Vielleicht eine Menge Leute haben vielleicht gehört, diese Methode wird überrascht sein, 15 Minuten werden in der Lage sein, eine gute Figur zu üben? Diese Methode ist wirklich schwierig? Mach dir keine Sorgen, nach dem Lesen dieses Artikels werden Sie wissen. Darüber hinaus sollte darauf hingewiesen, dass hier Von den 15 Minuten zu tun ist kein allgemeines Joggen, eine Klasse von Aerobic-Übungen überspringen, aber Muskel-basierte Widerstandstraining ausüben kann Ihnen helfen, eine sexy Linie Oh!
① 15-minütige hochfeste Kerntraining 4 große Vorteile
1. Bauen Sie einen festen Körper auf
Ein guter Körper muss eine beneidenswerte Krümmung haben, und es gibt nur eine der grundlegendsten und direktesten Möglichkeiten, die Kurve zu formen - Muskeltraining Kerntraining Die Hauptübung ist der Kern unserer Körpermuskulatur, sie kann unseren Körper weich machen Fett in den Muskel, festigen Sie unsere Kurve, lassen Sie uns einen guten Profilstoß erhalten.
Verbrauchen Sie mehr Kalorien
Ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 60 kg muss 180 kcal für 30 Minuten aerobes Training trainieren, verbraucht aber im Rahmen seines Kerntrainings etwa 210 kcal Wärme.Nach Abschluss des Kerntrainings wird sich ihr Energieaufwand jedoch für einige Zeit fortsetzen, Sichtbares, Kerntraining als andere Arten von Übung mehr Kalorien, kann uns helfen, Gewicht zu verlieren Oh!
3 Training nicht Fettverfassung
Kerntraining ist auch ein anaerobes Training, das einerseits die Muskelmasse im Körper erhöht und die Formgebung unterstützt, andererseits aber auch die Stoffwechselrate unseres Körpers steigert und mit zunehmendem Stoffwechsel auch unseren täglichen Verbrauch erhöht , Der Körper wird natürlich fett Körper essen!
4. Verbessern Sie das Immunsystem des Körpers
Intensives Kerntraining hilft nicht nur dabei, die Rolle des Körpers zu formen, sondern fördert auch die körpereigenen Körperhormone, fördert Zellwachstum, Lipolyse, verbessert die Immunität und andere Funktionen.Normales Kerntraining macht uns jeden Tag voller neuer Vitalität und guter Laune , Gute Gesundheit, schneller zu verdünnen Oh.
② 3 Gruppen von Übungsmethoden
Beschrieben die Vorteile von so vielen Kern-Training, um die drei Sätze von Kern Trainingsbewegungen formal einzuführen. Wir können nach ihren Bedürfnissen und Vorlieben, mit jeder Kombination, solange jeder auf die Bewegung bis 15 Minuten einhalten.
Die erste Gruppe:
1 Paar Knie berühren Ellenbogen Abdomen
A. Stehen Sie aufrecht, Schultern und Hüften in der gleichen Linie, hob die linke Hand sein rechtes Bein gerade zur Seite, Spitze.
B. linker Ellenbogen nach unten, rechtes Knie angehoben, diagonale Richtung, so dass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt und dann die ursprüngliche Position wiederherstellt, den rechten Ellenbogen ändern und das linke Knie zwei Schritte für eine Wiederholung 10-12 Mal berühren;
2. Kurzer Jumper
A. Der Körper legt die Hände auf beide Seiten des Körpers, seine Beine sind gerade, die Ferse des Bodens ist 15-30 cm frei;
B. Körper aufrecht sitzen, der linke Ellenbogen hochgebogen, diesmal ist die Aktion ähnlich dem Sprint gewunken, um diese Aktion zu halten, der Körper wird langsam bis zum höchsten Punkt angehoben, bis das rechte Knie die Brust berühren soll;
C. Wiederherstellen der Startposition und Halten der Füße vom Boden Wiederholen Sie die obigen Schritte für die andere Hand und Ihre Füße Wiederholen Sie die obigen Schritte in drei Schritten und wiederholen Sie 10-12 mal.
3. Wand locken und schwenken
A. Gesicht zur Wand, sitzt auf dem Fitnessball, legen Sie sich zurück, so dass der Rücken gegen den Ball;
B. Füße an der Wand, mit der Breite des Gesäßes, Knie um 90 Grad gebeugt zu halten, seine Hände sind gekreuzt worden.
C. Heben Sie den Körper leicht an, drehen Sie die Taille langsam nach links, zurück nach vorne, legen Sie sich unter den Körper;
D. Wiederholen Sie die Aktion erneut nach rechts Die obigen vier Schritte sind einmal und wiederholen 10-12 mal.
4. schräge Curl des Eignungsball-Beckens
A. Halten Sie mit beiden Händen einen 2-5kg Ball, halten Sie die Brust, die Füße auf dem Boden, halten Sie den Rücken und Kopf auf dem Fitnessball;
B. Tense Bauch, den Körper nach oben Kraft, schob den Ball in der Hand an die Decke, bis die Schultern den Ball zu verlassen, und dann gebeten, zu legen und in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
Die zweite Gruppe:
Protokollierung rückwärts
A. Der Körper war in der Hocke Position und hielt einen 2-5kg Ball auf beiden Händen auf der linken Hüfte;
B. Halten Sie den Arm gerade, den Ball über den Körper bis zum oberen Rand der rechten Schulter, langsam den Ball nach unten, um die ursprüngliche Position wiederherzustellen, und dann den Ball auf der rechten Hüfte hoch über der linken Schulter. -12 mal
2. Halbbeinige Beine, bemalt im Kreis
A. auf dem Boden sitzend, werden die Beine vollständig begradigt, Ellenbogen auf beiden Seiten der Hüfte, halten den Körper nach hinten geneigt;
B. Stärke konzentriert sich auf den Bauch, Beine bis 45 Grad mit dem Boden angehoben. Beine anziehen, Zehen nach vorne, ziehen 12 Kreise im Uhrzeigersinn, und entgegen dem Uhrzeigersinn zu ziehen 12 Mal, nach dem Malen sanft Beine ablegen Zwei Schritte für einmal, wiederholen Sie 10-12 Mal;
3 mit einer Hand lehnendes Bootfahren
A. die rechte Hand hielt eine Hantel, die Knie gebeugt, den Körper gesenkt, hockte Haltung;
B. fester Bauch, die Hände der Hanteln auf die Schulterhöhe angehoben, der Körper bewegungslos, zurück zur Ausgangsposition zwei Schritte, um 10-12 mal zu wiederholen;
4. Rückwärtsplatten-Bein
A. Körper gerade, flache Haltung Zwillinge nach außen gerade, Hände hinter dem Gesäß, Fingerspitzen nach vorne;
Die dritte Gruppe:
1. Dodge Kugel Taille
A. Hand hält einen 2-5 kg schweren Ball, kniet auf dem Boden, die Knie öffnen sich mit der Hüftweite;
B. den Ball vor den Bauch legen, den Körper langsam nach hinten kippen und versuchen, nach hinten zu gehen. Knee halten die Position nicht bewegen. Um diese Position für mindestens 3 Sekunden zu halten.Nutzen Sie Bauchkraft, um aufzustehen und zurück in die Ausgangsposition. , Wiederholen Sie 10-12 mal;
2. Fitness Ball Kick Knie
A. Körper gestreckt, flache Haltung, Hände und Schulterbreite, auf beiden Seiten des Fitnessballs;
B. linkes Knie angehoben, nahe an der Brust halten, 1 Sekunde pausieren, in die Ausgangsposition zurückkehren. Linkes rechtes Knie, Aktion wiederholen.Zwei Schritte, einmal 10-12 mal wiederholen;
3. Heben Sie das Knievolumen an
A. Rücken auf der Fitnessdecke, ein paar 5kg Hanteln haltend, seine Hände gerade nach hinten gerichtet;
B. Beine gerade, mit dem Boden war 45 Grad, seine Hände auf die Oberseite der Brust angehoben, Schultern von der Fitness-Matte angehoben, während seine Beine, gerade mit dem Boden vertikal erhoben Zwei Schritte für eine Wiederholung 10-12 mal;
③ Dinge, die Aufmerksamkeit brauchen
1. Zielorientiert
Um das Kerntraining zu machen, ist es sehr genau zu Ihrer eigenen Trainingsstätte oder sehr schwer zu erreichen.Training zu fokussieren, Unterbewusstsein wird auf dem Bauch sein.
2. Angemessene Vorkehrungen für die Trainingszeit
Obwohl der hohe Intensität Kern Trainingseffekt ist offensichtlich, aber wir können nicht für drei Tage fischen, zwei Tage Trocknen Netze, kann nicht sagen Übung einmal, müde, alle vier Tage und fünf Tage nicht mehr bewegen, wenn ja, nur üben Die Muskeln werden bald verbraucht werden, es ist schwer, eine signifikante Wirkung zu haben Oh, Übung Stress ist nachhaltig, wir müssen auf diesen Punkt aufmerksam machen.
3. Übe nicht müde
Intensives Muskeltraining sollte nicht in Erschöpfung durchgeführt werden, auf der einen Seite, der Körper müde, der Effekt der Übung wird schlecht sein, auf der anderen Seite, zu schmerzhafte Übung ist auch ziemlich konsumieren Willenskraft, ist nicht förderlich für unsere langfristige Einhaltung.
Studien haben gezeigt, dass für Mädchen, die Gewicht verlieren, eine Reduzierung der Trainingszeit auf 15 Minuten hilfreicher sein wird, wenn man daran denkt, und die Einnahme von nur 15 Minuten pro Tag wird ihnen 35 Minuten Training sowie Übung geben Tight, um einen guten Körper zu bauen, ist es nicht kosteneffektiv? Amy Mädchen, üben Sie es schnell! 15 Minuten pro Tag oh!
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