La forma más efectiva es el ejercicio aeróbico + anaeróbico. Entonces, ¿qué es este ejercicio de pérdida de peso y principios y precauciones de pérdida de peso?
La pérdida de peso es el tema eterno de una mujer, a menudo se escucha el papel de la hermana preguntó: '¿Por qué es mi peso, como él, pero no tan delgada, las líneas musculares no son tan obvias? La raíz del problema, es' tasa de grasa corporal 'en ah !
En principio, el porcentaje de grasa corporal de las mujeres menores de 30 años debe ser del 25% ↓, más de 30 años es del 30% ↓, el estándar de los hombres se reduce en un 5%, es decir, un 20% Y 25%
Fórmula de grasa corporal femenina
Parámetros a = Cintura - centímetros (circunferencia de la cintura) * 0.74
Parámetro b = (peso total - kg * 0.082) + 34.89
Peso total de la grasa corporal - kg = a - b porcentaje de grasa corporal = (peso total de la grasa corporal ÷ peso corporal) * 100%
① la grasa corporal baja se verá más delgada que el peso real, por lo que el ejercicio para perder peso aeróbico + anaeróbico
La "tasa de grasa corporal" como su nombre implica es "la proporción de grasa corporal", un peso corporal de 50 kg, porcentaje de grasa corporal del 30%, en nombre del cuerpo con 15 kg de grasa, porque la grasa es voluminosa, así que aunque la altura y el peso sean iguales, Hasta es grasa que las personas que tienen menos grasa corporal ¡Por lo tanto, cuando la pérdida de peso, la importancia de la tasa de grasa corporal es absolutamente nada menos que el peso!
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico?
El ejercicio aeróbico puede eliminar la grasa, para lograr unos buenos resultados de pérdida de peso, factores hormonales femeninos, la formación de los músculos para hacer líneas más firme hermosa, no se preocupe se convertirá en Diamond Barbie volumen muscular Oh! es sólo una cuarta parte de la grasa puede ser consumido ¡Diez veces más calorías que grasa, abrace los músculos calientes!
El ejercicio anaeróbico es principalmente para ayudar a mejorar la tasa metabólica basal del cuerpo, el crecimiento muscular, mientras que, al mismo tiempo, puede acelerar la quema de grasa, a través del movimiento lento puede ejercer el sitio correcto. Si el porcentaje de grasa corporal se ha reducido a la gama estándar, todavía la esperanza puede ser más delgada Más líneas, puede comenzar a aumentar la proporción de ejercicio muscular, y el ejercicio muscular puede ayudarlo a romper el punto muerto, volverse más 窕 窕 culturismo.
¿Por qué deberíamos combinar el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico?
El ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico no es el movimiento de oposición. Sin embargo, a diferencia de pérdida de peso de los dos movimientos, pero con el fin de obtener la mejor pérdida de peso debe llevarse a cabo de forma simultánea aeróbico y ejercicio anaeróbico. El ejercicio aeróbico puede quemar la grasa corporal , Pero también para ejercer fuerza física básica.
El ejercicio anaeróbico puede aumentar la elasticidad de la piel, pero también puede mejorar la fuerza muscular, convertido en un importante punto focal de ejercicio para bajar de peso. Además, el ejercicio anaeróbico puede hacer que nuestros cuerpos en no es fácil conseguir el físico de grasa, es un ejercicio muy útil para bajar de peso .
② problema aeróbico + ejercicio anaeróbico Debe tenerse en cuenta que una combinación de
a, horario
Reducido en grasa para bajar de peso en primer lugar y luego anaeróbica aeróbica, una combinación de ambos.
Motivo:
▲ ejercicios de fuerza pueden mejorar los músculos de las personas y explosivos, mejorar de manera efectiva la tasa metabólica del cuerpo en reposo, incluso sentado, puede quemar más grasa.
▲ entrenamiento aeróbico para hacer más que la quema de grasa no es sólo el músculo se consumirá. Ejercicio basado en oxígeno animal principalmente por la energía proporcionada por el glucógeno, casi sin consumo de grasa, resto glucógeno equilibrar automáticamente el resto.Y aeróbico El ejercicio, los primeros 10 minutos de consumo de glucógeno, y más tarde es el consumo de grasa y glucógeno para proporcionar energía, más prolonga la proporción de consumo de grasa.
Así, después de una gran cantidad de equipo de primera clase deportes de potencia (sin oxígeno), el azúcar almacenada en el cuerpo se ha consumido, la energía ya no es suficiente, por lo que continúan haciendo ejercicio aeróbico, el cuerpo, naturalmente, va a quemar grasa para proporcionar energía.
Desde que comenzó a hacer ejercicio aeróbico, el cuerpo ya está quemando grasa, y la tasa metabólica en este momento es muy alta, la tasa de quema de grasa será alta, lo que puede ser un multiplicador.
b, arreglo de intensidad
La reducción de grasa debe ser principalmente aeróbica, complementada con oxígeno.
¿Qué tipo de intensidad de ejercicio es adecuada?
Por supuesto, este ejercicio también puede traer algo de pérdida de peso, pero a fin de eliminar eficazmente la grasa, cada uno por lo menos continua de 40 minutos a 60 minutos Al hacer ejercicio aeróbico, la grasa corporal puede consumirse después de 20 minutos.
Al hacer ejercicio anaeróbico, la acción requerida para completar los 20-40 minutos necesarios, por lo que un ligero movimiento no puede quemar la grasa corporal, no puede ejercitar la resistencia muscular. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, la mayoría de las semanas Es bueno hacer 5 deportes, pero cada uno mejor por alrededor de 1 hora.
¿Cuál es el nivel de intensidad del ejercicio?
La intensidad del ejercicio depende de la frecuencia cardíaca para reflejar, puede comprar un reloj de ritmo cardíaco de bloque, también puede ver terminar ejecutando jadeando es intermitente, lo que indica que en el ejercicio de alta intensidad, por el contrario para completar una palabra pertenece a la baja intensidad.
La luz cinética para ver cuánto la intensidad del ejercicio no es precisa, el sudor es solo el rendimiento de la regulación de la temperatura corporal, el ejercicio barrió una gota de sudor para pesar el peso encontrado, simplemente perdieron el agua, no la grasa.
c, combinación recomendada
El ejercicio aeróbico también se llama ejercicio aeróbico, se refiere al cuerpo humano en la situación de suministro de oxígeno en el ejercicio. Los elementos comunes de ejercicio aeróbico son: caminar, trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta, taijiquan, saltar en forma Danza, gimnasia rítmica, etc.
El ejercicio anaeróbico se refiere al músculo en el estado "hipóxico" del ejercicio intenso y de alta velocidad: salto de altura anaeróbico común, salto de longitud, tira y afloja, entrenamiento muscular, etc.
▲ corriendo (caminando rápido) + tablero
Funcionamiento al aire libre Si está limitado por el medio ambiente, puede elegir una cinta de correr, una caminadora de mano libre, aumentar la tasa de utilización de oxígeno del 8% y 5% de la frecuencia cardíaca, método de intervalo de ejercicio en cinta rodante, puede usar ejercicio de alta velocidad durante un tiempo. Y para reducir la velocidad de la práctica de ciclismo, este efecto será más significativo.
El sprint puede hacer mucho sudor, puede jugar el efecto de reducir la grasa. Insiste Sprinter, para poder consumir grasa.
▲ natación + salto de longitud
La natación es una buena forma de perder peso, pero también es un buen ejercicio de uso general y muy efectivo para mejorar la función cardiorrespiratoria; si no nadas, puedes utilizar la piscina para reemplazarla más rápido, lo que es muy bueno para mejorar la frecuencia cardíaca.
Los aspectos técnicos del salto de longitud incluyen: correr, despegar, desalojar y aterrizar. Estos movimientos ejercen intensidad, pueden consumir grasa corporal.
▲ bicicleta + salto de altura
Los trabajadores de oficina modernos no andan en bicicleta, y afortunadamente muchos gimnasios de gimnasia están ahora, estos diseños de ciclismo son ideales para el entrenamiento aeróbico, pero la sala de entrenamiento de bicicletas es generalmente demasiado pequeña, la habitación es muy fácil de hipoxia, aunque el gimnasio Diseñado para aumentar la temperatura ambiente, sudando una gran cantidad de ejercicio para mejorar la pérdida de peso.
Saltar por el enfoque, el despegue de la pierna, a través de las barras de suelo movimientos y similares, puede mejorar patas altas estilo esquí (muslos, pantorrillas y nalgas) líneas.
③ consideraciones dietéticas de movimiento
Antes y después del ejercicio, lo que debe comer?
Entre 1-2 horas antes del ejercicio para comer galletas de alto contenido de fibra, yogur, pasas o fruta fresca para hacer más enérgicamente se hace ejercicio. Para ser la respiración, los latidos del corazón en calma, se puede disfrutar de proteína baja en grasa, almidón no refinado al igual que otros alimentos naturales, y en una forma sencilla de cocinar con menos aceite, pollo sin piel a la plancha / pechuga de pollo, la leche sin azúcar, arroz de grano, verduras cocidas, manzanas ... y por lo tanto son una buena opción. y será después de entrenamiento con pesas Los suplementos de proteínas también ayuda al crecimiento muscular.
¿Qué tan diferente dieta ejercicio?
▲ ejercitar menos de 1 hora
Principio: no necesita comida adicional, sino para agregar humedad.
Recomendado: beber de 150 a 300 ml de agua cada 15 minutos.
▲ ejercicio en 1 a 3 horas
Principio: Esta es una cantidad moderada de ejercicio, el mejor momento para agregar azúcar al cuerpo para evitar la hipoglucemia.
Recomendado: puede agregar bebidas azucaradas, como bebidas para deportistas, o beber agua blanca, pero estar preparado para permitir una absorción rápida de alimentos azucarados, como galletas sándwich de salsa, frutas secas, barritas de cereales y gelatina.
▲ ejercitar más de 3 horas
Principio: un ejercicio más prolongado requiere mucha agua y alimentos que proporcionan azúcares lentos (es decir, un consumo más lento de azúcar y una liberación gradual de calorías).
Recomendado: suplemento de 0,5 litros de agua cada hora, así como galletas pequeñas de suero de mantequilla, tortas de almendras, productos lácteos dulces, frutas frescas y otros alimentos de lento consumo.
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