شياو بيان اليوم لتقديم العمل كل يوم للإصرار على خمس دقائق، وكنت قريبا جدا من الخصر.
1، مجعد الإختراق قطع
هذا العمل ليس فقط لممارسة القيمة المطلقة، والتحفيز الفخذ هي أيضا قوية جدا.
الكذب وجهه لأسفل على الأرض، ساقيه مباشرة على رفع 90 درجة الذراع على رأسه، ويداه معا؛
خذ نفسا عميقا، الزفير، والتقلص في البطن، السرة إلى اتجاه العمود الفقري والكتف ورأس رفع قبالة الأرض. محظوظ في نفس الوقت، ساقيه مفتوحة، ذراعيه انقسام بين الساقين من أعلى الرأس.
الزفير، واستعادة الموقف الأولي.
2، جلسة، عن، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، أوحد، جسم الدراجة
بالإضافة إلى تأثيره خارقة على العضلات المائلة البطن، وهذا العمل هو أيضا قوية جدا على عضلة الفخذ والورك العضلة. مزيد من مشاركة العضلات، يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الركبتين يجلس على الركبتين الأرض، والركبتين على الأرض، وكلتا يديه وراء الظهر.
قليلا العجاف الجسم الخلفي، امتدت ساقه اليمنى إلى الخارج، والركبة اليمنى الملتوية إلى الركبة اليسرى، والملتوية الجسم في نفس الوقت، والمرفقين تشير إلى خارج الجسم،
استكمال عدة مرات كما تريد في 1 دقيقة، بالتناوب على كلا الجانبين.
3، ممارسة البطن
الجلوس على حافة مقعد أو كرسي، ووضع يديك على جانبي الوركين، يمسك حافة مقاعد البدلاء، وثني الركبتين ورفع ببطء ساقك نحو صدرك بينما يميل إلى الأمام للحصول على صدرك بالقرب من ساقيك تصويب ساقيك بينما يميل جسمك مرة أخرى وكعبك حوالي 12 سم من الأرض كرر 12 مرات.
4، حركة الساق المنحنية
عرضة على الساقين المنحني، على أعقاب ضد مدي. البطن والحوض ضد مقاعد البدلاء، ورفع الساق ببطء حتى قدميك تقريبا لمس الوركين، والعودة ببطء إلى بدء العملية. كرر 24 مرات، كل اثنين للراحة لمدة 30 ثانية.
5، دائرة الساق مستلق رفع
وجها حتى ملقى على الأرض، وضعت على جانبي بكلتا يديه، والنخيل إلى أسفل، رفع الساقين، والساق اليسرى وضعت على الساق اليمنى، اصبع القدم مباشرة.
مشدود الساقين دعم البطن إلى الجانب الأيسر من الجانب الأيمن تم دائري، دائرة في هذه العملية، والأسلحة دعم مثل الضغط، عندما الجزء العلوي من رفع الورك من الأرض، ساقيه فوق رأسه قدر الإمكان.
انخفاض ببطء الورك والساقين استعادة موقعها الأصلي، وضعت على ساقه اليسرى والساق اليمنى، ودائرة عكس ذلك.
