就算没时间, 健康的身体还是要的, 今天推荐的哑铃运动, 就是可以让大家利用休息的间隙, 锻炼起来.
双手紧握哑铃, 通过上下前后左右地摆动双臂, 哑铃的重量能适当地增加运动的强度. 转动肩关节的同时, 肩胛骨一张一闭, 连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激, 同时压力带来的压力, 令双臂肌肉量增加, 肌力提升了, 自然加速新陈代谢, 提高脂肪燃烧的速度.
配合其他部位的动作, 例如扭腰, 抬腿, 下蹲, 压臂等, 令全身都能动起来, 感受哑铃带来的压力, 体内每个角落的脂肪都能燃烧起来. 只需7分钟, 坚持每天抽空做一做, 在家里就能轻松并高强度地运动减肥.
哑铃健身
1, 哑铃卧推
重点锻炼部位
主要训练的是胸大肌, 三角肌和肱三头肌.
开始位置
仰卧在平的卧推凳上, 两脚平踏在地上. 两手掌向上伸直握住哑铃.
动作过程
两只手臂张开向两侧伸直, 接着再慢慢的弯曲, 最终至哑铃自然落下为一个节拍, 接着呼吸在将哑铃想两侧上举, 重复的坐这个动作.
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气, 这样会使肌肉失去控制, 是危险的.
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼, 首先要选择合适重量的哑铃. 关于这个问题, 记者采访了健身教练费斯, 她说, 如果练习目的是为了增强肌肉, 应该选择65%至85%负荷的哑铃.
举个例子, 如果每次能举起的负荷是10公斤, 就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼. 练习时每天5至8组, 每组动作6至12次, 动作速度不宜过快, 每组间隔2至3分钟.
如果女性为了减脂, 可以选择3公斤左右较轻的哑铃, 建议练习时应做到每组15至25次, 每组间隔控制在1至2分钟, 可以选择自己喜欢的音乐配合练习.
有些办公一族, 还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法. 比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法, 这样可以在办公室里随时锻炼.
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