O modo mais eficaz é aeróbico + exercício anaeróbico. Então, quais são os princípios e precauções de perda de peso do exercício de perda de peso?
A perda de peso é o tema eterno de uma mulher, muitas vezes ouviu o papel da irmã perguntar: "Por que meu peso, como ele, mas não tão fino, as linhas musculares não são tão óbvias? A raiz do problema, está fora da" taxa de gordura corporal "em ah !
Em princípio, a percentagem de gordura corporal de mulheres com menos de 30 anos de idade deve ser de 25% ↓, mais de 30 anos é de 30% ↓, o padrão de homens é reduzido em 5%, ou seja, 20% E 25%.
Fórmula de gordura corporal feminina
Parâmetros a = cintura - centimetros (circunferência da cintura) * 0,74
Parâmetro b = (peso total - kg * 0,082) + 34,89
Peso total da gordura corporal - kg = a - b percentual de gordura corporal = (peso total da gordura corporal ÷ peso corporal) * 100%
① gordura corporal baixa ficará mais fina do que o peso real, então faça exercício para perder peso aeróbica + anaeróbica
A "taxa de gordura corporal", como o próprio nome indica, é "a proporção de gordura corporal", um peso corporal de 50 kg, porcentagem de gordura corporal de 30%, em nome do corpo com 15 kg de gordura cheia, porque a gordura é volumosa, então mesmo se a altura e o peso forem iguais Acima é gordo do que as pessoas que têm menor gordura corporal Oh! Portanto, quando a perda de peso, a importância da taxa de gordura corporal é absolutamente nada menos do que o peso!
Qual é a diferença entre exercício aeróbico e exercício anaeróbico?
Exercício aeróbico para eliminar a gordura, para alcançar um bom efeito de perda de peso, devido a fatores hormonais nas mulheres, os músculos tornam as linhas mais compactas e bonitas, não precisa se preocupar em se transformar em diamante Barbie! O volume muscular é de apenas um quarto da gordura pode ser consumida Dez vezes mais calorias do que gordura, abrace os músculos quentes!
E o exercício anaeróbico é principalmente para ajudar a melhorar a taxa metabólica basal do corpo, enquanto o crescimento muscular, pode acelerar a queima de gordura, através de ação lenta também pode exercer o lugar certo. Se a taxa de gordura corporal caiu para o intervalo padrão, ainda quer ser mais fina Mais linhas, você pode começar a aumentar a proporção do exercício muscular, e o exercício muscular pode ajudá-lo a romper o impasse, tornar-se mais 窈 窕 musculação.
Por que devemos combinar exercício aeróbico e exercício anaeróbico?
Exercício aeróbico e exercício anaeróbico não é o oposto do exercício. No entanto, esses dois tipos de efeito de perda de peso do exercício são diferentes, mas para obter a melhor perda de peso, você deve exercitar exercícios aeróbicos e anaeróbicos exercício aeróbio pode consumir gordura corporal , Mas também para exercer a força física básica.
O exercício anaeróbico pode aumentar a elasticidade da pele, mas também aumentar a força muscular e, portanto, tornar-se um foco importante de exercício para perder peso. Além disso, o exercício anaeróbico pode fazer o corpo em um corpo que não é fácil de ganhar peso, é muito útil para perder peso. .
② aeróbica + combinação de exercícios anaeróbicos deve prestar atenção ao problema
um horário
Perda de peso de redução de gordura e, em seguida, o primeiro oxigênio e, em seguida, oxigênio, a combinação dos dois.
Motivo:
Os exercícios de força ▲ podem melhorar os músculos das pessoas e explosivos, efetivamente melhorar a taxa metabólica do corpo em repouso, mesmo sentado ainda, pode queimar mais gordura.
O treinamento aeróbico ▲ para fazer mais do que a queima de gordura não é apenas o músculo será consumado. Exercício de oxigênio de uso exclusivo principalmente pela energia fornecida pelo glicogênio, quase nenhum consumo de gordura, o glicogênio de repouso equilibra automaticamente o resto. E aeróbico Exercício, os primeiros 10 minutos de consumo de glicogênio, e mais tarde é o consumo de gordura e glicogênio para fornecer energia, quanto mais a proporção de consumo de gordura é maior.
Portanto, após um grande exercício de força do equipamento (anaeróbico), a quantidade de açúcar armazenada no corpo foi consumida e a energia não é suficiente. Portanto, o exercício aeróbio é continuado e o corpo naturalmente queima gordura para fornecer energia.
Desde que você começou a fazer exercícios aeróbicos, o corpo já está queimando gordura, e a taxa metabólica neste momento é muito alta, a taxa de queima de gordura será alta, o que pode ser um multiplicador.
b, arranjo de intensidade
Reduzir a gordura deve ser principalmente aeróbico, complementado com oxigênio.
Que tipo de intensidade de exercício é adequada?
Claro, este exercício também pode trazer alguma perda de peso, mas para efetivamente eliminar a gordura, cada uma pelo menos contínua de 40 minutos a 60 minutos Ao fazer exercício aeróbico, a gordura corporal pode ser consumida após 20 minutos.
Ao fazer exercício anaeróbico, a ação necessária para completar os 20-40 minutos necessários, de modo que um leve movimento não pode queimar a gordura corporal, não pode exercer força muscular. Para obter os melhores resultados de perda de peso, o mais semanal Bom para praticar 5 esportes, mas cada melhor por cerca de 1 hora.
Qual é o padrão de intensidade do exercício?
Intensidade do exercício por freqüência cardíaca para refletir, você pode comprar um relógio de freqüência cardíaca do bloco, você também pode olhar acabar ficando sem respirar, o gás é intermitente, indicando que em exercícios de alta intensidade, pelo contrário, para completar uma palavra, pertence à baixa intensidade.
Exercise a luz para suar o quanto a intensidade do exercício é imprecisa, suar é apenas o corpo para regular o desempenho da temperatura, os esportes varreram o suor para reivindicar o peso, descobriram que eles apenas perderam a umidade e não gordura.
c, combinação recomendada
O exercício aeróbio também é chamado de exercício aeróbico, refere-se ao corpo humano em abundância de oxigênio em caso de exercício físico. Os itens de exercícios aeróbicos comuns são: andar, correr, patinar, nadar, andar de bicicleta, taijiquan, saltar fitness Dança, ginástica rítmica, etc.
O exercício anaeróbico refere-se ao músculo no estado "hipoxico" de alta velocidade e exercício intenso. Salto alto anaeróbico comum, salto em comprimento, puxão de guerra, treinamento muscular e assim por diante.
▲ correndo (caminhada rápida) + traço
Corrida ao ar livre Se você é limitado pelo ambiente, você pode escolher uma esteira, a esteira de mão livre ajudará a aumentar a taxa de utilização de oxigênio de 8% e 5% do método do intervalo de freqüência cardíaca, treadmill, você pode usar exercícios de alta velocidade por um tempo, virar E a prática de ciclismo de baixa velocidade, esse efeito será mais significativo.
O sprint pode fazer muito suor, pode desempenhar o efeito de reduzir a gordura. O Sprinter insiste, de modo a poder consumir gordura.
▲ natação + salto longo
A natação é uma boa maneira de perder peso, mas também um bom exercício de uso geral, e muito eficaz na melhoria da função cardiorrespiratória, se não nadar, você pode usar a piscina para ir mais rápido para substituir, o que é muito bom para melhorar a freqüência cardíaca.
Os aspectos técnicos de salto de comprimento incluem: correr, decolar, desocupar e desembarcar. Esses movimentos exercem intensidade intensa, podem consumir gordura corporal.
▲ bicicleta + salto alto
Trabalhadores de escritório modernos não estão andando de bicicleta, e, felizmente, existem muitos academias de ginásio, este design de ciclismo é ideal para treino aeróbico, mas a sala de treinamento de bicicleta geralmente é muito pequena, a sala é muito fácil de hipoxia, embora a academia Projetado para aumentar a temperatura ambiente, suando um grande número de exercícios para melhorar a perda de peso.
Salto alto pela corrida, decolagem de um pé, através do chão da barra e outros movimentos, salto alto no estilo esqui pode fortalecer as pernas (coxas, nádegas e caldas).
Considerações sobre a dieta do exercício ③
Antes e depois do exercício, o que comer?
1 a 2 horas antes do exercício para comer biscoitos de alta fibra, iogurte, passas ou frutas frescas para tornar seu exercício mais enérgico. Ao respirar, recuperação de batimentos cardíacos, você pode desfrutar de proteína com baixo teor de gordura, amido não refinado Classe e outros alimentos naturais, e simples e menos óleo para cozinhar, peras de frango assadas / peito de frango, leite de soja sem açúcar, arroz com grãos, legumes quentes, maçãs ... e assim são uma boa escolha. E após o treinamento com pesos Complementar a proteína também ajuda o crescimento muscular.
Como exercitar diferentes quantidades de dieta?
▲ exercício inferior a 1 hora
Princípio: não precisa de alimentos adicionais, mas para adicionar umidade.
Recomendado: beber 150 a 300 ml de água a cada 15 minutos.
▲ exercício em 1 a 3 horas
Princípio: Esta é uma quantidade moderada de exercício, o melhor momento para adicionar açúcar ao corpo para evitar hipoglicemia.
Recomendado: Você pode adicionar bebidas açucaradas, como bebidas esportivas, ou beber água branca, mas estar preparado para permitir a rápida absorção de alimentos açucarados, como biscoitos de sanduíche de molho, frutos secos, palito de nutrição de cereais, gelatina.
▲ exerce mais de 3 horas
Princípio: exercícios mais longos exigem grandes quantidades de água e alimentos que fornecem açúcares lentos (isto é, alimentos que consomem menos açúcar e gradualmente liberam calorias).
Recomendamos: suprima 0,5 litros de água a cada hora, bem como pequenos biscoitos de soro de leite coalhado, bolos de amêndoa, produtos lácteos doces, frutas frescas e outros alimentos lentos.
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