가장 효과적인 방법은 호기성 + 혐기성 운동입니다.이 체중 감량 운동은 체중 감량 원리와주의 사항은 무엇입니까?
체중 감량은 여성의 영원한 주제이며, 종종 자매 신문이 들었던 소리를 들었습니다. '왜 그와 같은 나의 체중이 있지만 너무 얇지는 않지만 근육 선이 그렇게 명확하지 않은가? 문제의 근원은 아에'체지방률 '이다. !
원칙적으로 30 세 미만의 여성의 체지방률은 25 % ↓, 30 세 이상은 30 % ↓, 남성의 기준은 5 %, 즉 20 % 그리고 25 %.
여성 체지방 수식
매개 변수 a = 허리 - 센티미터 (허리 둘레) * 0.74
파라미터 b = (총 중량 - kg * 0.082) + 34.89
체지방 총 중량 - kg = a - b 체지방 비율 = (체지방 총 중량 ÷ 체중) * 100 %
① 체지방이 실제 체중보다 더 얇아 보이므로 체중 감량 호기성 + 무산소 운동을해라.
'체지방률'이란 이름에서 알 수 있듯이 체지방 비율이 50kg이고 체지방 비율이 30 %인데 체지방이 15kg이기 때문에 체중이 부피가 크기 때문에 체중이 같고 체중이 같아도 아, 체지방이 아픈 사람보다 뚱뚱해! 체중 감량, 체지방의 중요성이 절대적으로 체중보다 적을 때!
에어로빅 운동과 혐기성 운동의 차이점은 무엇입니까?
유산소 운동은 지방의 4 분의 소비 될 수있다 다이아몬드 바비 오! 근육의 볼륨이 될 것 걱정하지 마십시오, 라인이 탄력 아름다운 확인하기 위해 근육을 훈련, 좋은 체중 감량 결과, 여성 호르몬 요인을 달성하기 위해 지방을 제거 할 수 있습니다 열이 따뜻한 당신의 근육이 그것을 포용, 지방보다 10 배 이상입니다!
혐기성 운동은 주로 같은 시간에 정확한 지점을 행사할 수 느린 운동을 통해 지방 연소를 가속화 할 수있는 반면, 근육 성장을 신체의 기초 대사율을 개선 할 수 있도록하기 위함이다. 체지방의 비율이 표준 범위로 감소 된 경우, 더욱 얇은 될 수 있기를 바랍니다 더 선, 당신은 근육 운동의 비율을 증가하기 시작할 수 있고, 근육 운동이 침체 돌파 도움이 될 수 있습니다, 그것은 더 슬림 맞게되었다.
왜 유산소 운동과 무산소 운동을하고 결합?
유산소 운동과 무산소 운동은, 그러나. 두 운동의 다른 체중 감량 반대 운동이 아니라 최고의 체중 감소를 얻기 위해 동시에 유산소와 무산소 운동을 수행해야합니다. 유산소 운동은 체지방 구울 수 있습니다 , 또한 기본적인 체력을 행사할 수 있습니다.
무산소 운동은 무게를 잃는 운동의 중요한 초점을 피부 탄력을 증가시킬 수뿐만 아니라 근력을 향상시킬 수 있습니다,이된다. 또한, 무산소 운동은 지방 체격을 얻기 위해 쉬운 일이 아닙니다으로 우리 몸을 만들 수 있습니다, 무게를 잃는 매우 도움이 운동은 .
② 문제 유산소 + 무산소 운동은의 조합을 주목해야한다
일정
저지방 체중 감량 첫번째 혐기성 및 호기성,이 둘의 조합.
이유 :
▲ 강도 운동은 사람들의 근육과 폭발력을 향상시키고, 휴식시 신체의 신진 대사 속도를 효과적으로 개선하고, 심지어 앉아서 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
▲ 지방 연소보다 더 많은 일을하는 에어로빅 훈련은 근육이 소비 될뿐만 아니라, 주로 글리코겐에 의해 제공되는 에너지에 의한 동물성 산소 기반 운동, 지방의 거의 소비, 나머지 글리코겐은 자동으로 나머지 균형을 유지합니다. 호기성 운동, 글리코겐 소비의 처음 10 분, 그리고 나중에 지방과 글리코겐의 소비가 에너지를 제공하고, 더 길게 지방 소비의 비율.
최고 수준의 전력 스포츠 장비의 많은이 (무산소), 몸에 저장된 당이 소비 된 후에 따라서, 에너지는 더 이상 충분하지 않기 때문에 유산소 운동을 계속, 몸은 자연스럽게 에너지를 제공하기 위해 지방을 태워로 이동합니다.
처음부터 당신은 몸 안에 지방을 태워해야하고,이 시간에 배가 아래로 간주 될 수 있습니다 매우 높은 신진 대사 속도, 지방 연소 비율이 높은 것입니다, 유산소 운동을한다.
b, 강도 배열
근육에 의해 지방이 호기성, 혐기성 보충을 기반으로해야합니다 줄일 수 있습니다.
어떤 종류의 운동 강도가 적당합니까?
그들은 운동을 5 ~ 10 분 정도 할 수없는 경우에만,? 결과를 가져올 수 물론,이 연습은 약간의 체중 감소를 가져올 수 있지만, 효과적으로 지방을 제거하기 위해, 60 분 이상에 매 40 분 할 운동. 체지방을 소비하는 20 분 시작 후 유산소 운동을하고있다.
무산소 근육 운동을함으로써, 필요한 작업은 또한 근육의 지구력을 행사할 수 없기 때문에 약간의 움직임이 효과적으로 체지방을 구울 수 없습니다 20~40분을 필요로 완료합니다. 최적의 체중 감소, 주간의 경우 5 개의 스포츠를하는 것이 좋지만 약 1 시간 동안은 최고입니다.
운동 강도의 표준은 무엇입니까?
심장 박동에 의해 반사 운동 강도, 심박수는 완전한 문장은 낮은 강도 끝낼 수있는 반면 단어는 강도 높은 운동에 설명 간헐적으로 마무리 헥 헥를 볼 수 있습니다, 블록을 구입할 수 있습니다.
빛의 양을 강도 스포츠 운동 땀를 봐 정확하지 않습니다,하지만 성능을 조절하는 신체의 땀 온도, 땀의 움직임 전체 흐름 자체가 그냥 물 밖으로, 지방 아니었다 손실 찾을 무게.
c, 권장 조합
걷기, 조깅, 스케이트, 수영, 자전거 타기, 태극권, 댄스 피트니스 : 또한 유산소 운동이라고 유산소 운동은 신체 일반적인 유산소 운동의 충분한 산소 공급의 경우 인체가 포함 운동을 말한다 무용, 리듬 체조 등
무산소 운동은 고속 활발한 운동의 '무산소'상태에있는 근육이다. 일반적인 혐기성 높이뛰기, 멀리뛰기, 그래서 전쟁, 강도 훈련과의 줄다리기.
▲ 달리기 (활발한 걷기) + 돌진
환경 규제에 의해 야외 달리기가 러닝 머신을 선택할 수 있습니다 경우, 디딜 방아, 손이 산소 활용도 8 %의 속도와 고속 운동이 될 수있는 디딜 방아에 간격 방법 운동을 사용하여 심장 박동의 5 %를 높일 수 차례 출시 그리고 속도 사이클 연습을 줄이려면이 효과가 더 중요해질 것입니다.
사람들이 많이 땀을 할 수있는 단거리 선수는 뚱뚱한 손실 결과를 재생할 수 있습니다. 스프린트 인내, 그것은 지방을 태워 수 있도록.
▲ 수영 + 긴 점프
수영은 수영을하지 않을 경우, 대신 심장 박동 효과를 개선하기위한 아주 좋은 수영장에서 활발한 도보로 사용할 수 있습니다, 무게를 잃는 좋은 방법뿐만 아니라, 아주 좋은 신체 운동, 심폐 기능 향상에 매우 효과적입니다.
멀리뛰기 기술적 측면은 다음과 같습니다 아니라 체지방을 소비 할 수있는, 실행까지, 이륙, 비행이 큰 운동의 운동 강도를 방문.
▲ 자전거 + 높은 점프
현대 직장인은 크지 자전거, 그리고 다행히도, 저산소증에 방을 아주 쉽게이 체육관 회전의 많은 이들 자전거 디자인은 유산소 훈련에 매우 적합하지만, 일반적으로 자전거 교육 객실이 너무 작아서 지금 체육관하지만 그렇게 주위 온도를 높이도록 설계되어 체중 감량을 향상시키기 위해 많은 수의 운동을 땀을 흘립니다.
달리기, 1 피트 발걸음, 바 바닥 및 다른 움직임을 가로 지르는 높은 점프, 스키 스타일의 높은 도약은 다리 (허벅지, 엉덩이 및 송아지) 라인을 강화할 수 있습니다.
③ 운동 다이어트 고려 사항
운동 전과 후에, 무엇을 먹을까?
요구르트, 건포도 또는 신선한 과일을 섭취하여 운동을 더 활기차게하는 운동 전 1-2 시간. 호흡, 심장 박동 회복, 저지방 단백질, 정제되지 않은 전분을 즐길 수 있습니다. 클래스 및 기타 자연 식품, 간단하고 덜 석유 조리, 볶은 닭 다리 / 닭 가슴살, 무설탕 두유, 곡물 쌀, 뜨거운 야채, 사과 ... 그리고 좋은 선택입니다. 그리고 체중 훈련 후 단백질 보충은 근육 성장에도 도움이됩니다.
다이어트의 다른 양을 운동하는 방법?
▲ 1 시간 미만 운동
원리 : 추가 음식은 필요 없지만 수분을 추가하십시오.
권장 사항 : 15 분마다 150 ~ 300ml의 물을 마셔야합니다.
▲ 1 ~ 3 시간 안에 운동
원리 : 이것은 적당량의 운동으로 저혈당을 피하기 위해 체내에 설탕을 첨가하는 가장 좋은시기입니다.
권장 사항 : 스포츠 음료와 같은 단 음료를 추가하거나 흰색 음료를 마실 수 있지만 소스 샌드위치 비스킷, 말린 과일, 시리얼 영양 스틱, 젤리와 같은 설탕을 빨리 흡수 할 수 있도록 준비 할 수 있습니다.
▲ 3 시간 이상 운동
원리 : 운동을 오래하려면 많은 양의 물과 느린 당 (즉, 설탕을 천천히 섭취하고 칼로리가 점진적으로 방출 됨)을 제공하는 식품이 필요합니다.
권장 사항 : 매 시간 0.5 리터의 물과 작은 버터 밀크 비스킷, 아몬드 케이크, 달콤한 유제품, 신선한 과일 및 기타 저속 음식을 보충하십시오.
복지를 제공하십시오 : 와서 어떻게 체중을 줄여야하는지보십시오.
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