あなたは筋肉の足であれば、我々はより多くの筋肉が。難しい小さな導入以下はこの10ストーブパイプヨガを練習します、それが効果的に脂肪ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることができないようにする非常に細い脚の方法に注意を払うようにしたいはずです、足のカーブを美しく。ああ、最初の一の側に、バック反対側の繰り返しに練習することを忘れないでください。
犬のタイプの下で
これは古典的なヨガで、あなたは、本体の上部と下部、ストレッチ靭帯を行使することができます。
- ボディリフトは、離れて平面上に腰を保つために戻っ幅、ヒール、かかとやつま先にまたがって足や指を手の肩の幅を確保するために、逆「V」形状になるために、手や足にとどまります。 。
- 下深呼吸5を取り、このアクションを維持するために、頭をリラックス。
片足下の犬
足の犬の足の標高のこの変形は、弾性腰、背骨やストレッチ腱を向上させることができる、屈曲しています。
- 最初から犬は、2つの足が床面との接触を維持するために、左かかとに対して親指を保つために、そしてあなたの膝は、腰の近くに右足のかかとを作るために膝を試し曲げ、犬の下に片足を形成するために、右足を上げました。ストレッチは、背骨を曲げ、見て左側に上向きに伸ばし、頭を上げてみてください。できるだけ多くのように足と頭近いです。
- この行動を続け、深呼吸を5回行いリラックスさせる。
ストレッチハーフブリッジ
このアクションは、あなたがバレリーナのようにあなたの体を開き、あなたの肩、しっかりしたお尻を運動させることができます。
- あなたの下肢から、右腕をまっすぐにしながら右足をゆっくりと下ろしてください。体を180度回転させて上向きにします。股下の丈夫なサポートは、臀部を上げようとすると、彼の手は遠くに伸びようとします。
- このアクションを保持し、拡張された腕や屋根に向かって5回深呼吸をする。
スプリント
ランナーはこのポジションに精通している必要がありますが、このポジションはよく知られていますが、これはまったく違っていて、効果的に大腿ラインを形作ることができます。
- 下から始まり、吸い込み、戦士のように両手で右足を踏みましょう。あなたの体を曲げ、右の腕を曲がった膝に、右手の足首を両手で曲げます。この位置では、これは内側の太ももに重すぎる場合は、床に片手または両手をサポートすることができます。
- 深呼吸のためにこの位置を5回保持し、床に手をかけてリラックスさせ、一連のヨガの動き（4つのポスト - 上部犬歯 - 下部犬歯）でリラックスしてから、左のアクションを続けます。
サイドトカゲスタイル
このトカゲのような変形は、通常は苦労している股を鍛え、靭帯の柔軟性を高めます。
- スプリントスタイルの初めから、バックグラウンドに手が右足の位置を維持するために、右膝だけを上好き、しっかりと胸の両側に巻き込ま、靭帯腕がまっすぐに耐える最大限まで、右方向にゆっくりと移動します。これは、お尻を下にして体を伸ばすのに役立ちます。
〜を楽しみにして、深呼吸を5回してください。
サイドウェイショー
別のランナーの基本的なストレッチアクション、この横向きのバリエーションは、アームをリラックスさせ、北と脚のトレーニングに集中できます。
- サイド・トカゲーから始まり、膝をまっすぐに伸ばし、足をしっかりと固定し、数センチの足を手のひらに近づけ、あなたの靭帯があなたの右足に直接身体を保持するのに十分な柔軟性を持っていれば、床に手を置き、骨盤をヨガマットの前端に平行に保つようにしてください。
- この行動を続け、リラックスして深呼吸を5回する。
片脚の屈曲の延長
この片脚屈曲延長型の変形は非常に困難です。特に、堅い脚、臀部および靭帯を有するために、ふくらはぎの筋肉を患っている人に適しています。
- 横-拡大から始め、彼の膝曲がった足の前面に配置された両手は、ゆっくりと伸長可能な脚部の屈曲は、このアクションを維持知ら上方フォーム、または左脚に拡張するために残しました。膝は彼の手を保持または左かかと、強く持ちこたえ膝を使用しようとするために近くにプル左腕。腰に残ることがあり、強化左脚の太ももを拡張するために曲げます。
- この行動を保持し、深呼吸を5回する。
折り畳む前に片方の脚に座る
このアクションは、ハムストリングを伸ばすことができ、胸と胸を開きます。
- 左足を離し、手を握り、ゆっくりと右膝を曲げ、臀部を下げて、左脚を座った姿勢になるまで前方に伸ばします。両方の脛骨の背中体をより前方にするために、脛骨の中でしっかりと右手の背中。
- 身体をできるだけ太ももに近づけるように、深呼吸を5回する。
片方の脚に横向きに座る
このヨガのアクションは、身体の両側の柔軟性を向上させ、つかまれた肩を開きます。
- この程度の適切な場合は、アクションの動きを開始することができ、その後、彼の体は、右側の支持の前で右側にねじれ上げ、左ひざ右脚の外側を迂回することは、彼らが身体を感じる場合は、このアクションを維持するために、ねじれ...また、右手で左手首と内側大腿部に配置された左手を差し控える、より拡張されてもよいです。
- この行動を保持し、深呼吸を5回する。
上半身の筋力トレーニング
下半身のランナー主な課題として、これは非常に効果的な行動が非常に重要であり、特に手と肩の演習で、上体の強さのためである。それを試してみてください。
- 右足の右側に座って両手を弛緩させ、両脚を閉じた状態で左膝を曲げ、腰を上げて体がまだ捻っているようにする。両腕を曲げた状態で右肘を右肘に当て、膝を左の肘に当てる重心を両手に動かし、足を地面から離し、左足を後ろにまっすぐにします。
- この行動を続け、深呼吸を5回してリラックスさせる
- この操作は、マスターするのが遅い練習を必要とします。
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