إذا كنت العجل العضلي، والساقين رقيقة تريد أن تولي اهتماما كبيرا لأساليب لتجنب المزيد من العضلات أصعب وأصعب.هذا زياوبيان مقدمة من هذه التحركات اليوغا 10 المدخنة، يمكن أن تخفف بشكل فعال عضلات الساق الدهون، تجميل منحنى العجل. تذكر أن ممارسة جانب واحد، ثم تغيير إلى الجانب الآخر لتكرار ذلك.
تحت نوع الكلب
هذا هو عمل اليوغا الكلاسيكية التي يمكن أن تمارس الجزء العلوي والسفلي من أجزاء الجسم في وقت واحد وتمتد الأربطة.
- اليدين والقدمين، ورفع الجسم إلى شكل مقلوب 'V' ضمان أن كلا اليدين عرض الكتفين والأصابع مفتوحة، وعرض كل من القدمين وعبر كعب، والحفاظ على كعب والأرداف على سطح مستو .
- رئيس استرخاء، والحفاظ على هذا العمل، وتأخذ نفسا عميقا 5 مرات.
الكلاب تحت ساق واحدة
عازمة هذا البديل من الساق ارتفاع الكلب من الساق، فمن الممكن لتعزيز الورك، العمود الفقري وتمتد مرونة الأوتار.
- الكلب من البداية، وقدمين معا للحفاظ على الإبهام ضد كعب الأيسر للحفاظ على الاتصال مع الأرض، رفع ساقه اليمنى لتشكيل ساق واحدة تحت الكلب، ثم ثني الركبتين في محاولة لجعل كعب ساقه اليمنى بالقرب من مفصل الورك والركبتين. محاولة لتمتد إلى أعلى رفع رأسه إلى اليسار لرؤية، وتمتد الانحناء في العمود الفقري. قدر الإمكان بحيث القدم ورئيس أقرب.
- وللحفاظ على هذا العمل، وتأخذ نفسا عميقا تحت 5، ثم الاسترخاء.
تمتد نصف الجسر
هذا الإجراء يسمح لك لفتح مثل أمام جسمك مثل راقصة الباليه، وممارسة الكتف والأرداف ضيقة.
- من ساقك السفلية، ابدأ ببطء في ساقك اليمنى أثناء استقامة ذراعك اليمنى، فقط قم بضبط جسمك 180 درجة ومواجهة الوجه، اضبط ساقيك بحيث تكون متوازية وأوسع قليلا الساقين المنشعب الدعم الثابت، في محاولة لرفع الأرداف، يديه محاولة لتمتد لمسافة.
- عقد هذا الإجراء وتأخذ نفسا عميقا لمدة 5 مرات، وتبحث نحو الذراع الموسعة أو السقف.
صيغة سبرينت
يجب أن يكون العدائين مألوفة جدا مع هذا الموقف، على الرغم من أن هذا الموقف يبدو مألوفا، ولكن هذا هو مختلف تماما، ويمكن أن تشكل بشكل فعال خطوط الفخذ.
- بدءا من أسفل، يستنشق، ثم تأخذ الساق اليمنى بين يديك كما لو كنت محارب.ثني جسمك، ذراعك اليمنى من خلال الركبتين المنحنية، بك اليد اليمنى الكاحل بكلتا يديه. في هذا الموقف، إذا كان هذا هو ثقيل جدا على الفخذ الداخلي، يمكنك دعم واحد أو كلتا يديه على الأرض.
- عقد هذا الموقف ل نفسا عميقا خمس مرات ثم الاسترخاء مع يديك على الأرض، والتراجع عن ساقه اليمنى، والاسترخاء مع سلسلة من حركات اليوغا (أربعة آخر - الكلاب العلوي - أقل الكلاب)، ثم مواصلة العمل على اليسار .
جانبية على غرار سحلية
هذا الشكل مثل سحلية يمارس المنشعب الذي لديك عادة صعوبة في الانتقال إلى، ويزيد من مرونة الأربطة.
- من بداية السباق، ضع يديك مرة أخرى على الأرض، حافظ على ساقك اليمنى وتحرك ببطء ركبتك اليمنى إلى اليمين حتى أقصى قدر من التحمل للأربطة. هذا يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الأرداف أسفل وتمتد جسمك.
- نتطلع، واتخاذ نفسا عميقا 5 مرات.
تظهر جانبية
عداء آخر العمل الأساسي تمتد، وهذا النمط الجانبي من الاختلاف يسمح الذراع للاسترخاء، والتركيز على تدريب الشمال والساقين.
- بدءا من الجانب سحلية، وتصويب الركبتين على التوالي وساقيك ثابتة والساقين في بضع بوصات وعلى مقربة من يديك، وإذا الأربطة الخاصة بك مرنة بما فيه الكفاية لعقد جسمك مباشرة ضد ساقه اليمنى، وضع يديك على الأرض ومحاولة للحفاظ على الحوض موازية للحافة الأمامية من حصيرة اليوغا.
- حافظ على هذا الإجراء، والاسترخاء، وتأخذ نفسا عميقا 5 مرات.
تمديد انثناء ساق واحدة
هذا المتغير الثني ذو الذراع الواحد هو أمر صعب للغاية، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عضلات الساق الذين يصلحون جيدا لأن لديهم أرجل ثابتة، الأرداف والأربطة.
- بدءا من الجانبين في التوسع، وكلتا يديه وضعها على الجزء الأمامي من ركبته ساقه عازمة فقط، غادر ببطء لتوسيع شكل راق يعرف الساق تمديد انثناء الحفاظ على هذا العمل، أو في الساق اليسرى. عازمة الركبتين تمديد الفخذ الساق اليسرى يعزز الحفاظ على يديه أو قد يكون غادر مع سحب الذراع الأيسر. الورك بالقرب من محاولة استخدام كعب الأيسر والركبة يمسك بقوة.
- وللحفاظ على هذا العمل، وتأخذ نفسا عميقا 5 تحت.
الجلوس على ساق واحدة قبل للطي
هذا الإجراء يمكن أن تمتد في اوتار الركبة والكتف لفتح الصدر.
- الافراج عن الساق اليسرى، وعقد يديك، ثني ببطء الركبة اليمنى، وانخفاض الأرداف، ومن ثم تمتد الساق اليسرى إلى الأمام حتى يصبح الجلوس الموقف يميل إلى الأمام، واليد اليمنى حول الحق الخلفي من كل من الظنبوب الخلفي من اليد اليمنى بحزم في الساق لجعل الجسم أكثر إلى الأمام.
- إلى أقصى حد ممكن مع الجسم للضغط بالقرب من الفخذ، واتخاذ نفسا عميقا 5 مرات.
الجلوس جانبية على ساق واحدة
هذا العمل اليوغا يحسن المرونة على جانبي الجسم في حين فتح الكتفين شبك.
- يمكنك أن تبدأ هذا الإجراء من الإجراء السابق عن طريق رفع جسمك ثم التواء إلى اليمين، ودعم يدك اليمنى أمامك، يدك اليسرى حول خارج الركبة اليمنى، والحفاظ على ذلك الطريق إذا كانت درجة من التشوهات على حق. يمكنك أيضا أن تكون أكثر اتساعا، اليد اليمنى شبك معصمه الأيسر، واليد اليمنى وضعها داخل الفخذ الأيسر.
- عقد هذا الإجراء، واتخاذ نفسا عميقا 5 مرات.
الجزء العلوي من الجسم تدريب القوة
وبما أن العداء يمارس في المقام الأول في الجزء السفلي من الجسم، فمن المهم أن يتم ممارسة هذا العمل الفعال جدا على قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة على اليدين والكتفين.
- استرخى يديك بينما تستريح على الجانب الأيمن من ساقك اليمنى ثني الركبة اليسرى مع إغلاق الساقين وارفع الوركين بحيث لا يزال جسدك ملتويا، مع ثني الذراعين، ضع الورك الأيمن على الكوع الأيمن واليمين ضع الركبة على الكوع الأيسر، حرك مركز الثقل بكلتا يديه والقدمين بعيدا عن الأرض، وتصويب قدمك اليسرى إلى الوراء.
- حافظ على هذا الإجراء، وتأخذ نفسا عميقا لمدة 5 والاسترخاء
- يتطلب هذا الإجراء ممارسة بطيئة لإتقان.
إعطاء الرعاية: تعال ونرى كيف يجب أن تفقد الوزن؟
تريد أن تخفض؟ تريد الحصول على تخفيض شهري من 8 جنيه من برنامج فقدان الوزن؟
اهتمام '39 التخسيس اللياقة البدنية كلية ' ويشات (إد: بيرليانغ أو مسح الجانب العلوي من رمز ثنائي الأبعاد)، ومن ثم الرد على الكلمات الرئيسية '21 أيام ' سوف تسعة فتاة تعطيك على الفور!
