Peut-être beaucoup de gens peuvent avoir entendu cette méthode sera surpris, 15 minutes seront en mesure de pratiquer un bon chiffre? Cette méthode est vraiment difficile? Ne vous inquiétez pas, après avoir lu cet article, vous saurez.En outre, il convient de noter que ici Parmi les 15 minutes à faire n'est pas un jogging général, en sautant une classe d'exercices aérobiques, mais à l'exercice de musculation à base de musculation peut vous aider à créer une ligne sexy Oh!
Core Entraînement de base à haute résistance de 15 minutes 4 avantages majeurs
1. Construire un corps serré
Une bonne figure, il y aura l'envie de la courbe, mais la courbe forme la façon la plus fondamentale et la plus directe est que l'un - principaux muscles de base d'exercices de formation sont les muscles du tronc de notre corps, il sera doux sur nous. Fat dans le muscle, ferme notre courbe, laissez-nous obtenir une bonne bosse de profil.
Consommez plus de calories
Un adulte de 60 kg, aérobic de danse 30 minutes consommé 180 calories, mais une formation de base ne consomme 210 calories, et, fait après la formation de base, la consommation d'énergie en général se poursuivra pendant un certain temps, visible, la formation de base consomment plus de calories que d'autres types d'exercice, peut nous aider à efficacement mince Oh!
3 formation pas grosse constitution
L'entraînement de base est aussi un entraînement anaérobique qui, d'une part, augmente la quantité de muscle dans le corps et nous aide à le façonner, d'autre part, il augmente le taux métabolique de notre corps.A mesure que le métabolisme augmente, notre consommation augmente , Le corps va naturellement manger du corps gras!
4. Améliorer le système immunitaire du corps
Entraînement de base de haute intensité en plus d'aider à façonner le rôle du corps, mais aussi de promouvoir les hormones du corps, favoriser la croissance cellulaire, la lipolyse, renforcer l'immunité et d'autres fonctions.L'entraînement régulier de base nous rendra chaque jour plein de nouvelle vitalité, bonne humeur , Bonne santé, pour éclaircir plus vite Oh.
② 3 groupes de méthodes d'exercice
Décrit les avantages de tant de formation de base, ce qui suit pour présenter officiellement les trois ensembles de mouvements de formation de base. Nous pouvons en fonction de leurs besoins et préférences, avec n'importe quelle combinaison, aussi longtemps que chacun adhère au mouvement à 15 minutes.
Le premier groupe:
1 paire de genoux touchent les coudes abdomen
A. Tenez-vous debout, les épaules et les hanches dans la même ligne, la main gauche a levé sa jambe droite sur le côté, point d'orteil.
B. coude gauche, le genou droit levé, la direction diagonale de sorte que le coude gauche toucher le genou droit, puis rétablir la position initiale, changer le coude droit toucher le genou gauche deux étapes pour une répétition 10-12 fois;
2. Cavalier court
A. Le corps étend les mains des deux côtés du corps, les jambes droites, le talon du sol libre de 15 à 30 cm;
B. corps se redressa, leva le coude plié à gauche, fit signe pendant l'opération à ce moment pour maintenir cette action est similaire à sprinter, sauter au plus haut point du corps lentement au toucher du genou droit l'emporte la poitrine .;
C. reprendre la position de départ, et de garder vos pieds sur le sol. Pour l'autre main et le pied de répéter l'action. Pour les trois premières étapes, répétées 10-12 fois.
3. Boucles murales et pivotantes
A. face au mur, assis sur le ballon de fitness, se reculer, de sorte que le dos contre la balle;
B. pieds sur le mur, de la largeur des hanches, les genoux fléchis à 90 degrés pour maintenir, a été mains croisées Baoxiong.
C. corps Qingtai, la taille se tourner lentement vers la gauche arrière vers l'avant, se trouvant sous le corps .;
D. Répétez l'action à droite.Les quatre étapes ci-dessus sont une fois et répétez 10-12 fois.
4. Boule de remise en forme bassin oblique curl
A. Avec les deux mains, tenez une balle de 2 à 5 kg, tenez-vous sur la poitrine, les pieds sur le sol, en gardant le dos et la tête sur la balle de fitness;
B. abdomen tendu, le corps de la force vers le haut, en poussant la balle dans la main au plafond jusqu'à ce que les épaules pour quitter la balle, puis a demandé de poser et de revenir à la position d'origine.
Le deuxième groupe:
Inverser la journalisation
R. Le corps était en position accroupie, tenant une balle de 2-5kg des deux mains sur la hanche gauche;
B. Gardez le bras droit, la balle sur le corps vers le haut de l'épaule droite, lentement vers le bas de la balle pour rétablir la position initiale, puis la balle sur la hanche droite, maintenue au-dessus de l'épaule gauche. -12 fois
2. Demi-jambes jambes peintes cercle
A. assis sur le sol, les jambes doivent être complètement redressées, les coudes des deux côtés de la hanche, tenir le dos en inclinaison du corps;
B. La force se concentrera sur l'abdomen, jambes levées à 45 degrés avec le sol. Les jambes serrent, piquent vers l'avant, dessiner 12 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, et dans le sens antihoraire tirer 12 fois, après avoir peint doucement poser les jambes Deux étapes pour une fois, répétez 10-12 fois;
3 avec une main penchée canotage
Une main droite tenant un haltère, les genoux fléchis, le corps baissé, était accroupie;
B. abdomen serré, les mains des haltères soulevées à la hauteur des épaules, le corps est resté immobile, de retour à la position de départ en deux étapes pour répéter 10-12 fois;
4. Inverser la jambe de type plaque
A. corps droit, posture plate jumeaux jumeaux droite vers l'extérieur, les mains derrière les fesses, le bout des doigts vers l'avant;
Le troisième groupe:
1. Dodge balle à la taille
A. Main tenant une balle de 2 à 5 kg, agenouillée sur le sol, les genoux ouverts, avec la largeur de la hanche;
B. balle sur l'abdomen avant, le corps lentement incliné vers l'arrière, et essayer de sauvegarder le genou garder la position ne bouge pas. Pour maintenir cette position pendant au moins 3 secondes. Réutiliser la force abdominale pour se lever et revenir à la position de départ. Est-deux étapes , répéter 10-12 fois;
2. balle de remise en forme d'une jambe et du genou
A. corps droit tendu, était position à plat, la largeur des épaules des mains, des deux côtés de la balle de remise en forme;
B. Soulevez le genou gauche, gardez près de la position de la poitrine, après une pause d'une seconde, ramené au genou droit de la posture initiale et répétez deux étapes une fois, répéter 10-12 fois .;
3 pour déplacer le genou sur le rouleau supérieur
A. couché sur le dos dans la couverture de remise en forme tenant une paire de haltères de 5 kg, les bras tendus derrière lui;
B. Les jambes droites, avec le sol était de 45 degrés, les mains levées vers le haut de la poitrine, les épaules soulevées du tapis de remise en forme, tandis que ses jambes levées, droites avec le sol vertical.Les deux étapes pour une répétition 10-12 fois;
③ Questions nécessitant une attention
1. Ciblé
Pour faire la formation de base, c'est très précis pour votre propre site d'entraînement, ou très difficile à effectuer.La formation pour se concentrer, le subconscient sera sur l'abdomen.
2. Arrangements raisonnables pour le temps de formation
Bien que l'effet d'entraînement de base à haute intensité est évident, mais nous ne pouvons pas pêcher pendant trois jours, deux jours séchant des filets, ne peut pas dire l'exercice une fois, se sentir fatigué, tous les quatre jours et cinq jours ne bougent plus. Les muscles vont bientôt se consumer, il est difficile d'avoir un effet significatif Oh. Le stress de l'exercice est durable, il faut faire attention à ce point.
3. Ne pratiquez pas la fatigue
L'entraînement musculaire à haute intensité ne doit pas être épuisé, d'une part, le corps se sent fatigué, l'effet de l'exercice sera médiocre, d'autre part, un exercice trop pénible consomme également beaucoup de volonté, ne favorise pas notre adhésion à long terme.
Des études ont montré que pour les filles qui perdent du poids, réduire le temps d'exercice à 15 minutes sera plus utile en gardant à l'esprit, et en prenant seulement 15 minutes par jour leur donnera 35 minutes d'exercice, ainsi que la pratique Tight pour construire un bon corps, n'est-ce pas rentable? Amy filles, le pratique rapidement! 15 minutes par jour, oh!
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