सबसे कारगर तरीका एरोबिक + अवायवीय व्यायाम। तो यह एक व्यायाम वजन कम करने के क्या वजन घटाने के सिद्धांतों और विचारों इसके बारे में कुछ है?
'क्यों मैं उसके जैसे वजन, यह इतना दुबला, मांसपेशियों लाइनें नहीं तो स्पष्ट समस्या के स्रोत रहा है में निहित है?' शरीर में वसा का प्रतिशत 'आह: वजन में कमी औरत के शाश्वत विषय है, सहयोगी अखबार अक्सर पूछने के लिए सुना गया !
मानक यह था कि कितना शरीर में वसा दर का सवाल है, सिद्धांत रूप में, उम्र के 30 वर्ष से कम महिला के शरीर में वसा 25% ↓ होना चाहिए, उम्र के 30 से अधिक वर्षों में 30% ↓ ;? पुरुषों प्रत्येक मानक 5%, 20% है जिसके द्वारा कम हो जाता है है और 25%
महिला शरीर वसा फार्मूला
कमर एक = पैरामीटर - सेमी (कमर की परिधि) 0.74 *
पैरामीटर ख = (शरीर के कुल वजन - किलो * 0.082) + 34.89
शारीरिक वसा कुल वजन - किलो = एक - बी शरीर में वसा प्रतिशत = (शरीर में वसा कुल वजन ÷ शरीर का वजन) * 100%
① कम शरीर में वसा अवायवीय से कोई लेना देना वजन कम करने के वास्तविक वजन तुलना में पतली लग रही है, तो एरोबिक व्यायाम +
"शरीर वसा दर" परिभाषा द्वारा "शरीर में वसा दर", एक वजन 50 किलो, 30% की शरीर में वसा, शरीर में वसा के पूरे 15 किलोग्राम का प्रतिनिधित्व वसा की बड़ी मात्रा की वजह से है, भले ही ऊंचाई और वजन ही हैं, देखते हैं कि कम शरीर में वसा ओह, इतनी पतली! वाले लोगों की तुलना मोटी ऊपर आ जाएगा जब पूर्ण शरीर के वजन से कम नहीं के शरीर में वसा दर के महत्व!
एरोबिक व्यायाम और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर क्या है?
एरोबिक व्यायाम वसा समाप्त कर सकते हैं, एक अच्छा वजन घटाने परिणाम, महिला हार्मोन कारकों को प्राप्त करने, मांसपेशियों प्रशिक्षण लाइनों मजबूत सुंदर बनाने के लिए, चिंता मत करो डायमंड बार्बी ओह! स्नायु मात्रा हो जाएगा केवल वसा के एक चौथाई सेवन किया जा सकता है गर्मी में दस गुना वसा की तुलना में अधिक अपनी मांसपेशियों को गर्म गले लगाने है,!
अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से मांसपेशियों की वृद्धि शरीर की बेसल चयापचय दर में सुधार है, जबकि एक ही समय में, धीमी गति से आंदोलन के माध्यम से, वसा जलने में तेजी लाने के कर सकते हैं सही जगह प्रयोग कर सकते हैं मदद करने के लिए है। शरीर में वसा का प्रतिशत मानक श्रृंखला के लिए कम हो गया है, तो अभी भी आशा है कि अधिक पतली हो सकता है अधिक लाइनों, आप मांसपेशी आंदोलन के अनुपात में वृद्धि करने के लिए शुरू कर सकते हैं, और मांसपेशियों व्यायाम आप ठहराव के माध्यम से तोड़ने में मदद कर सकते हैं, इसे और अधिक स्लिम फिट हो गया है।
हमें एरोबिक व्यायाम और एनारोबिक व्यायाम क्यों जोड़ना चाहिए?
एरोबिक व्यायाम और अवायवीय व्यायाम विरोध आंदोलन, दो आंदोलनों के विभिन्न वजन घटाने नहीं है। हालांकि, लेकिन आदेश में सबसे अच्छा वजन घटाने प्राप्त करने के लिए एक साथ वायवीय और अवायवीय व्यायाम किया जाना चाहिए। एरोबिक व्यायाम शरीर में वसा को जला सकता है , लेकिन बुनियादी शारीरिक ताकत का भी इस्तेमाल करना
अवायवीय व्यायाम त्वचा लोच में वृद्धि कर सकते, लेकिन यह भी मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि कर सकते, बन व्यायाम वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण केन्द्र बिन्दु। इसके अलावा, अवायवीय व्यायाम वसा काया पाने के लिए आसान नहीं में हमारे शरीर बना सकते हैं, बहुत उपयोगी वजन कम करने के लिए व्यायाम है ।
② समस्या एरोबिक + अवायवीय व्यायाम का एक संयोजन है कि ध्यान दिया जाना चाहिए
ए, अनुसूची
कम वसा वजन घटाने पहले अवायवीय और फिर एरोबिक, दोनों के संयोजन।
कारण:
▲ शक्ति प्रशिक्षण लोगों की मांसपेशियों और शक्ति में वृद्धि कर सकते, प्रभावी रूप से शरीर के चयापचय दर में सुधार जब आराम से, यहां तक कि अभी भी बैठे, अधिक वसा जला सकता है।
▲ अधिक एरोबिक व्यायाम करते हैं, न केवल वसा, मांसपेशियों में भी भस्म हो जाएगा जला सकता है। अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से ग्लाइकोजन पर भरोसा करते हैं ऊर्जा, लगभग कोई वसा की खपत प्रदान करने के लिए, स्वचालित रूप से आराम में ग्लाइकोजन के शेष राशि को समायोजित, जबकि एरोबिक खेल, ग्लाइकोजन की खपत से पहले 10 मिनट, वसा और ग्लाइकोजन के उपभोग के बाद आम है ऊर्जा प्रदान करने के लिए, लंबे समय तक अधिक से अधिक वसा प्रतिशत की खपत।
इसलिए, उपकरण ताकत (एनारोबिक) का एक बड़ा सौदा करने के बाद, शरीर में संग्रहित चीनी की मात्रा का सेवन किया गया है और ऊर्जा पर्याप्त नहीं है। इसलिए, एरोबिक व्यायाम जारी है और शरीर स्वाभाविक रूप से ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा को जला देगा।
चूंकि आपने एरोबिक व्यायाम करना शुरू कर दिया है, शरीर पहले ही वसा जल रहा है, और इस समय चयापचय दर बहुत अधिक है, वसा जलने की दर बहुत अधिक होगी, जो एक गुणक हो सकती है।
बी, तीव्रता व्यवस्था
वसा कम करना मुख्य रूप से एरोबिक होना चाहिए, ऑक्सीजन द्वारा पूरक।
किस प्रकार की व्यायाम तीव्रता उपयुक्त है?
बेशक, यह व्यायाम भी कुछ वजन घटाने ला सकता है, लेकिन वसा को प्रभावी तरीके से खत्म करने के लिए, हर कम से कम लगातार 40 मिनट से 60 मिनट एरोबिक व्यायाम करते समय, 20 मिनट के बाद शरीर में वसा का सेवन किया जा सकता है।
एनारोबिक व्यायाम करने के लिए, आवश्यक 20-40 मिनट को पूरा करने के लिए आवश्यक कार्रवाई होती है, इसलिए थोड़ा मोटा शरीर को प्रभावी ढंग से जला नहीं जा सकता, मांसपेशियों की सहनशक्ति का व्यायाम नहीं कर सकता। सर्वोत्तम वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए, सबसे अधिक साप्ताहिक 5 खेल करना अच्छा है, लेकिन लगभग 1 घंटे के लिए प्रत्येक सर्वश्रेष्ठ।
व्यायाम तीव्रता का मानक क्या है?
व्यायाम की तीव्रता हृदय की दर से परिलक्षित, हृदय की दर एक ब्लॉक खरीद सकते हैं, एक शब्द, रुक-रुक कर खत्म हाँफने, उच्च तीव्रता व्यायाम में वर्णित देख सकते हैं समाप्त कर सकते हैं, जबकि एक पूरा वाक्य एक कम ताकत है।
कितना प्रकाश की तीव्रता खेल आंदोलन पसीना को देखो सही नहीं है, लेकिन शरीर पसीना तापमान प्रदर्शन को विनियमित करने, एक पसीने की आवाजाही पूरी प्रवाह खुद को खो दिया है यह सिर्फ पानी से बाहर, वसा नहीं था खोजने के वज़न।
ग, की सिफारिश की संयोजन
घूमना, दौड़ना, स्केटिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, ताई ची, नृत्य फिटनेस: एरोबिक व्यायाम भी एरोबिक व्यायाम कहा जाता है शारीरिक व्यायाम आम एरोबिक खेल के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के मामले में मानव शरीर को शामिल करने के लिए संदर्भित करता है , नाच एरोबिक्स कर और इतने पर।
अवायवीय व्यायाम उच्च गति जोरदार व्यायाम की 'ऑक्सीजन में कमी की' राज्य में पेशी आम अवायवीय ऊंची कूद, लंबी कूद, युद्ध, शक्ति प्रशिक्षण और इतने पर की टग है।।
▲ चल रहा (तेज चलना) + पानी का छींटा
पर्यावरण प्रतिबंध, द्वारा आउटडोर चल ट्रेडमिल चुना जा सकता है, तो ट्रेडमिल, रिलीज हाथ मदद कर सकते हैं वृद्धि 8% की ऑक्सीजन उपयोग दर और जो एक उच्च गति व्यायाम किया जा सकता है एक ट्रेडमिल पर एक अंतराल विधि व्यायाम का उपयोग कर हृदय गति, के 5% बारी और गति साइकिल चालन अभ्यास को कम करने के लिए, यह प्रभाव अधिक महत्वपूर्ण होगा
स्प्रिंट बहुत अधिक पसीना कर सकता है, वसा को कम करने के प्रभाव को चला सकता है। स्पिनटर जोर देता है, ताकि वसा का सेवन करने में सक्षम हो।
▲ तैराकी + लंबी छलांग
तैरना एक अच्छा तरीका वजन कम करने, लेकिन यह भी एक बहुत अच्छा शरीर आंदोलन, और कार्डियोपल्मोनरी समारोह में सुधार करने में बहुत प्रभावी है, अगर तैरना नहीं, स्विमिंग पूल है, जो दिल की दर प्रभाव में सुधार के लिए बहुत अच्छा है में तेज चलना के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है।
लंबी कूद तकनीकी पहलुओं में शामिल हैं: रन-अप, टेक-ऑफ, उड़ान और इन बड़ी आंदोलन व्यायाम की तीव्रता लैंडिंग, अच्छी तरह से शरीर में वसा का उपभोग कर सकते हैं।
▲ बाइक + उच्च कूद
आधुनिक कार्यालय कर्मियों को नहीं बड़ा साइकिल चालन कर रहे हैं, और सौभाग्य से वहाँ अब जिम कताई का एक बहुत, इन बाइक डिजाइन एरोबिक प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयुक्त हाइपोक्सिया बहुत आसान रूम, है कर रहे हैं, लेकिन सामान्य साइकिल चालन प्रशिक्षण कमरे बहुत छोटे हैं, हालांकि जिम तो ताकि आंदोलन पसीने की एक बहुत मोटापा सुधार करने के लिए, परिवेश के तापमान में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया।
स्की-स्टाइल उच्च कूद से पैरों (जांघों, नितंबों और बछड़े) लाइनों को मजबूत कर सकते हैं, पट्टी के फर्श और अन्य आंदोलनों में रन, सिंगल फूट ले-ऑफ द्वारा उच्च छलांग।
③ व्यायाम संबंधी विचार
अभ्यास से पहले और बाद में, क्या खाएं?
अभ्यास से पहले 1 से 2 घंटे उच्च फाइबर बिस्कुट, दही, किशमिश, या ताजे फल खाने के लिए अपने व्यायाम को अधिक ऊर्जावान बनाते हैं। साँस लेने, दिल की धड़कन वसूली, आप कम वसा प्रोटीन, गैर-परिष्कृत स्टार्च का आनंद ले सकते हैं कक्षा और अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, और खाना पकाने के लिए सरल और कम तेल, भुना हुआ चिकन पैरों / चिकन स्तन, चीनी मुक्त सोया दूध, अनाज चावल, गर्म सब्जियां, सेब ... खुजली और इसलिए एक अच्छा विकल्प है। और वजन प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन की सहायता से मांसपेशियों की वृद्धि भी मदद मिलती है।
आहार की अलग मात्रा में कैसे व्यायाम करें?
Than 1 घंटे से भी कम का व्यायाम करें
सिद्धांत: कोई अतिरिक्त पूरक भोजन, लेकिन पानी जोड़ने के लिए।
अनुशंसित: हर 15 मिनट में 150 से 300 मिलीलीटर पानी पीने के लिए।
▲ 1 से 3 घंटे में व्यायाम
सिद्धांत: इस अभ्यास के एक उदार राशि, आदेश हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए शरीर के लिए चीनी जोड़ने के लिए सबसे अच्छा समय है।
अनुशंसित: इस तरह के खेलों पेय के रूप में मीठा पेय जोड़ने के लिए या पानी पीने सकता है, लेकिन चीनी जल्दी अवशोषित खाद्य पदार्थों के साथ बनाने के लिए सक्षम होने के लिए, जाम पटाखे, सूखे फल, अनाज पोषण सलाखों, जेली सैंडविच।
Than 3 घंटे से अधिक व्यायाम करें
सिद्धांत: एक लंबे समय के लिए आंदोलन, आप पानी और भोजन के धीमी गति से चीनी प्रदान कर सकते हैं की एक बहुत कुछ की जरूरत है (यानी चीनी की खपत धीमी है, और धीरे-धीरे गर्मी भोजन जारी)।
अनुशंसित: हर घंटे 0.5 लीटर पानी का पूरक, साथ ही साथ छोटे छाछ बिस्कुट, बादाम केक, मीठे डेयरी उत्पाद, ताजे फल और अन्य धीमी खाद्य पदार्थों का पूरक।
कल्याण दें: आओ और देखें कि आपको अपना वजन कम कैसे करना चाहिए?
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