 그룹
이렇게 많은 핵심 훈련의 장점을 설명하고, 다음과 같은 3 가지 핵심 훈련 운동을 공식적으로 소개합니다. 우리는 15 분의 운동을 고수하는 한 모든 조합을 통해 자신의 필요와 취향에 따라 할 수 있습니다.
첫 번째 그룹 :
복부 무릎 터치 팔꿈치 1 쌍
A. 똑바로 세우고, 어깨와 엉덩이를 똑바로 세우고, 왼손은 오른 쪽 다리를 옆으로 똑바로 세웁니다.
왼쪽 팔꿈치를 아래로 내리고 오른쪽 무릎을 들어 올린 상태에서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 터치 한 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 터치하면 초기 위치로 복원되도록 대각선 방향을 반복합니다.
2. 짧은 점퍼
A. 몸은 몸의 양 옆에 손을 얹고 다리는 곧게 펴고 발 뒤꿈치는 15-30cm 정도 비어 있습니다.
B. 시체가 앉아, 왼쪽 팔꿈치가 구부리고, 이번에는 행동이 스프린트와 비슷한 행동을 유지하기 위해 흔들고, 몸은 천천히 오른쪽 무릎 터치에 가장 높은 지점으로 들어 올려 가슴이 우선합니다;
C. 출발 위치를 복원하고 발을 지키기 위의 동작을 다른 손과 발에 반복합니다. 위의 단계를 세 단계로 반복하고 10-12 번 반복합니다.
3. 벽 컬 및 스위블
A. 적당 공에 앉아서 벽에 얼굴을 대고 뒤로 누워서 공에 대항하도록합니다.
B. 벽에 피트, 엉덩이의 너비, 무릎 90도 굽힘을 유지, 그의 손을 십자가되었습니다.
C. 몸을 가볍게 들어 올리고 천천히 허리를 왼쪽으로 돌리십시오.
D. 다시 오른쪽으로 행동을 반복하십시오. 위의 네 단계는 한 번이며 10-12 회 반복됩니다.
4. 구부러진 휘장 골반 휘장 골반
A.이 2-5kg의 두 손으로 공을 잡고, 가슴이, 발이지면에 닿아 다시 머리 피트니스 볼에 대한 유지;
다음 영역 오프 어깨 때까지 B. 꽉 복부, 최대 몸의 힘 천장의 손에 볼이 다시 초기 위치로, 누워 추구합니다.
두 번째 그룹 :
역방향 로깅
A. 시체는 웅크 리기 자세로 왼쪽 엉덩이에 양손으로 2-5kg 공을 쥐고있었습니다.
B.은 바로 팔을 유지 높은 보유하고있는 볼을 몸에 걸쳐 오른쪽 어깨의 상단에, 공을 천천히 오른쪽 엉덩이에 초기 위치. 그런 다음 공을 복원하려면, 왼쪽 어깨의 상단에 높은 누르고 있습니다. 두 단계를 한 번, 10을 반복 -12 번
2. 반쪽 다리는 원을 그렸다.
A.이 다리가 완전히 확장, 바닥에 앉아, 엉덩이의 양쪽에있는 두 팔꿈치는 다시 몸의 경사 해안입니다;
B. 강도는 복부에 초점을 맞출 것이고, 다리는 땅과 45도 각도로 올린다. 다리는 조여서 발끝을 앞으로 세우고, 시계 방향으로 12 개의 원을 그리며, 시계 반대 방향으로 12 회 그립니다. 한 번에 두 단계, 10-12 번 반복;
3 손으로 기울고 보트 타기
A. 오른손으로 덤벨을 들고 무릎을 구부린 채 몸을 아래로 내디뎠다.
B. 꽉 복부, 아령의 손이 어깨 높이로 제기, 시체가 움직이지 않는 상태로 다시 시작 위치로 두 단계는 10-12 번 반복;
4. 역판 형 다리
A. 몸 똑바로, 평면 패널 자세 쌍둥이 바깥쪽으로 똑바로, 엉덩이 뒤에 손, 손가락 끝 앞으로;
세 번째 그룹 :
1. 닷지 총알 허리
A. 2-5kg 공을 들고 손을 땅에 무릎을 꿇고, 무릎이 열리고 엉덩이 폭이 넓습니다.
전면 복부에 B. 공, 몸이 천천히 뒤로 기울어 져, 움직이지 않는 위치를 유지 무릎을 백업하려고합니다. 3 초 이상이 위치를 유지하기 위해. 일어나서 시작 위치로 돌아갑니다 복부 힘을 재사용. 두 단계인가 , 10-12 회 반복;
2. 피트 니스 볼 킥 무릎
A. 긴장된 몸은 똑바로, 피트니스 공의 양쪽에 평면 위치, 손을 어깨 너비이었다;
B. 왼쪽 무릎, 일시 정지 일초 후, 가슴의 위치에 가까운 유지 올리고, 다시 처음 자세로 오른쪽 무릎에 데려와 10 ~ 12 번; 반복 한 번에 두 단계를 반복
3. 무릎 볼륨을 과도하게 들어 올리십시오.
A.이 5kg 덤벨 한 쌍을 들고 피트니스 담요 뒷면에 누워, 바로 그 뒤에 팔;
B. 다리는 똑바로, 지상과 45도, 그의 손은 가슴의 꼭대기에, 피트는 피트 니스 매트에서 들어 올려졌고, 다리는 수직으로 수직으로 들어 올랐다. 반복을위한 두 단계는 10-12 번;
③주의가 필요한 사항
1. 타겟팅 됨
핵심 교육을 수행하기 위해서는 자체 교육 사이트에서 매우 정확하거나 효과를 내기가 매우 어렵습니다. 집중 훈련은 잠재 의식이 복부에있게됩니다.
2. 훈련 시간을위한 합당한 준비
높은 강도의 핵심 교육 효과가 분명하지만, 우리는 삼일 낚시, 건조 이틀이 운동은 말할 수 없다 할 수는 없지만, 내가 피곤, 매 4 ~ 5 일 이상 이동하고, 만약 그렇다면, 단지 연습 중 근육이 약간 명백한 효과 오 중점을두고, 빨리 소모됩니다 우리가주의를 지불해야 지속적인 운동에있다.
당신이 피곤 때 3. 실행하지 마십시오
한 손으로, 몸이 피곤할 때, 운동의 효과는 가난한 될 것입니다 느낌이 때, 근육 강도 훈련 피곤하지 않아야, 다른 한편으로는, 너무 고통스러운 훈련은 매우 소비 의지력 우리의 장기 준수에 도움이되지 않습니다.
연구에 따르면 체중 감량을하는 여성의 경우 운동 시간을 15 분으로 줄이면 더 많은 도움이 될 것입니다. 하루에 15 분만 복용하면 운동 35 분과 연습 시간이 주어집니다 좋은 몸을 만들기 위해 단단히 묶고, 비용 효과적이지 않습니까? 에이미 소녀, 빨리 연습하십시오! 하루에 15 분 오!
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