Der effektivste Weg ist aerobes + anaerobes Training. Also was ist das Gewicht Gewicht Verlust Übung Prinzipien und Vorsichtsmaßnahmen?
Gewichtsverlust ist ein ewiges Thema der Frau, oft hörte die Schwester Zeitung fragte: "Warum ist mein Gewicht, wie er, aber nicht so dünn, Muskel-Linien sind nicht so offensichtlich? Die Wurzel des Problems, es ist 'Körperfett-Rate' auf ah !
Im Prinzip sollte der Körperfettanteil von Frauen unter 30 Jahren 25% ↓ betragen, über 30 Jahre alt ist 30% ↓, der Männerstandard um 5% reduziert, dh 20% Und 25%.
Weibliche Körperfettformel
Parameter a = Taille - Zentimeter (Taillenumfang) * 0,74
Parameter b = (Gesamtgewicht - kg * 0,082) + 34,89
Körperfett Gesamtgewicht - kg = a - b Körperfettanteil = (Körperfett Gesamtgewicht ÷ Körpergewicht) * 100%
① niedriges Körperfett wird dünner als das tatsächliche Gewicht aussehen, so Übung zum Abnehmen Aerobic + anaerobe tun
"Körperfettanteil", wie der Name sagt, ist "das Verhältnis von Körperfett", ein Körpergewicht von 50 kg, Körperfettanteil von 30%, im Auftrag des Körpers mit vollen 15 kg Fett, weil Fett sperrig ist, also selbst wenn die Größe und das Gewicht gleich sind Up ist fett als Menschen, die weniger Körperfett haben Oh! Deshalb, wenn der Gewichtsverlust, die Bedeutung der Körperfett-Rate ist absolut nicht weniger als Gewicht!
Was ist der Unterschied zwischen aerobem Training und anaerobem Training?
Aerobic-Übungen können das Fett zu beseitigen, um ein guten Gewichtsverlust Ergebnis, weibliche hormonelle Faktoren zu erreichen, um die Muskeln trainieren Linien festere schön zu machen, keine Sorge Diamanten Barbie Oh! Muskelvolumen werden wird nur ein Viertel des Fettes kann verzehrt werden Zehnmal mehr Kalorien als Fett, bitte umarmen Sie die Muskeln warm!
Die anaerobe Übung ist vor allem zu helfen, den körpereigene Grundumsatz, das Muskelwachstum zu verbessern, während zur gleichen Zeit kann die Fettverbrennung beschleunigen, durch die langsame Bewegung kann die richtige Stelle ausüben. Wenn der Anteil an Körperfett hat zum Standardprogramm reduziert worden ist, kann noch dünn sein hoffen Mehr Linien, können Sie beginnen, den Anteil der Muskelübungen zu erhöhen, und Muskeltraining kann Ihnen helfen, den Stillstand zu brechen, mehr 窕 窕 Bodybuilding.
Warum sollten wir Aerobic-Übungen und anaerobe Übungen kombinieren?
Aerobic-Übungen und anaerobe Übung ist nicht die Oppositionsbewegung. Allerdings verschiedener Gewichtsverlust der beiden Bewegungen, sondern um den besten Gewichtsverlust zu bekommen müssen gleichzeitig aerobe und anaerobe Übung durchgeführt werden. Aerobic-Übungen Körperfett verbrennen , Aber auch, um grundlegende körperliche Stärke auszuüben.
Anaerobe Übung der Elastizität der Haut erhöhen kann, kann aber auch Muskelkraft, wird eine wichtigen Schwerpunkt der Übung verbessern, um Gewicht zu verlieren. Außerdem anaerobe Übung kann unseren Körper in nicht leicht macht Fett Körper zu bekommen, ist sehr hilfreich, Übung, Gewicht zu verlieren .
② Problem aerob + anaerobe Übung soll, dass eine Kombination von zu beachten,
a, Zeitplan
Fettreduzierte Gewichtsverlust erste anaerobe und dann aerob, eine Kombination aus beidem.
Grund:
▲ Kraftübungen können die Muskeln und Explosivstoffe der Menschen verbessern, effektiv den Stoffwechsel des Körpers in Ruhe verbessern, sogar still sitzen, kann mehr Fett verbrennen.
▲ Aerobic-Training, um mehr zu tun als Fettverbrennung ist nicht nur der Muskel wird verbraucht.Animal Sauerstoff-basierte Übung vor allem durch die Energie von der Glykogen zur Verfügung gestellt, fast keinen Verbrauch von Fett, Rest Glykogen automatisch den Rest ausgleichen.And aerob Übung, die ersten 10 Minuten des Glykogenkonsums, und später ist der Verbrauch von Fett und Glykogen zur Bereitstellung von Energie, desto länger der Anteil des Fettkonsums mehr.
Daher wurde nach viel Übung der anaeroben Ausrüstung die Menge des im Körper gespeicherten Zuckers verbraucht und die Energie ist nicht genug, daher wird das aerobe Training fortgesetzt und der Körper verbrennt auf natürliche Weise Fett, um Energie bereitzustellen.
Seit du anfängst, Aerobic-Übungen zu machen, verbrennt der Körper bereits Fett, und die Stoffwechselrate ist zu dieser Zeit sehr hoch, die Fettverbrennung wird hoch sein, was ein Multiplikator sein kann.
b, Intensitätsanordnung
Reduzierung von Fett sollte hauptsächlich aerob, ergänzt durch Sauerstoff sein.
Welche Art von Trainingsintensität ist geeignet?
Natürlich kann diese Übung auch etwas Gewichtsverlust bringen, aber um das Fett effektiv zu eliminieren, dauert jede mindestens 40 Minuten bis 60 Minuten Beim Aerobic-Training kann Körperfett nach 20 Minuten verbraucht werden.
In Ausübung anaerober Übung, die erforderliche Aktion, um die erforderlichen 20-40 Minuten zu vervollständigen, so kann eine leichte Bewegung nicht effektiv Körperfett verbrennen, kann nicht Muskelausdauer ausüben. Um die besten Gewichtsverlust Ergebnisse zu erhalten, die meisten wöchentlich Gut, um 5 Sportarten zu machen, aber jeder für ca. 1 Stunde.
Was ist der Standard der Trainingsintensität?
Übung Intensität hängt von der Herzfrequenz zu reflektieren, können Sie eine Block-Herzfrequenz-Uhr kaufen, können Sie auch sehen, Ende läuft Keuchen ist intermittierend, was darauf hinweist, dass in High-Intensity-Übung, im Gegenteil ein Wort zu der niedrigen Intensität gehört.
Übung Licht zu schwitzen, wie viel Übung Intensität ist ungenau, Schwitzen ist nur der Körper, um die Temperatur Leistung zu regulieren, Sport wegschwitzte ein Schweiß zu behaupten, dass das Gewicht fand sich verloren es ist nur verlorene Feuchtigkeit, nicht fett.
c, empfohlene Kombination
Aerobic-Training wird auch Aerobic-Training genannt, bezieht sich auf den menschlichen Körper in voller Versorgung mit Sauerstoff im Falle von körperlicher Bewegung.Gemeinsame Aerobic-Übungen sind: Gehen, Joggen, Skaten, Schwimmen, Radfahren, Taijiquan, Sprung Fitness Tanz, Rhythmische Gymnastik usw.
Anaerobe Übung bezieht sich auf den Muskel im "hypoxischen" Zustand von schnellen und intensiven Übungen. Häufige anaerobe Hochsprung, Weitsprung, Tauziehen, Muskeltraining und so weiter.
▲ Laufen (zügiges Gehen) + Strich
Laufen im Freien Wenn Sie durch die Umwelt begrenzt sind, können Sie ein Laufband, frei Hand Laufband Hilfe erhöhen die Sauerstoffausnutzung von 8% und 5% der Herzfrequenz, Laufband Intervall-Methode, können Sie High-Speed-Übung für eine Weile, drehen Um den Radsport zu verlangsamen, wird dieser Effekt bedeutender sein.
Der Sprint kann eine Menge Schweiß machen, kann den Effekt der Reduzierung von Fett spielen.Sprinter bestehen darauf, um Fett zu konsumieren.
▲ Schwimmen + Weitsprung
Schwimmen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, sondern auch eine sehr gute Körperbewegung, und sehr effektiv bei der Herz-Lungen-Funktion zu verbessern, wenn sie nicht schwimmen kann statt zügigen Gehen im Schwimmbad verwendet werden, die zur Verbesserung des Herzfrequenz-Effekts ist sehr gut.
Weitsprung technische Aspekte umfassen: run-up, Start, Flug und diese große Bewegung Trainingsintensität der Landung kann auch Körperfett konsumieren.
▲ + High Cycling
Moderne Büroangestellte sind nicht groß Radfahren und zum Glück gibt es jetzt eine Menge Fitness-Studio Spinning, dieses Fahrrad-Design ist sehr geeignet für Aerobic-Training, aber allgemeinen Radtraining Zimmer ist zu klein, das Zimmer sehr einfach zu Hypoxie, obwohl die Turnhalle so entwickelt, um die Umgebungstemperatur zu verbessern, so dass die Bewegung viel Schweiß Fettleibigkeit zu verbessern.
Hochsprung am Lauf, Ein-Fuß-Absprung, über den Bar-Boden und andere Bewegungen, Skistil-Hochsprung kann die Beine (Oberschenkel, Gesäß und Waden) verstärken.
③ Überlegungen zur Bewegungstherapie
Vor und nach dem Training, was zu essen?
1 bis 2 Stunden vor dem Training, um hohe Faser Kekse, Joghurt, Rosinen oder frisches Obst zu essen, um Ihre Übung energetischer zu machen. Atmen, Herzschlag Erholung, können Sie fettarmes Protein, nicht raffinierte Stärke genießen Klasse und andere natürliche Lebensmittel, und einfach und weniger Öl zum Kochen, geschälte gebratene Hähnchenschenkel / Hähnchenbrust, zuckerfreie Sojamilch, Getreide Reis, heißes Gemüse, Äpfel ... und so sind eine gute Wahl. Und nach dem Krafttraining Ergänzung des Proteins hilft auch Muskelwachstum.
Wie man verschiedene Mengen der Diät ausübt?
▲ weniger als 1 Stunde trainieren
Prinzip: Brauche keine zusätzlichen Lebensmittel, sondern um Feuchtigkeit hinzuzufügen.
Empfohlen: Trinken Sie alle 15 Minuten 150 bis 300 ml Wasser.
▲ Übung in 1 bis 3 Stunden
Prinzip: Dies ist eine moderate Menge an Bewegung, die beste Zeit, um Zucker in den Körper hinzuzufügen, um Hypoglykämie zu vermeiden.
Empfohlen: Sie können zuckerhaltige Getränke, wie Sportgetränke, oder trinken Sie weißes Wasser, aber bereit sein, um schnelle Absorption von Zucker Lebensmitteln, wie Soße Sandwich-Kekse, getrocknete Früchte, Getreide Ernährung Stick, Gelee zu ermöglichen.
▲ mehr als 3 Stunden trainieren
Prinzip: Längeres Training erfordert große Mengen an Wasser und Nahrung, die langsame Zucker liefern (dh Nahrungsmittel, die weniger Zucker verbrauchen und allmählich Kalorien freisetzen).
Empfohlen: 0,5 Liter Wasser pro Stunde sowie kleine Buttermilchkekse, Mandelkuchen, süße Milchprodukte, frisches Obst und andere Slow-Food-Lebensmittel.
Give Welfare: Kommen Sie und sehen Sie, wie Sie abnehmen sollten?
Willst du abnehmen? Willst du eine monatliche Reduktion von 8 Pfund Gewichtsverlust-Programm bekommen?
Betroffen '39 abnehmen Fitness-College ' WeChat (ID: paireliang oder scanne die obere Seite des zweidimensionalen Codes) und antworte dann auf Schlüsselwörter '21 Tage ' Neun Mädchen werden dir sofort geben!
