Le moyen le plus efficace est l'exercice aérobie + anaérobie. Alors, quel est cet exercice de perte de poids des principes de perte de poids et des précautions?
La perte de poids est un sujet éternel d'une femme, souvent entendu le papier soeur a demandé: «Pourquoi mon poids, comme lui, mais pas si mince, les lignes musculaires ne sont pas si évidentes? La racine du problème, il est« taux de graisse corporelle »sur ah !
En principe, le pourcentage de graisse corporelle des femmes de moins de 30 ans devrait être de 25% ↓, plus de 30 ans est de 30% ↓, la norme des hommes est réduite de 5%, soit 20% Et 25%.
Formule de graisse corporelle féminine
Paramètres a = Tour de taille - centimètres (tour de taille) * 0,74
Paramètre b = (poids total - kg * 0,082) + 34,89
Poids total de la graisse corporelle - kg = a - b pourcentage de graisse corporelle = (poids total de la graisse corporelle ÷ poids corporel) * 100%
① graisse corporelle plus mince que le regard poids réel, donc l'exercice aérobie pour perdre du poids à voir avec anaérobie +
« Taux de graisse corporelle » par définition est « taux de graisse corporelle », un poids de 50 kg, la graisse corporelle de 30%, ce qui représente l'ensemble des 15 kilogrammes de graisse corporelle a, en raison du grand volume de matières grasses, même si la taille et le poids sont les mêmes, voir qui va venir plus gras que les personnes ayant peu de graisse corporelle Oh! si mince, lorsque l'importance du taux de graisse corporelle d'au moins poids corporel absolu!
Quelle est la différence entre l'exercice aérobique et l'exercice anaérobique?
L'exercice aérobie peut éliminer la graisse, pour obtenir un bon résultat de perte de poids, les facteurs hormonaux féminins, la formation des muscles pour faire des lignes plus ferme belle, ne vous inquiétez pas deviendra diamant Barbie Oh! le volume musculaire est seulement un quart de la graisse peut être consommée Dix fois plus de calories que de graisse, s'il vous plaît étreindre les muscles au chaud!
L'exercice anaérobie est principalement pour aider à améliorer le taux métabolique de base du corps, la croissance musculaire tout en même temps, peut accélérer la combustion des graisses, par le mouvement lent peut exercer au bon endroit. Si le pourcentage de graisse corporelle a été réduite à la gamme standard, encore de l'espoir peut être plus mince Plus de lignes, vous pouvez commencer à augmenter la proportion de l'exercice musculaire, et l'exercice musculaire peut vous aider à sortir de l'impasse, devenir plus de culturisme.
Pourquoi devrions-nous combiner l'exercice aérobique et l'exercice anaérobique?
L'exercice aérobie et anaérobie exercice n'est pas le mouvement d'opposition. Cependant, différente perte de poids des deux mouvements, mais pour obtenir la meilleure perte de poids doit être effectué simultanément l'exercice aérobie et anaérobie. L'exercice aérobie peut brûler la graisse corporelle , Mais aussi d'exercer la force physique de base.
l'exercice anaérobique peut augmenter l'élasticité de la peau, mais peut aussi améliorer la force musculaire, devenir un important point focal de l'exercice pour perdre du poids. En outre, l'exercice anaérobie peut rendre nos corps dans pas facile d'obtenir physique graisse, est un exercice très utile pour perdre du poids .
② combinaison d'exercices aérobie + anaérobie devrait prêter attention au problème
un, calendrier
la perte de poids réduite en matière grasse première anaérobie et aérobie puis, une combinaison des deux.
Raison:
▲ exercices de musculation peuvent améliorer le muscle et explosif des gens, améliorer efficacement le métabolisme du corps au repos, même assis encore, peut brûler plus de graisse.
▲ formation aérobique à faire plus que la combustion des graisses est non seulement le muscle sera consommé.Exercice basé sur l'oxygène principalement par l'énergie fournie par le glycogène, presque pas de consommation de graisse, le reste du glycogène équilibrer automatiquement le reste.Et aérobic Exercice, les 10 premières minutes de consommation de glycogène, et plus tard est la consommation de matières grasses et de glycogène pour fournir de l'énergie, plus la proportion de la consommation de graisse plus.
Par conséquent, après une grande quantité d'exercice physique (anaérobie), la quantité de sucre stockée dans le corps a été consommée et l'énergie insuffisante.Par conséquent, l'exercice aérobie est poursuivi et le corps va naturellement brûler les graisses pour fournir de l'énergie.
Depuis que vous avez commencé à faire de l'exercice aérobie, le corps brûle déjà les graisses, et le taux métabolique à ce moment est très élevé, le taux de combustion des graisses sera élevé, ce qui peut être un multiplicateur.
b, arrangement d'intensité
Réduire les graisses devrait être principalement aérobie, complété par l'oxygène.
Quel genre d'intensité d'exercice convient?
Bien sûr, cet exercice peut également apporter une certaine perte de poids, mais afin d'éliminer efficacement la graisse, chacun au moins en continu de 40 minutes à 60 minutes Lorsque vous faites de l'exercice aérobique, la graisse corporelle peut être consommée après 20 minutes.
En faisant l'exercice anaérobie, l'action requise pour compléter les 20-40 minutes nécessaires, donc un léger mouvement ne peut pas brûler efficacement la graisse corporelle, ne peut pas exercer l'endurance musculaire. Afin d'obtenir les meilleurs résultats de perte de poids, le plus hebdomadaire Bon à faire 5 sports, mais chacun mieux pendant environ 1 heure.
Quel est le niveau d'intensité de l'exercice?
Intensité de l'exercice réfléchie par la fréquence cardiaque, fréquence cardiaque peut acheter un bloc, un mot peut voir la fin intermittente haletant, décrit dans l'exercice de haute intensité, alors que peut finir une phrase complète est une faible résistance.
Regardez combien la transpiration de mouvement sportif d'intensité lumineuse est pas exacte, mais la température de la transpiration du corps de régulation de la performance, le mouvement flux complet d'une sueur à peser se trouvent perdu il était hors de l'eau, pas de la graisse.
c, combinaison recommandée
L'exercice aérobie est également appelé l'exercice aérobie fait référence à l'exercice physique, le corps humain en cas d'une offre suffisante d'oxygène du sport aérobie COURANTS: la marche, le jogging, le patinage, la natation, le cyclisme, le tai-chi, fitness danse danser, faire de l'aérobic et ainsi de suite.
L'exercice anaérobique fait référence au muscle dans l'état «hypoxique» de l'exercice intense et à haute vitesse: saut en hauteur anaérobie commun, saut en longueur, tir à la corde, entraînement musculaire et ainsi de suite.
▲ course (marche rapide) + tiret
En plein air Si vous êtes limité par l'environnement, vous pouvez choisir un tapis roulant, tapis de course main libre augmenter le taux d'utilisation de l'oxygène de 8% et 5% de la fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser l'exercice à haute vitesse pendant un certain temps Et pour ralentir la pratique du cyclisme, cet effet sera plus important.
Le sprint peut faire beaucoup de sueur, peut jouer l'effet de la réduction des graisses, insiste Sprinter, afin de pouvoir consommer de la graisse.
▲ natation + saut en longueur
La natation est un bon moyen de perdre du poids, mais aussi un bon exercice général, et très efficace pour améliorer la fonction cardiorespiratoire, sinon nager, vous pouvez utiliser la piscine pour aller plus vite à remplacer, ce qui est très bon pour améliorer la fréquence cardiaque.
Les aspects techniques du saut en longueur comprennent: courir, décoller, quitter et atterrir.Ces mouvements exercent une intensité, peuvent bien consommer de la graisse corporelle.
▲ vélo + saut en hauteur
Les employés de bureau modernes ne font pas de vélo, et heureusement de nombreux gymnases sont maintenant, ce design de vélo est idéal pour l'entraînement aérobique, mais la salle de vélo est généralement trop petite, la salle est très facile à l'hypoxie, bien que la salle de gym Conçu pour augmenter la température ambiante, transpiration un grand nombre d'exercice pour améliorer la perte de poids.
Aller par l'approche, le décollage jambe, à travers les mouvements de barres de sol, etc., peuvent améliorer les lignes jambes de style de ski haut (cuisses, les mollets et les fesses).
③ considérations de régime d'exercice
Avant et après l'exercice, que manger?
Entre 1-2 heures avant l'exercice pour manger des biscuits à haute teneur en fibres, des yaourts, des raisins secs ou des fruits frais pour vous rendre plus énergiquement l'exercice. Pour respirer, le rythme cardiaque calme, vous pouvez profiter de protéines faibles en gras, l'amidon non raffiné comme d'autres aliments naturels, et d'une manière simple de cuisiner avec moins d'huile, poulet sans peau grillée / poitrine de poulet, le lait sans sucre, riz à grains, légumes bouillis, pommes ... et sont donc un bon choix. et être après la formation de poids Compléter la protéine aide également la croissance musculaire.
Comment exercer différentes quantités de régime?
▲ exercer moins de 1 heure
Principe: Ne pas avoir besoin de nourriture supplémentaire, mais pour ajouter de l'humidité.
Recommandé: boire 150 à 300 ml d'eau toutes les 15 minutes.
▲ exercer en 1 à 3 heures
Principes: Il est une quantité modérée d'exercice, le meilleur moment pour ajouter du sucre au corps afin d'éviter l'hypoglycémie.
Recommandé: peut ajouter les boissons sucrées comme les boissons sportives ou boire de l'eau, mais pour être en mesure de faire avec du sucre des aliments absorbés rapidement, confitures en sandwich biscuits, fruits secs, barres de céréales, de la nutrition gelée.
▲ exercer plus de 3 heures
Principes: le mouvement depuis longtemps, il faut beaucoup d'eau et de la nourriture peut fournir du sucre lent (consommation de sucre est lente, et libérer progressivement la nourriture de la chaleur).
Recommandé: ajouter 0,5 litre d'eau par heure, ainsi que de petits biscuits au babeurre, des gâteaux aux amandes, des produits laitiers sucrés, des fruits frais et d'autres aliments à régime lent.
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